Cov hnub so tau ua tiav nrog tsev neeg thiab phooj ywg, suab paj nruag, zaub mov noj, kev coj noj coj ua, thiab kev zoo siab. Txawm li cas los xij, rau ntau tus, lub caij so yog cuam tshuam nrog kev ntxhov siab, kev nyuaj siab, kev nyuaj siab ntev, thiab kev nyob ib leeg. Yog tias hnub so ua rau muaj kev xav tsis zoo rau koj, koj yuav raug ntxias kom mus txog rau cov zaub mov yooj yim. Txawm li cas los xij, ua li ntawd tsuas tuaj yeem ua rau muaj kev xav tsis zoo thiab tsim kev sib raug zoo nrog zaub mov. Los ntawm kev tsim cov peev txheej ntawm cov tswv yim los tiv thaiv kev noj zaub mov nruj, nrhiav txoj hauv kev zoo los tiv nrog koj txoj kev xav, thiab nrhiav kev pab koj tuaj yeem kov yeej koj txoj kev noj zaub mov zoo thiab txaus siab rau lub caij so.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txais Kev Xyaum Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob nqa zaub mov tsis zoo hauv koj lub tsev
Yog tias koj txhawj xeeb txog muab rau hauv kev tshaib kev nqhis, koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog ua kom koj lub tsev txwv tsis pub noj cov khoom noj uas tsim nyog. Khaws koj lub pantry nrog cov khoom noj tsis zoo lossis khoom noj khoom haus yooj yim tsuas yog tsim kev ntxias.
Hloov chaw khaws koj lub tub yees thiab lub tub rau khoom nrog kev noj qab haus huv, tag nrho cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, cov nplej tag nrho, cov nqaij ntshiv tsis muaj protein, thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Muas cov khoom noj txom ncauj zoo li txiv ntoo, qhuav lossis txiv hmab txiv ntoo tshiab, cheese, lossis cov qe hau kom noj nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo ntawm lub sijhawm ua ntu zus
Qhov ua kom yuam kev tiv thaiv kev xav hauv lub siab yog ua kom noj qab haus huv, muaj cov zaub mov muaj fiber ntau. Koj yuav tsis tshua muaj kev tswj tsis tau yog tias koj noj zaub mov tsis tu ncua. Cov neeg feem ntau ua rau muaj kev nyuaj siab-noj thaum lawv hla pluas mov, yog li nco ntsoov noj tshais, su, thiab noj hmo thiab suav nrog ob peb khoom noj txom ncauj txhua hnub.
Xaiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau uas ua rau koj nyob ntev dua xws li quinoa, oatmeal, qhob cij tag nrho (cov noob nplej tag nrho yog qhov zoo tshaj yog tias muaj), taum, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Kauj Ruam 3. Tsis txhob mus rau cov hnub so ntawm lub plab khoob
Noj cov pluas noj uas muaj protein ntau thiab ua kom muaj dej txaus nyob ib hnub. Tom qab ntawd, muaj cov khoom noj txom ncauj me me ua ntej tog neeg kom tsis txhob noj ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua kom haum
Thaum koj koom nrog kev xav noj zaub mov koj muaj feem ntau yuav ncav cuag cov zaub mov uas ib txwm txwv tsis pub txwv xws li khoom qab zib lossis khoom noj txom ncauj qab ntsev. Txawm li cas los xij, yog tias koj txwv tsis pub koj tus kheej, koj yuav tsis muaj lub siab nqaim thaum koj muaj hnub tsis zoo.
- Ntau dua li ua kom txaus siab, muab koj tus kheej ua li ntawd kom txaus siab rau hnub so tshwj xeeb kho hauv qhov nruab nrab kom koj tsis txhob poob siab.
- Piv txwv li, tso cai rau koj tus kheej noj khoom qab zib me me txhua hnub zoo li ib puag ncig ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus. Qhov no txaus siab rau kev ntshaw yam tsis tau hla mus.
