Kev hu nkauj xav tau ntau lub peev xwm ntawm lub ntsws, yog li ua pa tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau cov kws hu nkauj tshaj plaws. Txij li ua pa kom raug yuav pab tiv thaiv koj lub suab hu nkauj, pib los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj cov txheej txheem muaj zog. Txhawm rau ua kom koj lub ntsws puv, nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua kom lub plab puv nrog cua tsis tau tsa koj lub xub pwg lossis hauv siab. Sim nqus thiab nqus pa rau ntau yam suav los siv koj lub diaphragm. Ntxiv rau kev ua pa, kev tawm dag zog aerobic yog txoj hauv kev zoo kom muaj peev xwm ua tau lub ntsws, yog li pib taug kev, dhia, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Sawv ntsug ncaj nrog koj lub xub pwg nyom rov qab
Koj lub xub pwg nyom yuav tsum rov qab, tab sis tsis tsa ceg, thiab koj lub puab tsaig yuav tsum zoo ib yam nrog hauv pem teb. Khaws koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab koj lub hauv caug xoob tsis txhob xauv. Koj lub hauv siab yuav tsum tsis txhob puffed, tab sis nws yuav tsum tau nqa ib txwm kom koj lub plab tuaj yeem nthuav dav.
Lub cev zoo yuav tso cai rau koj ua kom koj lub ntsws qis nrog cua. Thaum neeg feem coob ua pa, lawv tsuas yog sau lawv lub ntsws sab saud
Kauj Ruam 2. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua kom koj lub plab puv nrog cua
Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg thaum koj suav txog 4. tuav koj txhais tes ntawm koj lub plab kom paub tseeb tias nws nthuav dav thiab ua kom cov pa nkag mus. Koj yuav tsum hnov koj ua pa ntawm koj sab nraub qaum thiab cov leeg ntawm koj cov tav. Thaum koj ua pa tiav, tuav koj cov pa rau 4 suav.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom ib yam thaum koj nqus pa
Koj lub hauv siab yuav tsum tsis txhob puff thiab koj lub xub pwg nyom yuav tsum tsis txhob nce thaum koj nqus. Raws li koj lub plab tau puag ncig thiab koj lub ntsws puv nrog huab cua, koj cov tav qis yuav tsum nthuav tawm sab nraud, tab sis tsis txhob cia koj lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom nce mus rau hauv lub xub pwg.
Kauj Ruam 4. Suav mus rau 4 thaum koj nqus pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj
Tom qab suav mus rau 4 thaum koj tuav koj cov pa, ua pa tawm los ntawm kev yoog koj cov leeg hauv plab. Sim ua pa sib npaug rau 4 suav. Es tsis txhob tshuab cua ntau dhau thaum xub thawj, sim ua pa tawm hauv cov dej khov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Sim Ua Qoj Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom txhua tus ntawm koj suav thaum koj xyaum ua pa kom raug
Qhov ua pa yooj yim tshaj plaws yog ua pa yooj yim, tuav koj cov pa, thiab ua pa rau suav ntev dua. Ua ntej, nce koj qhov suav mus rau 5, tom qab ntawd 6, thiab thaum kawg ua haujlwm koj txoj kev mus txog 10. Ua 3 lossis 4 txheej nqus pa, tuav, thiab nqus pa rau txhua qhov suav.
Nco ntsoov tswj cov txheej txheem ua pa kom raug los ntawm kev sau koj lub plab thiab ua kom koj lub xub pwg nyom rau qhov no thiab lwm yam kev tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Txo koj cov pa nqus pa thiab nce koj cov pa nqus pa
Kev nqus pa rau suav luv dua thiab ua pa ntev dua yog ib ce zoo rau koj lub diaphragm. Pib los ntawm kev ua ob peb teev ntawm 6 suav qhov nqus pa thiab 8 suav ua pa. Ua ntxiv mus suav rau 5 thaum koj nqus pa thiab txog 10 thaum koj nqus pa, tom qab ntawd maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev kom nqus tau rau 2 suav thiab ua pa rau 20 suav.
Ua haujlwm kom puv koj lub ntsws nrog huab cua hauv lub sijhawm luv dua thiab tswj hwm koj lub tshuab ua pa kom tshuab tawm hauv cov kwj dej kom nyob ntev
Kauj Ruam 3. Ua pa qeeb qeeb zoo li koj tau tshuab los ntawm cov quav quav
Rau qhov kev tawm dag zog no, xav txog tias muaj tswm ciab nyob ntawm koj lub ntsej muag. Koj lub hom phiaj yog kom tshuab tawm maj mam thiab maj mam kom koj ua tsis taus pa tswm ciab. Sau koj lub ntsws nrog huab cua, tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj cov quav nyab mus txog thaum koj tso koj lub ntsws.
Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov ntawv thiab suab thaum koj nqus pa
Pib ntxiv kev hais lus rau koj kev ua pa. Hais "B," "F," "S," thiab "Sh," thaum koj nqus pa. Txuas lub suab thoob plaws hauv koj qhov kev nqus pa tag nrho los ntawm kev hais tias, "Beee-," lossis "Esss-."
Sim sib tov koj cov suav rau qhov kev tawm dag zog no. Ua pa rau 4 suav, ua pa rau 8, tom qab ntawd nqus pa rau 2 thiab nqus pa rau 6. Randomize koj cov suav kom ua raws li koj yuav tsum hloov pauv koj li kev ua pa thaum hu nkauj li cas
Kauj Ruam 5. Qhia lub suab nrov nrov thaum ua pa
Hum ntawm daim ntawv hauv koj nruab nrab sau npe thaum koj nqus pa. Koj tseem tuaj yeem sim hais cov suab lus, xws li "Ba," lossis "La." Ncua lub suab kom zoo ib yam thaum koj ua pa: siv koj lub tshuab ua pa kom lub suab nrov thiab ntim tau ruaj khov thoob plaws hauv koj cov pa.
Ib zaug ntxiv, sim hloov koj lub nqus pa thiab suav suav rau qhov kev tawm dag zog no
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Noj Qab Haus Huv thiab Txiav Tus Cwj Pwm Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Sim taug kev, dhia, thiab caij tsheb kauj vab
Kev tawm dag zog lub cev yog qhov tseem ceeb rau cov neeg hu nkauj, yog li tawm mus thiab tso koj ob txhais ceg thiab lub ntsws ua haujlwm. Koj yuav tsum tsom rau 30 feeb txhua hnub, tab sis nws yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev tawm dag zog rau hnub xyaum ua haujlwm. Cov ntawv yooj yim tshaj plaws thiab pheej yig tshaj ntawm kev tawm dag zog aerobic yog taug kev, dhia, thiab caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 2. Pib ua luam dej
Yog tias koj muaj YMCA nyob ze, pas dej hauv zej zog, lossis lub cev dej, sim ua luam dej nrawm li 30 feeb. Thaum nws yuav siv dag zog ntau dua thiab nyiaj txiag kom tau mus rau pas dej lossis pas dej, ua luam dej yog hom kev ua si zoo tshaj plaws rau cov neeg hu nkauj. Dej ntom ntom ua rau koj cov leeg ua haujlwm ntxiv, thiab tuav koj cov pa ntawm cov hlab ntsha txhim kho koj txoj kev tswj kev ua pa.
Kauj Ruam 3. Nqa yoga los yog a txuj ci ntaus nrig.
Yoga yog qhov zoo rau cov neeg hu nkauj, vim nws txhim kho kev tswj kev ua pa, ua kom pom tseeb, thiab sib koom tes. Tai Chi thiab lwm yam txuj ci ntaus nrig tseem tuaj yeem pab koj txhim kho kev nkag siab txog kev sib txuas ntawm kev ua pa, lub zog, thiab kev mloog zoo.
- Koj tuaj yeem nrhiav yoga thiab Tai Chi cov yeeb yaj kiab hauv YouTube thiab lwm yam kev pabcuam. Koj tseem tuaj yeem nrhiav lub studio hauv zos thiab sau npe rau chav kawm.
- Yelling yog ib feem ntawm qee cov txuj ci ntaus nrig, yog li nug koj tus kws qhia yog tias koj tuaj yeem hla qhov kev quaj los khaws koj lub suab.
Kauj Ruam 4. Nyob twj ywm dej
Haus tsawg kawg 8 txog 10 khob dej ib hnub. Kev nqhis dej tuaj yeem ua rau koj lub suab nrov nrov.
Dej txias lossis dej sov zoo dua li dej txias, tshwj xeeb yog ua ntej lossis thaum xyaum ua. Dej txias txo koj lub peev xwm los tswj koj lub suab ncaj
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb txo koj lub peev xwm hauv lub ntsws thiab ua rau koj lub suab qis qis (zoo dua lub npe hu ua suab paj nruag). Yog tias koj haus luam yeeb ib yam, ua koj qhov zoo tshaj plaws kom txiav luam yeeb. Ib qho ntxiv, sim kom tsis txhob nyob ib puag ncig cov pa luam yeeb.
