Grand Jeté yog qhov kev ua las voos zoo nkauj uas cov neeg seev cev dhia mus rau saum huab cua los ua kev sib cais. Kuj tseem paub tias yog kev sib faib dhia, qhov kev txav mus los no yog qhov ua tau yog tias koj ua cov kauj ruam raug, tab sis ua tib zoo npaj kom raug. Grand Jeté yog qhov ua yeeb yam-nres yog ua tiav raug, tab sis tuaj yeem ua rau hnyav rau koj lub cev yog tias ua tsis raug.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Lub Tsev thiab Tswj Kom Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Pib ncab
Zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg txuas ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Lean rau pem hauv ntej thiab ncav cuag koj cov ntiv taw nrog koj txhais caj npab nthuav tawm txhua txoj kev.
- Ncab kom txog thaum koj hnov mob me me hauv koj cov leeg nqaij, thiab tom qab ntawd tuav nws li 30 vib nas this.
- Yog tias koj tshiab rau ncab, pib maj mam; siv koj lub sijhawm.
- Ua qhov ncab no txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ncab rau qhov sib cais
Kneel nrog ob lub hauv caug hauv av, tab sis tsis txhob zaum rov qab. Txuas koj ob txhais ceg sab xis mus txog thaum nws ncaj ncaj rau ntawm koj xub ntiag, nrog koj pob taws hauv av. Lean cia thiab tso koj cov ntiv tes rau hauv pem teb rau ob sab ntawm koj. Yog tias qhov kub hnyiab no, tuav txoj haujlwm no. Yog tias tsis yog, taw koj lub luj taws mus txog thaum nws ua, thiab tom qab ntawd tuav. Rov ua dua nrog lwm ceg.
- Ua qhov ncab no txhua hnub kom txog thaum koj ob txhais ceg tiaj tus hauv av thiab koj tau zaum zoo. Tab sis thov tsis txhob thawb koj tus kheej thaum ua kev sib cais, vim tias koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob.
- Cia koj tus kheej ob peb lub lis piam kom mus txog qhov sib cais. Mus maj mam thiab ua tib zoo kom tsis txhob rub cov leeg.
Kauj Ruam 3. Thawb koj qhov kev hloov pauv mus ntxiv
Mus rau hauv txoj cai faib nrog koj sab ceg ncaj rau pem hauv ntej thiab koj sab ceg laug rov qab. Muab ib lub tog hauv ncoo hauv qab koj txhais taw xis. Thaum qhov kub hnyiab ploj mus, tso lub hauv ncoo thib ob hauv qab nws thiab tuav. Tshem ob lub tog hauv ncoo thiab rov ua dua rau koj txhais taw tom qab. Hloov ceg thiab rov ua dua.
Ntu 2 ntawm 3: Lub Tsev thiab Tswj Lub Zog
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau koj lub cev
Zaum ntawm koj nraub qaum, nqa koj lub hauv caug kom siab kom koj txhais taw nyob tiaj tus hauv av. Nco ntsoov khaws koj lub plab nruj thaum ncaj koj ob txhais ceg sab xis kom nws taw tes nce. Ua pa tawm thaum koj siv koj ob txhais ceg sab laug los thawb koj lub duav siab kom txog thaum koj lub cev ncaj. Nqus pa thaum koj txo koj lub duav yuav luag rau hauv pem teb, thiab ua pa rov qab thaum koj thawb. Rov ua qhov no hauv kev rov ua dua 30 zaug.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm 30 tus neeg sawv cev, teeb tsa tus lej me me thiab maj mam txhim tsa ntau hnub
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov glutes
Pib ntawm txhua plaub, ua kom koj txhais tes nyob hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav. Zuaj koj lub plab thaum koj nqus pa thiab nqa koj lub hauv caug sab xis rau koj lub hauv siab. Ua pa tawm, taw koj tus ntiv taw sab xis, thiab thawb koj txhais ceg sab xis tawm tom qab koj thiab kom deb li saum huab cua zoo li koj tuaj yeem ua tau thaum tseem nqa koj lub hauv siab mus.
- Nco ntsoov tias koj siv koj cov glutes kom ua tiav qhov siab.