Kauj Ruam 5. Npaj ua ntej rau cov xwm txheej
Cov hnub so koom nrog tsis muaj qhov tsis txaus ntawm cov khoom noj uas muaj calorie uas tuaj yeem siv los ua rau mob siab ntsws. Lub sijhawm ntawm lub xyoo no twb tau ua rau koj muaj kev ntxhov siab thiab muaj lub siab xav tsawg, yog li tsis txhob tso koj tus kheej rau txoj haujlwm los xaiv qhov tsis zoo. Thaum koj koom nrog ntau tog thiab kev ua koob tsheej tshwm sim thaum lub caij so, siv cov tswv yim kom tsis txhob noj kev xav. Cov no yuav suav nrog:
- Noj ua ntej koj tawm mus kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov zoo es tsis txhob twv tias muaj kev noj qab haus huv nyob hauv cov ntawv qhia zaub mov.
- Noj tsuas yog ib feem me me yog tias koj yuav tsum xaiv cov zaub mov muaj calorie ntau, tsis zoo.
- Nqa zaub mov noj qab haus huv nrog koj. Yog tias tsis muaj lwm txoj hauv kev xaiv tau, koj yuav paub tias koj muaj qee yam nibble ntawm qhov haum rau koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 6. Txwv cawv
Booze tuaj yeem yog dab ntxwg nyoog tus neeg tawm tswv yim thaum nws los txog rau kev xaiv zaub mov tsis zoo thaum lub sijhawm so. Zoo nkauj npaum li txhua qhov xwm txheej tau dhau los nrog cawv, champagne, eggnog, thiab spiked cider-txhua qhov ua ntej txhawm rau nyiag koj cov kev tiv thaiv thiab koj puas tearing los ntawm cov khoom qab zib zoo li tsis muaj tag kis.
Noj zaub mov kom zoo ua ntej koj pib haus cawv kom tsis txhob muaj cawv. Lossis, yog tias nws tsis yog txhua yam tseem ceeb rau koj, zam kev haus cawv tag nrho kom hla cov calories ntxiv
Kauj Ruam 7. Tua hluav taws xob ua ntej koj noj
Qee leej neeg nyiam noj mov thaum saib TV, thaum ua haujlwm hauv computer, lossis thaum saib ntawm lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj, tab sis cov cwj pwm no tuaj yeem ua rau noj ntau dhau. Yog tias koj tsom mus rau TV, khoos phis tawj, ntsiav tshuaj, lossis tshuaj ntsuam lub xov tooj, tom qab ntawd koj yuav tsis paub ntau npaum li cas koj tab tom noj mov. Qhov no yuav ua rau koj noj ntau dua li koj ib txwm xav tau.
- Yog tias koj nyiam noj mov ua ntej ntawm koj lub TV lossis khoos phis tawj, tom qab ntawd sim ua noj ntawm koj chav ua noj lossis chav noj mov. Noj koj cov pluas mov tib lub sijhawm nrog lwm tus neeg hauv koj tsev neeg thiab siv sijhawm los sib tham nrog lawv.
- Muab koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, thiab lwm yam khoom siv hluav taws xob tso tseg thaum koj noj ib yam nkaus.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Qhov Tsis Zoo thiab Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Yog tias koj txhawj xeeb txog nyiaj txiag lossis ua rau ib tus neeg hlub uas tsis nyob ib puag ncig xyoo no, koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm kev tawm dag zog lub cev ntau dua li pint ntawm mint chocolate chip ice cream. Thaum koj muaj lub siab xav ua kom koj lub cev txav mus los nrog kev tawm dag zog luv.
- Nyob ruaj khov cog lus tias koj lub cev yuav yaug nrog kev xav-txhawb nqa endorphins uas yuav ua rau koj zoo siab txog koj li xwm txheej thiab ua rau nws tsis tshua muaj qhov uas koj yuav tig mus rau zaub mov los daws.
- Ua yam tsawg 30 feeb ntawm cov haujlwm txhua hnub. Sim ua kom lub zog qoj ib ce luv li khiav, taug kev ncig ib puag ncig, lossis muaj snowball sib ntaus sab nraum zoov nrog tsev neeg thiab phooj ywg.
