Tej zaum koj yuav tau kawm tias tus neeg seev cev txhais taw yuav tsum muaj lub koov siab thiab lub hauv caug siab, tab sis tsis txhob txhawj yog tias koj txhais taw zoo li tiaj tus! Nws tuaj yeem ua tiav los txhim kho qhov yoog raws thiab lub zog hauv koj txhais taw, tsis muaj teeb meem dab tsi uas koj muaj. Yog tias koj lo nrog nws, koj tuaj yeem ua tiav cov ntiv taw zoo nkauj uas dazzles ntawm theem.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab
Kauj Ruam 1. Zaum thiab cais ib feem ntawm koj txhais taw thaum koj taw koj cov ntiv taw
Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum yooj yim hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab koj cov ntiv taw taw taw. Khoov koj cov ntiv taw ua ntej, tom qab ntawd hloov koj txhais taw los taw koj cov ntiv taw. Tom ntej no, hloov koj cov ntiv taw mus rau saum huab cua, tom qab tag nrho koj txhais taw rov qab.
- Sim ua kom koj cov ntiv taw curled ntev li koj tuaj yeem ua tau thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Rov ua qhov ncab no rau 30 txog 60 vib nas this txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov ntiv taw nrog cov ntiv taw ntiv taw ncab
Sawv ntsug ncaj thiab nqa ib txhais ceg tawm hauv av. Tom qab ntawd, taw txhua tus ntiv taw ib zaug, pib nrog koj cov ntiv taw loj. Qhov no yuav tsum zoo li koj tab tom ntaus nplai ntawm piano nrog koj cov ntiv taw.
Qhov kev ncab no feem ntau siv sijhawm li ob peb feeb rau txhua tus neeg sawv cev. Rov ua dua qhov ncab 5 zaug txhua hnub rau cov ntiv taw hloov pauv
Kauj Ruam 3. Muab cov plaub hau tso rau ib ncig ntawm koj cov ntiv taw kom tsis txhob ncab
Muab cov ntaub npog plaub hau tso rau ib puag ncig lub pob ntawm koj txhais taw ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw. Maj mam kis koj cov ntiv taw tawm mus rau ob sab, ncab cov ywj. Tuav ob peb feeb, tom qab so koj txhais taw.
- Rov ua dua qhov ncab rau 30 txog 60 vib nas this txhua hnub.
- Cov plaub hau ywj yuav tsum nyob ib puag ncig tag nrho koj cov ntiv taw tib lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Ua tus ntiv taw nias kom ntev dua, khov dua
Sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg sib luag ua ke thiab koj txhais taw tig rau pem hauv ntej. Nqa pob taws ntawm ib txhais taw tawm hauv av thiab yob koj txhais taw los ntawm koj txoj haujlwm taw tes kom txog thaum lub nraub qaum ntawm koj cov ntiv taw nias rau hauv av. Yob koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- Txuas ntxiv rov qab thiab tawm mus li 1 feeb kom nthuav koj txhais taw. Ua qhov ncab txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig.
- Khaws koj txhais ko taw hauv kab nrog koj lub hauv caug thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 5. Qhwv ib txoj hlua tiv thaiv ib ncig ntawm koj txhais ko taw thaum koj taw tes
Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ntawm koj xub ntiag thiab koj cov ntiv taw taw taw. Qhwv ib txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig lub pob ntawm koj txhais taw saum toj ntawm koj lub koov. Tom qab ntawd, maj mam hloov koj txhais taw kom koj cov ntiv taw raug taw, thawb tawm tsam qhov tsis kam ntawm pab pawg. Hloov koj txhais taw rov qab thiab tawm mus ua haujlwm koj cov ntiv taw.
Ua 2 rau 3 teev ntawm 10-15 reps txhua hnub
Kauj Ruam 6. Ua kom ncab ncab rau taw kom yooj yim
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw sib luag ua ke, hnav koj cov khau taw. Hla 1 txhais ceg hla lwm tus thiab tso koj txhais taw rau hauv av nrog lub dav hlau (sab saum toj ntawm koj txhais taw) tawm tsam hauv pem teb. Maj mam txo koj tus kheej rau hauv plie kom tob dua qhov ncab. Tuav ib pliag, tom qab ntawd maj mam sawv los pib.
Ua qhov no ncab ntawm koj txhais taw txhua hnub kom maj mam txhim kho koj lub hauv pliaj
Kauj Ruam 7. Ncab koj lub plab kom koj cov leeg txhawb nqa tau yoog raws
Sawv ntsug ntawm ib sab phab ntsa nrog koj txhais taw hais txog qhov dav sib nrug. Muab pob ntawm 1 ko taw rau ntawm phab ntsa nrog koj txhais taw taw. Txo koj tus kheej mus rau hauv lub ntsws, nias ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej kom ncab nws. Tuav rau 30-60 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm.
