Kev tawm dag zog lub cev yog qhov zoo rau koj, tsis hais koj muaj hnub nyoog li cas los yog koj nyob rau qhov twg. Yog tias koj tsis haum rau qhov nruab nrab- lossis kev siv lub cev qoj ib ce muaj zog vim koj lub hnub nyoog lossis xwm txheej kev noj qab haus huv, xaiv qhov ntxiv rau ntxiv teeb lub cev ua haujlwm rau koj li niaj hnub ua. Tej yam yooj yim xws li taug kev ob peb hnub luv luv taug kev, sawv thiab ncab thaum lub sijhawm so kev lag luam, thiab koom nrog chav kawm tai chi tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv tiag. Ua tsawg li 60 feeb ntawm kev ua lub cev qoj ib ce ib hnub tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, thiab nws tuaj yeem lom zem, ib yam nkaus!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tau Txais Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob ua ntej lawm
Tsis muaj teeb meem koj lub hnub nyoog lossis xwm txheej kev noj qab haus huv, kev ua haujlwm ntau dua yuav muaj txiaj ntsig rau koj. Uas tau hais tias, tsis yog txhua tus yuav tsum dhia ncaj qha rau hauv qhov haujlwm tshiab. Tshwj xeeb, yog tias koj ua neej nyob tsis tu ncua lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv tam sim no, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej hloov pauv koj qib kev ua ub no.
- Koj tus kws kho mob yuav pab koj tsim lub tswv yim npaj rau ntxiv kev tawm dag zog lub cev rau koj niaj hnub ua hauv kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua pa vim yog kuaj pom tus mob, piv txwv li, koj tus kws kho mob tuaj yeem pab tsim cov phiaj xwm kev tawm dag zog uas tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 2. Teem meej, ua tiav cov hom phiaj kom ua tau haujlwm
Es tsis txhob muaj lub hom phiaj dav xws li "Kuv xav ua kom muaj zog yog li kuv yuav zoo dua" lossis "Kuv xav ua kom muaj zog ntxiv rau kuv txoj kev noj qab haus huv," sau ib daim ntawm ib lossis ntau lub hom phiaj tshwj xeeb. Piv txwv li, koj tuaj yeem sau "Kuv xav ua kom muaj zog dua yog li kuv tuaj yeem ua si pob nrog kuv cov menyuam" lossis "Kuv xav txo kuv txoj kev pheej hmoo mob plawv thib ob." Rub tawm cov npe no thiab siv nws ua kev txhawb siab thaum koj tsis xav tias zoo li taug kev lossis mus rau chav kawm yoga.
Xyuas kom koj lub hom phiaj yog qhov tseeb. Ua ntej sau ib yam dab tsi zoo li "Kuv xav kom poob 50 lb (23 kg) xyoo no los ntawm kev taug kev tom qab noj hmo," tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ua lub hom phiaj uas ua tiav rau koj
Kauj Ruam 3. Pib maj mam thiab maj mam nce koj cov haujlwm ntau lub lis piam lossis hli
Yog tias koj txaus siab rau kev ua kom lub cev muaj zog, koj qib kev ua ub no yuav zoo li qis heev. Muab koj lub cev ntau lub lis piam lossis ntau lub hlis los hloov kho qhov hloov pauv me ntsis. Nug koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, lossis tus kws qhia kis las kom pab koj tsim sijhawm raws sijhawm.
Piv txwv li, koj tuaj yeem pib taug kev 10 feeb txhua txhua tag kis, tom qab ntawd nce lub sijhawm 5 feeb txhua 2 lub lis piam kom txog thaum koj mus txog 30, 45, lossis 60 feeb hauv ib hnub
Kauj Ruam 4. Mloog koj lub cev thiab paub tias yuav tsum nres lossis nrhiav kev pab kho mob thaum twg
Feem ntau hais lus, kev tawm dag zog lub cev yuav tsum ua rau koj sov me ntsis, nrog lub plawv dhia me ntsis, thiab ua pa maj mam txaus uas koj tseem tuaj yeem yooj yim nqa mus tham. Yog tias koj tus kws kho mob tau qhia koj kom ua tsuas yog cov teeb pom kev zoo, tso tseg yam koj tab tom ua yog tias koj ua pa hnyav, hnov sov, lossis tawm hws.