Kauj Ruam 2. Sau rau hauv phau ntawv xov xwm
Kev sau ntawv xov xwm tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom pom kev sib txuas ntawm koj li cas thiab koj nyob nraum noj dab tsi los yog xav li cas. Koj tuaj yeem khaws cov npe ntawm koj cov pluas noj nyob rau hnub so, tab sis yog tias koj tab tom txaus siab rau cov zaub mov yooj yim uas tuaj yeem ua rau koj xav tsis zoo txog koj tus kheej.
Xwb sim teem sijhawm ob peb feeb txhua hnub los sau txog koj cov kev xav thiab kev xav. Kev sau xov xwm hauv txoj hauv kev no tuaj yeem pab koj kom nkag siab ntau ntxiv txog dab tsi ua rau koj muaj kev ntxhov siab lossis tsis zoo, thiab txawm muab sijhawm rau koj los daws teeb meem daws cov xwm txheej rov tshwm sim
Kauj Ruam 3. Hu phooj ywg
Kev txhawb nqa yog qhov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev pab txhim kho koj lub siab thiab txhawb koj kom xaiv cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv. Coob leej ntawm koj tsev neeg, cov phooj ywg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm tuaj yeem tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ntxias kom muab kev xav noj thaum lub sijhawm xyoo no. Mus cuag ib tus neeg thiab piav qhia qhov koj tab tom hla. Tej zaum lawv yuav txaus siab ua tus koom nrog lav ris, lossis, tsawg kawg, muab lawv cov kev txhawb nqa.
Koj tuaj yeem hais tias, "Hav, Rebecca, Kuv tau hnov koj hais txog qhov koj txhawj xeeb txog kev noj zaub mov tsis zoo nyob rau hnub so. Yog li kuv tshwj xeeb tshaj yog txij li thaum kuv muaj kev nyuab siab thaum lub sijhawm xyoo no. Koj ua dab tsi los tiv thaiv kev noj zaub mov tsis zoo?”
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo mloog
Kev noj zaub mov zoo yog txheej txheem pom tias muaj txiaj ntsig ntawm kev txo qis kev xav hauv lub siab. Nws suav nrog kev tsom mus rau lub sijhawm tam sim no los ntawm kev saj koj cov zaub mov kom koj thiaj paub tias dab tsi yuav nkag rau hauv koj lub cev. Muaj ntau zaus, thaum koj tab tom noj mov vim tias koj xav tias tsis zoo koj tsuas yog thawb khoom rau hauv koj lub qhov ncauj yam tsis xav txog zaum ob. Lub siab xav kom koj qeeb thiab coj kev paub rau lub sijhawm noj mov.
- Txhawm rau xyaum ua noj kom zoo, ua haujlwm rau koj tus kheej kom tsim nyog thiab zaum ntawm lub rooj yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Xav txog txhua yam uas tau npaj rau pluas mov no. Qhia kev ris txiaj rau kev noj zaub mov zoo rau noj thiab/lossis cov neeg zoo los faib zaub mov nrog.
- Tom ntej no, soj ntsuam cov xim sib txawv thiab cov xim ntawm koj lub phaj. Noj me ntsis. Ua tiag tiag hauv cov khoom qab zib cuam tshuam nrog txhua cov zaub mov. Zaum koj rab diav rawg thiab zom 20 mus rau 40 zaug ua ntej txuas ntxiv.
- Ua tib zoo xav txog lwm lub sijhawm thaum nruab hnub kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev noj ntau dhau. Piv txwv li, koj tuaj yeem xyaum ua tib zoo mloog thaum txhuam koj cov hniav, taug koj tus dev, lossis thaum tu koj chav ua noj.