- Hloov ob txhais ceg thiab ncab lwm sab. Ua qhov ncab no txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig zoo.
- Ncab koj cov leeg pob txha tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob xws li plantar fasciitis.
Kauj Ruam 8. Ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg qis nrog lub plab hlaub nce los ntawm plie
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw sib luag ua ke, tuav mus rau lub barre lossis lub rooj zaum kom txhawb nqa. Maj mam khoov koj lub hauv caug rau hauv ib qho demi plie, khaws koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw. Hauv koj lub plie, maj mam yob hla koj txhais taw mus rau koj lub siab tshaj plaws. Maj mam nce mus rau qhov chaw sawv ntsug, tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab rau koj txoj haujlwm pib.
Rov ua dua 8 txog 12 zaug kom tiav ib txheej. Ua qoj ib ce txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig zoo
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj taw thiab txhais ceg
Kauj Ruam 1. Txhuam cov phuam siv koj txhais ko taw xwb
Zaum thiab tso daim phuam txhais tes rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug thiab muab koj txhais taw tso rau ntawm txoj phuam. Siv koj cov ntiv taw txhawm rau txhuam cov phuam hauv qab koj txhais taw. Muab cov phuam rov qab rov qab thiab rov ua dua.
Ua kom nrawm dua qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev muab phau ntawv tso rau ntawm qhov kawg ntawm txoj phuam kom ua rau nws nyuaj rau koj txhawm rau txhawm rau nws
Kauj Ruam 2. Rub koj tus kheej rau tom ntej siv koj cov ntiv taw kom muaj zog taw thiab txhais ceg
Sawv ntsug nyob hauv qhov chaw so ntawm ib lub tiaj, tiaj tus nrog koj txhais taw hais txog lub duav dav sib nrug thiab koj cov ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav kom koj yuav tsis raug ntxias kom siv lawv rau lub sijhawm. Tom qab ntawd, khoov koj cov ntiv taw thiab tuav hauv av nrog lawv. Luag koj lub cev rau pem hauv ntej siv tsuas yog koj cov ntiv taw.
Sim hla koj chav thiab rov qab. Yog tias nyuaj rau koj, tsuas yog ua ib ce kom txog thaum koj hnov mob hauv koj txhais taw
Kauj Ruam 3. Muab koj qhov hnyav nyob tom qab ntawm koj cov ntiv taw hauv cov ntiv taw zaum
Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm crouching nrog koj txhais tes ntawm koj sab, nias rau hauv pem teb. Hloov koj qhov hnyav mus rau koj lub cev sab saud, tom qab ntawd maj mam yob koj txhais taw los ntawm koj txoj haujlwm taw tes thiab mus rau tom qab ntawm koj cov ntiv taw. Hloov koj qhov hnyav mus rau tom qab ntawm koj cov ntiv taw, tab sis siv koj txhais caj npab los pab koj ua kom sib npaug. Yog tias ua tau, nqa koj txhais tes tawm hauv pem teb kom hloov tag nrho koj qhov hnyav mus rau koj cov ntiv taw.
- Tuav koj qhov nyiaj tshuav ntev npaum li koj tuaj yeem lossis txog li ib feeb.
- Qhov kev tawm dag zog no tau nce qib me ntsis, yog li siv nws qeeb. Yog tias koj hnov mob, nres tam sim ntawd.
Kauj Ruam 4. Ua tendus rau kev tswj ceg thiab ua kom cov taw xis
Pib hauv thawj txoj haujlwm nrog koj lub nraub qaum ncaj, koj ob txhais ceg ua ke, thiab koj cov ntiv taw taw qhia. Nias tus ntiv taw ntawm ib txhais ceg rau pem hauv ntej, khaws koj cov ntiv taw rau hauv pem teb. Maj mam tsa koj lub luj taws, koov, thiab pob ntawm koj txhais taw tawm hauv av kom txog thaum tsuas yog koj tus ntiv taw taw taw tau kov hauv pem teb. Tom qab ntawd, rov ua txoj haujlwm thiab coj koj txhais taw rov qab los pib.
- Hloov ceg thiab ua tendus ntawm ob sab.
- Tom qab koj ua tendus rau pem hauv ntej, rov txav mus rau sab dua thiab tom qab ntawd.
- Sim txav koj txhais ceg hauv cov lus tsa suab.
