Txhawm rau ua qhov cuam tshuam, koj yuav tsum sawv ntawm qhov taw tes lossis demi-pointe los ntawm ko taw tiaj tus feem ntau siv lub caij nplooj ntoo hlav me me los ntawm demi-plié, thaum lub sijhawm ob txhais taw tau nrawm nrawm. Kev txheeb ze yog ib feem ntawm kev ua las voos yooj yim thiab tseem ceeb heev thaum ua ntau yam kev seev cev thiab tig. Lawv yooj yim zoo nkauj yog ua tiav hauv txoj kev yog. Nyeem ntawv kom kawm paub yuav ua li cas!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj Ua Ntej Xyaum Ua
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog
Ua ntej ua ib qho dag, txawm tias nws yog qhov me me, koj yuav tsum ua kom haum thiab noj qab nyob zoo. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub, thiab ua haujlwm hnyav kom ua rau koj tus kheej muaj kev noj qab haus huv.
Koj yuav tsum muaj peev xwm nqa koj qhov hnyav nrog koj ob txhais ceg thaum ua qhov cuam tshuam. Sim sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab taug kev ib pliag kom txog thaum koj xis nyob nrog nws
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej seev cev
Txhawm rau tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob lossis ua rau koj cov leeg tawm dag zog, ua kom sov. Txij li kev txheeb xyuas lub hauv paus ntawm koj lub pob taws thiab taw, koj yuav tsum paub tseeb tias lawv muaj zog, thiab yuav tsis puas yog tias koj ua raws.
- Yog tias koj lub pob taws tau raug puas tsuaj ua ntej, yuav tsum tau ceev faj ntau vim koj tsis xav kom koj tus kheej raug mob dua.
- Khaws taw thiab yoog koj ob txhais taw ua ib ce. Txhua lub sijhawm koj tau txais, zaum zaum, ncab koj ob txhais ceg thiab taw rau lawv li ob peb feeb, thiab coj lawv rov qab los ntxiv. Ua qhov no ntxiv dag zog rau koj txhais taw.
Kauj ruam 3. Kawm paub txoj haujlwm ua las voos sib txawv.
Muaj tsib txoj haujlwm taw sib txawv hauv tus neeg dhia tes, thiab nws zoo tshaj yog tias koj paub txoj haujlwm yooj yim ua ntej yuav mus tom ntej nrog tus so.
Txhawm rau kom ua tau zoo dua ntawm kev seev cev, nws tau qhia tias koj kawm tsib txoj haujlwm sib txawv ntawm ko taw hauv kev ua las voos thaum pib. Qhov no yuav pab koj loj hlob mus rau tus ua las voos zoo dua, thiab yuav ua rau koj paub ntxiv nrog kev seev cev
Kauj Ruam 4. Nrhiav cov khau zoo meej
Yog tias koj yog tus pib, nws zoo tshaj yog tias koj siv daim ntaub los yog khau tawv thaum ua las voos. Thaum kawm paub yuav ua li cas, hnav thom khwm, lossis xyaum liab qab.
Tsis txhob pib nrog cov ntsiab lus vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj pob qij txha puas tsuaj yam tsis muaj kev qhia raug
Ntu 2 ntawm 4: Ua Tus Txheeb Ze
Kauj Ruam 1. Pib hauv thawj txoj haujlwm
Thaum ua thawj txoj haujlwm, koj txhais taw yuav tsum yog "V". Sim ua kom koj ob txhais ceg tig ze li 180 degrees raws li koj tuaj yeem tswj tau.
- Khaws koj nraub qaum ncaj, vim nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj koj lub cev thaum ua las voos.
- Sim ua kom koj ob txhais ceg ncaj ib yam, tsis khoov koj lub hauv caug.
- Txij li qhov tig dav dua tuaj tsuas yog nrog kev xyaum, nws zoo tshaj yog tias koj tsis ua rau koj tus kheej ua kom nws 180 degrees.
Kauj Ruam 2. Kho koj lub cev me ntsis ntxiv
Xyuas kom koj ob txhais ceg tig sab nraud thiab koj qhov hnyav yog ib yam nkaus. Tuav koj tus nqaj qaum ntev thiab siab, thiab ua kom koj txhais caj npab me ntsis sib zog, so, thiab qis dua ntawm koj lub cev.