- Koj kuj tseem tuaj yeem pib xyaum ua haujlwm niaj hnub los pab koj txo koj cov kev ntxhov siab. Pib me me thiab sim ua haujlwm txog 30 feeb ntawm kev xav txhua hnub. Ib txoj kev tshawb fawb pom tias ntxiv kev coj noj coj ua zoo thiab 30 feeb ntawm kev xav txhua hnub tiv thaiv hnub so hnyav dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ntaus koj tus kheej yog tias koj ntxhov siab-noj
Yog tias koj tshwm sim muab rau ib qho ntau ncuav qab zib lossis tsom iav ntawm eggnog, tiv thaiv kev tu siab-tog. Ua rau koj tus kheej txog kev xav hauv lub siab tsuas yog ua rau qhov xwm txheej tsis zoo thiab ua rau koj muaj txoj hauv kev txuas mus rau kev xaiv tsis zoo. Koj hais tias, "Yog lawm, Kuv twb tau dhau ntawm kuv cov calories hnub no. Kuv kuj tseem tuaj yeem noj ob daim ncuav ntxiv."
Tiv thaiv qhov kev vicious voj voog ntawm negativity los ntawm muab koj tus kheej so. Yog tias koj noj ntau dhau, tsuas yog ua rau koj tus kheej rov qab taug qab tam sim
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Paub txog tias koj xav tau kev pab tswj koj li kev xav hauv lub siab
Txawm hais tias koj tus kheej tau sim, koj yuav xav pom tus kws tshaj lij kom ua tau zoo ntawm kev noj qab haus huv. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias cov qauv no tau nkag mus rau tus cwj pwm uas koj tau txhawb ntxiv txij thaum menyuam yaus. Thawj kauj ruam yog coj kev paub tias koj muaj teeb meem thiab koj xav tau kev pab.
- Koj tuaj yeem ua kom yooj yim nrhiav kev pab los ntawm kev tham thawj zaug nrog ib tus neeg uas koj ntseeg txog koj li kev xav hauv lub siab. Qhia rau phooj ywg, kwv tij, lossis tus khub: “Thaum lub caij so kuv muaj lub siab xav noj kuv txoj kev xav. Kuv twb tau txais tsib phaus xyoo no vim yog nws."
- Tham nrog ib tus neeg txhawb nqa tuaj yeem pab koj lees paub qhov teeb meem thiab muab kev ntseeg siab rau koj kom pom tus kws tshaj lij. Nug koj tus hlub kom pab koj nrhiav tus kws kho mob thiab koom nrog koj thaum koj thawj lub sijhawm teem rau kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 2. Hais txog qhov teeb meem hauv kev kho
Kev noj mov tsis yog qhov teeb meem tseem ceeb ntawm no. Theej nws yog qhov txuas uas koj tau tsim los ntawm kev xav tsis zoo thiab zaub mov uas pab ua rau cov kev xav qis. Txhawm rau kho kev noj qab haus huv kev noj qab haus huv koj yuav tsum ua haujlwm nrog kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas koj qhov ua rau thiab txhim kho txoj hauv kev kom muaj kev noj qab haus huv nrog kev xav tsis zoo.
- Ib qho ntawm txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev kho tus mob no yog kev paub txog tus cwj pwm kev kho mob uas tsom mus rau kev paub txog qhov tsis zoo lossis tsis muaj qhov xav txog tus qauv uas cuam tshuam rau koj lub siab thiab coj tus cwj pwm. Lwm cov txheej txheem zoo uas kws kho mob yuav siv nrog CBT suav nrog Dialectical Behavioral Therapy, Kev Txawj Ntse Pab Pawg, lossis Kev Xav thiab Kev Paub Ua Ntej.
- Tshawb nrhiav tus kws kho mob hauv koj thaj chaw uas tau muaj kev paub txog hom kev kho mob no thiab nrog cov tib neeg uas tsis nyiam noj zaub mov txawv.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg
Muaj ntau txoj hauv kev los nrhiav kev kho los ntawm kev xav hauv lub siab. Koom nrog hauv kev kho yog tej zaum koj qhov kev xaiv zoo tshaj. Tseem, paub tias koj tsis nyob ib leeg hauv koj txoj kev tawm tsam tuaj yeem txo qhov kev txaj muag uas koj xav txog kev noj zaub mov nruj. Nrhiav pab pawg txhawb nqa hauv koj thaj tsam hais txog kev coj tib neeg zoo li koj ua ke.