Kauj Ruam 5. Ua lub dav hlau me me txhawm rau txhim kho ko taw kom yooj yim
Pib hauv qhov demi plie nrog ib txhais ceg khoov thiab nqa me ntsis tom qab lwm ceg. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv txoj hauj lwm bras, uas txhais tau tias nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab sib npaug me ntsis. Thawb tawm hauv av nrog koj txhais ceg sawv thiab taw koj cov ntiv taw thaum koj tawm los. Tsaws ntawm koj txhais ko taw, dov koj txhais taw mus rau hauv pem teb los ntawm ntiv taw mus rau pob taws. Txuas ntxiv ob txhais ceg rau 5 txog 10 dhia ntawm txhua sab.
- Yog tias koj tshiab rau tus neeg seev cev, sim xyaum ua koj lub dav hlau ntawm lub bar kom txog thaum koj paub koj daim ntawv.
- Khaws koj lub hauv caug ua ke nrog koj txhais taw thaum koj tsaws.
- Petit dav hlau yog dhia me me ntawm ib txhais taw mus rau lwm qhov.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Ua kom sov sai sai ua ntej koj ua koj qhov ncab
Ncab cov nqaij txias tuaj yeem ua rau koj muaj feem raug mob. Hloov chaw, ua ob peb feeb ntawm cardio ua ntej koj pib ncab. Sim qee yam xws li taug kev lossis dhia hauv qhov chaw.
Yog tias koj muaj qhov sov sov uas koj ib txwm ua ua ntej chav kawm ua las voos, koj yuav ua li ntawd ua ntej koj ncab
Kauj Ruam 2. Xyaum koj txhais taw txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig ntev
Ua tau zoo ib yam vim tias nws siv sijhawm los hloov lub zog thiab hloov pauv ntawm koj txhais taw. Hmoov zoo, koj yuav pom tias muaj kev txhim kho ntxiv nyob rau lub sijhawm yog tias koj tsuas yog ua raws nws. Tsim tus cwj pwm ua haujlwm koj txhais taw txhua hnub.
Koj tuaj yeem pom qhov kev txhim kho me me tom qab ib ntu ncab. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig no yuav zoo ib ntus. Yog tias koj zoo ib yam, koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig uas lo
Kauj Ruam 3. Mus maj mam kom koj tsis ua mob rau koj txhais taw
Kev seev cev tseem ceeb rau koj, yog li koj yuav xav pom qhov hloov pauv sai. Txawm li cas los xij, thawb koj txhais taw hnyav dhau, nrawm dhau ua rau koj pheej hmoo raug mob. Siv koj lub sijhawm kom koj tsis txhob raug mob.
Kev quab yuam koj txhais taw mus rau txoj haujlwm hnyav tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj tiag. Tsuas yog mus kom deb npaum li koj nyiam tau. Lub sijhawm dhau los, koj qhov kev hloov pauv tuaj yeem txhim kho
Kauj Ruam 4. Zaws koj txhais taw ntawm kev tawm dag zog kom txo qis
Tawv taw yog qhov phem tshaj, tab sis lawv zoo nkauj heev thaum koj tab tom ua haujlwm ntawm koj cov ntiv taw. Thaum koj hnov mob, nres qhov koj tab tom ua thiab maj mam txhuam koj txhais taw nrog koj txhais tes. Raws li lwm txoj kev xaiv, tso pob ntaus pob tesniv rau hauv pem teb, tom qab ntawd yob koj txhais taw hla nws.
Zaws koj txhais ko taw kom txog thaum qhov quav nqig. Tej zaum koj yuav tsum ua qhov no ntau zaus thaum ua haujlwm taw
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws qhia las voos kom paub seb tus ntiv taw, ko taw, lossis txhais ceg ua haujlwm li cas lawv pom zoo.
- Kev seev cev ua las voos tsis tu ncua pab koj kom muaj ntiv taw ntiv taw zoo.
Lus ceeb toom
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ib qho kev ncua tshiab kom paub tseeb tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj.
- Tsis txhob ua koj txoj kev ncab yog tias koj hnov mob.
- Tsis txhob pheej hmoo ua kom koj txhais taw puas tsuaj. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem ua rau koj txhais taw hloov pauv tau yooj yim, uas tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau koj los tswj koj lub ntsiab lus.
- Qee tus ua las voos nthuav lawv cov ntiv taw thiab taw los ntawm kev muab lawv tso rau hauv rooj tog lossis siv tus ntiv taw ncab. Qhov no tuaj yeem ua mob rau koj txhais taw, yog li nws zoo tshaj kom zam cov txheej txheem no.