Muab koj lub puab tsaig tsa rau me ntsis, thiab thawb koj lub xub pwg nyom rov qab, ib yam
Kauj Ruam 3. Sawv ntawm koj cov ntiv taw
Nias los ntawm pob taws ntawm koj txhais taw, thiab rub lawv kom sawv ntawm koj cov ntiv taw. Sim nyob ntawd li ob peb feeb, thiab tso koj lub pob taws rov qab maj mam rov qab los. Ua tib zoo saib xyuas koj ob txhais ceg kom muaj zog, ncaj, thiab tig sab nraud. Koom nrog koj cov tub ntxhais thiab ua kom koj lub xub pwg nyom thiab rov qab.
- Nco ntsoov tias koj tab tom ntsuas koj qhov hnyav sib npaug thiab koj tsis nyob ntawm koj cov ntiv taw lossis koj tus ntiv taw me me ntau dhau.
- Nco ntsoov tias koj lub pob taws tau tig, thiab lawv nyob hauv qib.
- Thaum lub sijhawm tshaj tawm, tsom mus rau koom nrog koj qhov tseem ceeb; muaj koj txoj kev tawm mus; tswj thiab koom nrog koj tus ncej puab sab hauv, hauv qab, thiab lub duav; thiab rub koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 4. Sawv ntsug maj mam nrog txoj kev tshav ntuj
Raws li koj nce, sim ua kom koj nraub qaum ncaj, thiab ua kom koj txhais caj npab so, tab sis nyob hauv txoj haujlwm raug.
- Txhawm kom tswj tau qhov sib npaug, sim tuav qee yam los muab kev txhawb nqa rau koj xws li lub rooj zaum lossis barre. Thaum koj xyaum ntxiv, tso koj qhov tuav ntawm lub rooj zaum thiab sim dua.
- Ua kom koj lub taub hau nce thiab hauv qab ntsaws thaum sawv.
Kauj Ruam 5. Rov qab mus rau thawj txoj haujlwm
Txhawm rau ua kom tiav koj cov ntawv thov, rov qab los rau thawj txoj haujlwm, uas yog tib txoj haujlwm uas koj tau ua ua ntej ua qhov txuas ntxiv.
Koj tseem tuaj yeem txav mus rau lwm txoj haujlwm tom qab ua qhov kev tso tawm, tab sis nws yog qhov zoo tshaj kom rov qab los rau thawj txoj haujlwm yog tias koj tsuas yog xyaum xwb
Ntu 3 ntawm 4: Ua Tus Txheeb Ze ntawm Cov Ntsiab Lus
Kauj Ruam 1. Ua raws li kev ceev faj
Siv cov ntsiab lus yog qhov txaus ntshai, thiab yuav tsum tsis txhob siv yam tsis muaj kev qhia hnyav lossis qhia los ntawm koj tus kws qhia. Lawv tuaj yeem raug mob rau koj cov leeg thiab cov nqaij, thiab tuaj yeem ua rau puas tsuaj rau koj pob taws. Tshwj tsis yog tias koj tau qhia, nws zoo tshaj yog tias koj tsis txhob siv cov ntsiab lus.
Kauj Ruam 2. Pib hauv thawj txoj haujlwm
Koj tuaj yeem ua qhov cuam tshuam los ntawm txoj haujlwm sib tw ua las voos sib txawv, tab sis nws yog qhov yooj yim tshaj plaws los pib ua thawj txoj haujlwm. Koj txhais taw yuav tsum tau tig tawm nrog koj pob taws kov, thiab koj ob txhais ceg ncaj.
Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis kov ib leeg
Kauj Ruam 3. Nqes mus rau hauv ib qho kev ua haujlwm
Koj yuav tsum khoov koj lub hauv caug ib nrab, nrog ob txhais ceg tig los ntawm lub duav thiab lub hauv caug qhib.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj, thiab tuav ib yam dab tsi rau kev txhawb nqa, tshwj xeeb tshaj yog txij li koj nyob ntawm koj cov ntsiab lus.
- Tsis txhob sawv ntawm koj cov ntiv taw thaum ua plie.
Kauj Ruam 4. Sawv ntsug zoo
Nco ntsoov tias koj khaws qhov hnyav ntawm pob ntawm koj txhais taw thaum koj tsa koj lub luj taws. Koj txhais taw tseem yuav tsum tau muab tawm. Maj mam nce mus rau cov lus qhia ntawm koj cov ntsiab lus tom qab ua koj li demi-pliés. Tswj lub zog hauv koj cov quadriceps thiab cov leeg.