- Yog tias koj muaj teeb meem ua pa lossis mob hauv siab, nrhiav kev pab kho mob tam sim.
- Koj txoj kev ua pa yog cov lus qhia zoo rau koj kev tawm dag zog. Nrog kev tawm dag zog lub teeb, koj tuaj yeem yooj yim nqa kev sib tham. Thaum ua haujlwm hnyav, koj tuaj yeem sib tham tab sis tsis hu nkauj. Thaum ua haujlwm hnyav, koj tuaj yeem hais lus tab sis tsis muaj kev sib tham.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Ib Leeg Qoj Ib ce
Kauj Ruam 1. Mus taug kev 30-feeb lossis dhia dhia ntawm cov haujlwm thaum nruab hnub
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom tsis txhob ua haujlwm hnyav yog taug kev lossis mus rau lub teeb dhia. Koj tuaj yeem yooj yim ntxiv qhov no rau hauv koj lub sijhawm los ntawm kev ua ntawm qhov tseem ceeb ntawm koj hnub, xws li yog ua ntej lossis tom haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv, tom qab noj mov, lossis ua ntej koj mus pw.
Taug kev ncig kuj tseem yog txoj hauv kev zoo los tshawb nrhiav thaj chaw uas koj nyob. Sim mus ntawm txoj kev sib txawv thoob plaws lub lim tiam lossis mus ntsib thaj chaw hauv zos ntawm txoj kev
Kauj Ruam 2. Taug kev ntawm lub treadmill lossis caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj ntawm qhov nrawm
Yog tias taug kev lossis caij tsheb kauj vab sab nraum zoov ib leeg tsis txaus, tuaj sab hauv tsev mus rau qhov chaw qoj ib ce lossis chav dhia ua si hauv tsev thiab siv TV, ntsiav tshuaj, lossis ntawv xov xwm kom lom zem thaum koj tawm dag zog. Nco ntsoov taug kev lossis caij tsheb kauj vab ntawm lub teeb nrawm-koj lub plawv dhia, lub cev sov, thiab ua pa yuav tsum nce me ntsis thiab koj yuav tsum tuaj yeem hu nkauj.
- Koj tuaj yeem tsis tuaj yeem ua kom nrawm nrawm thaum caij tsheb kauj vab sab nraum zoov, tab sis nws yooj yim dua kom maj mam txav ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj hauv tsev.
- Raws li thaum taug kev lossis caij tsheb kauj vab sab nraum zoov, tsom rau kev sib tham ntev kawg 10 feeb thiab sim ua kom tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub. Kho cov hom phiaj no yog tias koj tus kws kho mob pom zoo.
Kauj Ruam 3. Siv cov vis dis aus qhia ua yoga lossis tai chi tom tsev
Yog tias mus rau chav kawm yoga lossis tai chi tsis yog qhov kev xaiv yooj yim rau koj, ua cov chav kawm ib leeg hauv tsev yog qhov hloov pauv tau. Tshawb nrhiav online lossis yuav cov vis dis aus qhia ua cim "maj," "teeb," "pib," lossis zoo sib xws, thiab ua raws tus kws qhia ntawv kom ze li sai tau. Yog tias qee cov ntsiab lus nyuaj dhau los lossis ua haujlwm hnyav rau koj, tsis txhob hla lawv.
- Yog tias koj tuaj yeem koom nrog txawm tias tsuas yog 1 lossis 2 chav kawm nrog tus kws qhia paub, txiav txim siab ua li ntawd ua ntej hloov koj cov kev tawm dag zog mus rau koj lub tsev. Qhov no yuav muab sijhawm rau koj kom paub qee cov txheej txheem yooj yim raws li cov lus qhia ntawm kws tshaj lij.