Tam sim ntawd rov qab mus rau koj lub luj taws yog tias koj hnov mob ntawm koj cov ntiv taw, taw, lossis pob taws
Kauj Ruam 5. Rov qab mus rau txoj haujlwm uas koj tau pib ua
Yog tias koj tab tom xyaum xyaum ua haujlwm yooj yim ntawm pointe, koj yuav tsum rov qab mus rau tib txoj haujlwm uas koj tau pib ua.
Kauj Ruam 6. Xyaum cuam tshuam los ntawm lwm txoj haujlwm
Thaum koj zoo siab nrog qhov cuam tshuam hauv thawj txoj haujlwm, sim ua nws los ntawm lwm plaub txoj haujlwm ib yam nkaus.
Nws nyuaj dua thaum koj sim ua haujlwm sib txawv, tshwj xeeb los ntawm txoj haujlwm thib tsib hauv pointe. Khaws xyaum nrog ua siab ntev kom txog thaum koj xis nyob nrog ua qhov pib nrog txhua txoj haujlwm sib txawv
Ntu 4 ntawm 4: Ua Kev Txheeb Ze nrog Lub Caij Nplooj Ntoos Hlav
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov sib txawv ntawm qhov ib txwm muaj tshwm sim thiab lub caij nplooj ntoo hlav txuas ntxiv
Ob qhov tseem ceeb hais txog kev txhawb koj tus kheej kom siab ntawm koj cov ntiv taw, thiab ob leeg tuaj yeem ua tiav hauv tsib txoj haujlwm ua las voos. Qhov sib txawv loj ntawm ob yog tias koj tsis tas yuav khoov koj lub hauv caug li ib txwm tso tawm tab sis koj yuav tsum thaum koj ua lub caij nplooj ntoo hlav, vim nws ua rau muaj zog ntxiv.
Kauj Ruam 2. Pib nrog thawj txoj haujlwm
Pib dua nrog thawj txoj haujlwm vim nws yog txoj haujlwm qhia ntau tshaj plaws rau cov pib tshiab.
Raws li koj tau yooj yim nrog pib los ntawm thawj txoj haujlwm, koj tuaj yeem npaj sim nws los ntawm lwm txoj haujlwm ib yam
Kauj Ruam 3. Ua ib pawg
Tom qab pib ua thawj txoj haujlwm, khoov koj lub hauv caug rau hauv pawg. Khoov koj lub hauv caug ua rau nws yog lub caij nplooj ntoo hlav uas pab koj tau txais ntxiv ntawm koj cov ntiv taw, thiab thawb koj siab dua.
Thaum koj khoov, xyuas kom tseeb tias koj tsis tsa koj lub luj taws. Khaws koj txhais taw rau hauv txoj haujlwm uas koj tau pib ua, glued rau hauv av
Kauj Ruam 4. Sawv nrog koj txhais taw ib me ntsis ntxiv ntawm ib leeg
Thaum koj sawv ntawm koj cov ntiv taw, txav koj lub luj taws me ntsis, yuav luag txhua lub ntsej muag.
Nco ntsoov sib npaug qhov hnyav sib npaug. Xyuas kom koj tsis txhob hnyav hnyav rau koj thawj zaug lossis ntiv taw kawg
Kauj Ruam 5. Rov qab los rau thawj txoj haujlwm
Raws li ib txwm, koj yuav tsum ua tiav qhov twg koj pib thaum koj tab tom xyaum seev cev.
Yog tias koj xav mus ib kauj ruam ntxiv, koj tuaj yeem ua qhov sib cais dhia lossis qee qhov kev dag ib yam nkaus
Kauj Ruam 6. Xyaum ua kom zoo nkauj ntxiv
Thaum ua las voos, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj nyob ruaj khov thiab koj cov kev txav chaw tsis txav. Qhov no tuaj yeem siv kev xyaum ntau, tab sis nws tsim nyog nws thaum kawg.
Kauj Ruam 7. Xyaum caij nplooj ntoo hlav tawm ntawm lwm txoj haujlwm
Thaum koj zoo siab ua lub caij nplooj ntoo hlav tawm ntawm thawj txoj haujlwm, koj yuav tsum pib xyaum lawv los ntawm lwm txoj haujlwm pib ib yam.
Lub tswv yim
- Ua kom sov thiab ncab txhua hnub.
- Noj cov protein ntau vim kev seev cev xav tau lub zog ntau.
- Ncab koj txhais taw nrog lub ncab taw. Qhov no yuav pab koj ncab zoo thiab tau txais lub zog.
- Yuav cov khau zoo thaum seev cev. Qhov no yuav pab koj ua las voos zoo dua.