- Tshwj tsis yog qhov qhia los ntawm koj tus kws kho mob, ua kom ua 2-3 zaug ntawm yoga lossis tai chi ib lub lim tiam, txhua qhov ntev 30-60 feeb.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub zog muaj zog qhia 2-3 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau txheeb xyuas koj li kev tawm dag zog
Kev cob qhia lub zog muaj txiaj ntsig tsis hais koj lub hnub nyoog lossis xwm txheej kev noj qab haus huv, thiab tuaj yeem hloov kho los ua lub cev qoj ib ce. Siv tes me tes taw thaum zaum, piv txwv li, lossis ua haujlwm nrog pab pawg ua haujlwm ib ncig ntawm lub rooj zaum lossis lub qhov rooj. Tsis tas li, cov tshuab qoj ib ce ntawm lub gym tuaj yeem siv nrog tsis muaj lossis hnyav ntxiv.
- Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, txiav txim siab koom nrog tsawg kawg ob peb zaug nrog tus kws qhia tus kheej lossis kws kho lub cev. Lawv tuaj yeem pab koj txhim kho txoj haujlwm kev qhia tsim nyog thiab paub tseeb tias koj tau siv cov txheej txheem raug.
- Koj tuaj yeem npaj ua lub zog kawm 2-3 zaug hauv ib lub lis piam rau 30 feeb ib zaug.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Xaiv Pawg Ua Haujlwm thiab Chav Kawm
Kauj Ruam 1. Taug kev nrog phooj ywg txhua hnub kom muaj kev noj qab haus huv, lom zem, thiab txhawb siab
Taug kev ntawm qhov yooj yim tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub, hauv kev ncua 10 feeb lossis ntau dua thaum twg los xij, yog txoj hauv kev zoo kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Thaum taug kev ntawm koj tus kheej yog qhov zoo kawg nkaus, kev zoo siab ntawm kev taug kev nrog ib tus phooj ywg lossis phooj ywg tuaj yeem txhawb koj kom ua raws li niaj hnub ua mus ntev.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev 15 feeb nrog cov phooj ywg los ntawm cov neeg zej zog tom qab noj tshais, tom qab ntawd ua tib yam tom qab noj hmo. Thaum lub sijhawm huab cua tsis zoo, lub taub hau mus rau lub khw yuav khoom thiab taug kev nws txoj kev hauv tsev.
- Coob leej neeg pom nws yooj yim dua los hais "Kuv tsis zoo li taug kev hnub no" thaum lawv tawm dag zog ib leeg. Nws nyuaj rau ua thaum koj muaj kev txhawb siab ntxiv ntawm kev teem sijhawm nrog koj cov phooj ywg!
- Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim qhov kev taug kev tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 2. Muaj kev lom zem nrog kev pab menyuam lossis tsiaj
Kev tawm dag zog nrog cov phooj ywg tuaj yeem lom zem, tab sis siv sijhawm nrog menyuam yaus lossis tsiaj tuaj yeem lom zem dua! Es tsis txhob cia koj tus dev tawm hauv vaj mus rau "ua nws txoj haujlwm," coj nws mus li 10-15 feeb. Ib yam nkaus, es tsis txhob saib koj cov menyuam lossis cov menyuam yaus ua si, koom nrog thiab ua si nrog lawv.
Cov menyuam yaus ua si yooj yim xws li nkaum-thiab-nrhiav tuaj yeem suav tau yooj yim raws li lub cev qoj ib ce
Kauj Ruam 3. Koom nrog chav kawm tai chi kom pom lub zog aerobic thiab hloov pauv tau yooj yim
Muaj ntau yam ntaub ntawv ntawm tai chi, uas suav nrog kev txav lub cev txav mus los nrog cov txheej txheem kev xav ntawm lub paj hlwb, thiab feem ntau hom suav nrog ua lub cev qoj ib ce. Sau npe rau cov chav pib yog tias koj tshiab rau tai chi-nws yuav ua rau qeeb qeeb thiab txhawb nqa huab cua uas tuaj yeem pab koj tsim teeb tsa kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Txog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, txiav txim siab tsom mus rau 2-3 chav kawm hauv ib lub lis piam, txhua lub sijhawm ntev li 30-60 feeb, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob qhia.
- Tai chi muab cov txiaj ntsig plawv thiab tuaj yeem txhim kho kev sib npaug thiab hloov pauv. Nws kuj tuaj yeem yog qhov txo kev ntxhov siab zoo.
- Ntxiv rau kev mob siab rau tai chi studios, ntau lub chaw ua si, chaw kho mob, cov chaw hauv zej zog, thiab cov zej zog so haujlwm muaj cov chav kawm tai chi. Koj kuj tseem tuaj yeem siv tai chi cov vis dis aus hauv tsev, tab sis koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua ua haujlwm nrog tus kws qhia paub hauv pawg pab pawg.
Kauj Ruam 4. Siv “maj mam” yoga lossis lub rooj zaum yoga chav kawm kom nyob twj ywm ntawm qib kev ua si
Txawm hais tias qee qhov zoo sib xws nrog tai chi-xws li kev tsom mus rau lub siab-lub cev sib txuas-yoga yog qhov yuav tshwm sim nruab nrab (lossis txawm tias mob hnyav) ua haujlwm lub cev. Txawm li cas los xij, yog tias koj kawm chav yoga uas sau tias "maj," "qeeb," "lub teeb," lossis zoo ib yam-uas feem ntau tau tsom mus rau cov pib thiab/lossis cov laus-koj yuav nyob hauv koj lub hom phiaj ntawm kev ua lub cev qoj ib ce.
- Zoo ib yam li tai chi, tsom ua 2-3 chav kawm hauv ib lub lis piam, txhua qhov ntev li 30-60 feeb, txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia, txawm li cas los xij.
- Yoga yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj lub hom phiaj yog hloov pauv ntawm lub teeb mus rau lub cev qoj ib ce. Koj tuaj yeem pib nrog chav kawm "maj" thiab ua koj txoj hauv kev mus rau chav kawm yoga ntau dua.
- Cov chav kawm yoga tseem muaj dav dua li chav kawm tai chi hauv ntau thaj chaw. Koj kuj tseem muaj qhov kev xaiv siv yoga qhia cov yeeb yaj kiab hauv tsev, tab sis koj yuav muaj peev xwm pom cov txiaj ntsig zoo dua hauv chav kawm nrog cov kws qhia paub.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov chav dej "maj" aerobics lossis ua luam dej yooj yim dua yog tias koj xav tau txo kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha
Txawm tias daim ntawv zoo ntawm tai chi yuav mob yog tias koj mob caj dab lossis lwm yam mob sib koom. Txawm li cas los xij, cov dej ntws tuaj yeem pom qhov txo qis qhov ua rau koj cov pob qij txha thaum ua haujlwm. Sib cuag nrog cov pas dej hauv koj cheeb tsam kom pom tias "maj," "qeeb," lossis "lub teeb" dej aerobics chav kawm muaj.
Piv txwv li, koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom kawm 1-2 chav dej aerobics hauv ib lub lis piam, txhua lub sijhawm ntev li 30-60 feeb
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ntxiv Kev Ua Yeeb Yam, Lub Teeb rau Lub Neej Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Sawv thiab ncab txhua 30 feeb thiab taug kev txhua 60 feeb
Yooj yim sawv ntawm lub rooj zaum lossis koj lub rooj thiab txav ib ncig me ntsis suav tias yog lub cev ua haujlwm hnyav. Teem lub timer yog tias koj xav tau kev ceeb toom kom sawv txhua hnub.
- Txhua 30 feeb, ua caj dab yob, lub xub pwg nyom, thiab lwm yam teeb pom kev zoo rau 1-2 feeb.
- Txhua 60 feeb, sawv thiab taug kev lossis taug kev hauv qhov chaw li 3-5 feeb.
- Xwb, yog tias koj tab tom saib TV, sawv ntawm txhua lub sijhawm so kev lag luam thiab hloov pauv ntawm kev ncab thiab taug kev ib puag ncig lossis hauv qhov chaw.
- Yog tias koj lub cev muaj peev xwm txwv tsis pub koj muaj peev xwm sawv ntsug, ua zaum ncab, nqa caj npab, thiab lwm yam kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Nres koj lub tsheb lossis tawm ntawm lub npav 10 feeb los ntawm koj lub hom phiaj
Lub hom phiaj yog nrhiav txoj hauv kev ntxiv sijhawm taug kev ntxiv rau koj hnub. Thaum taug kev txhua txoj hauv kev mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv tej zaum yuav tsis tuaj yeem ua rau koj qhov xwm txheej, nws yooj yim dua ntxiv 10 feeb sijhawm taug kev mus rau koj txoj kev mus.
Xwb, tuaj txog ntxov ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv kom koj tuaj yeem taug kev hauv chav 10 feeb ua ntej pib koj hnub. Ua tib yam ua ntej tawm mus thaum kawg ntawm koj hnub
Kauj Ruam 3. Siv tus ntaiv hloov lub elevator thaum ua tau
Nyob ntawm koj qib kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog tam sim no, taug kev nce 1-3 (lossis muaj peev xwm ntau dua) kev ya dav hlau ntawm cov ntaiv yuav suav tau tias yog kev tawm dag zog. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia thiab mloog koj lub cev-xws li koj cov pa ua pa-txhawm rau txiav txim siab tias qhov no suav tias yog qhov hnyav lossis qoj ib ce rau koj.
Yog tias taug kev nce ntaiv yog qhov nyuaj rau koj tam sim no, sim caij lub elevator nce tab sis nce ntaiv qis
Kauj Ruam 4. Siv rab rawg thiab thawb lub tshuab txiav tsis siv cov cuab yeej siv/txhawb
Ua haujlwm hauv tsev tuaj yeem yog txoj hauv kev lom zem thiab ua haujlwm kom tau txais qee yam kev tawm dag zog lub cev. Hloov chaw ntawm tus kws txiav nyom tus kheej, sim siv lub tshuab txiav nyom. Ib yam li ntawd, siv lub rake siv lub tshuab nplooj ntoo.
- Ib zaug ntxiv, qhov no nyob ntawm koj qib kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog tam sim no. Hauv koj qhov xwm txheej, taw qhia lub zog tsav tus kheej lossis nqa ncig lub tshuab cua tshuab nplooj tuaj yeem suav tias yog lub zog ua haujlwm lub cev.
- Tsis txhob poob siab txog qib kev ua haujlwm ntawm qee yam haujlwm hauv tsev. Daus daus, piv txwv li, tuaj yeem tsim kev qoj ib ce lossis mob hnyav. Raws li ib txwm, mloog koj lub cev.
Kauj Ruam 5. Muab cov nkauj uas ua rau koj xav ua las voos thaum ua haujlwm hauv tsev
Kev thawb ib ncig lub tshuab nqus tsev tuaj yeem suav tias yog lub cev ua haujlwm zoo hauv koj rooj plaub, tab sis yam khoom xws li plua plav lossis ntxuav tais diav yuav tsis ua. Txawm li cas los xij, tso qee cov nkauj uas ua rau koj "shimmy thiab co" me ntsis thaum ntxuav yuav ua qhov dag!
- Nco ntsoov tias koj tuaj yeem hlawv ntau npaum li calories hlawv koj chav ua noj hauv tsev, txhuam koj lub dab da dej, lossis nqus cov ntaub pua tsev zoo li koj xav tau los ntawm kev tawm dag zog.
- Kev seev cev feem ntau yog txoj hauv kev lom zem kom tau txais qee lub teeb, nruab nrab, lossis tseem siv dag zog, nyob ntawm seb hom kev seev cev koj tab tom ua.