- Ua 30 reps thiab hloov ceg.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg dhia
Pib los ntawm kev dhia rau ntawm ib puag ncig 15, thiab tom qab ntawd txhua lub sijhawm koj txav mus, tig nws mus rau qhov dhia. Ua kom pom tseeb ntawm kev tawg hauv av tam sim ntawd thiab kom deb li sai tau ntawm txhua qhov dhia. Qhov no hu ua ciam teb.
- Cog rau ib puag ncig 30 yards (27.4 m), rov dhia dua, thiab tom qab ntawd khi dua.
- Peb puag ncig ntawm ciam teb yog qhov zoo tagnrho.
Ntu 3 ntawm 3: Kawm Dhia
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab qhov faib koj tab tom ua
Yog tias koj tab tom ua haujlwm los ntawm kev sib xyaw tshwj xeeb lossis kev seev cev, koj puas ua txoj cai sib faib dhia lossis sab laug sib faib dhia? Yog tias tsis yog, sim txoj cai sib faib dhia kom pib nrog.
Kauj Ruam 2. Npaj koj ob txhais ceg
Rau peb txoj cai sib faib dhia, qhov no txhais tau tias koj txhais ceg sab xis txhawb koj, ko taw tiaj tus hauv pem teb thiab ntiv taw taw taw tawm. Koj ob txhais ceg sab laug tau nthuav rau pem hauv ntej, ncaj, nrog koj tus ntiv taw ntiv taw kov hauv pem teb.
Kauj Ruam 3. Kauj ruam tom ntej
Hloov koj qhov hnyav mus rau koj txhais ceg sab laug kom koj lub hauv caug khoov sab nraud, qhov tseem ceeb ua rau plie, thaum koj hloov koj txhais taw xis raws hauv pem teb rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 4. Tsa koj txhais ceg sab xis
Taw koj txoj cai ntiv taw thaum koj nqa koj txhais ceg txuas ntxiv mus.
Kauj Ruam 5. Dhia
Siv koj txhais ceg sab laug los thawb kom nrawm li sai tau ntawm hauv av. Thawb los ntawm koj txhais ceg, pob ntawm koj txhais taw, thiab tom qab ntawd txawm tias koj cov ntiv taw kom tau txais lub zog ntau li ntau tau.
Kauj Ruam 6. Ncua koj ob txhais ceg
Thaum koj nyob saum huab cua, ncab koj ob txhais ceg tawm ntawm sab xub ntiag thiab nraub qaum, sim ua kom tiav koj cov nyiaj khwv tau los sib cais hauv nruab nrab cua.
Kauj Ruam 7. Av
Nqa koj lub hauv ntej (qhov no, sab xis) ko taw nqes thiab tsaws koj lub hauv caug khoov kom nqus tau qhov poob siab. Khaws koj lub nraub qaum thiab txhais caj npab nthuav tawm sab nraud thaum lawv dhia.
Kauj Ruam 8. Ua tiav
Nqa koj txhais caj npab qis thaum koj rub koj txhais ceg rov qab thiab hla mus taw tes rau pem hauv ntej ib yam li nws tau ua thaum pib.
Lub tswv yim
- Taw koj txhais taw rau qhov ua kom tiav.
- Ncua koj txhais caj npab tawm los lossis siab dua koj thaum koj dhia.
- Lwm yam kev ua plyometric xws li dhia squats tuaj yeem pab txhim kho koj dhia. Sim ntau npaum li koj nyiam, tab sis tsuas yog ua ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Cheb koj txhais ceg pem hauv ntej dhau - thaum koj dhia, thiab tom qab ntawd nthuav dav. Qhov no yuav ua rau koj txhais ceg ntau zog thiab nqa.
- Yog tias koj muaj teeb meem tau txais koj txhais ceg rov qab rau hauv koj lub dav hlau, mus rau hauv koj qhov kev sib cais hauv av, tom qab ntawd muab ib yam khoom (piv txwv li hauv ncoo) hauv qab koj txhais ceg rov qab - tuav li ntawm 1 feeb. Qhov no yuav tsum pab ntau.
Lus ceeb toom
- Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob raug mob los ntawm kev ncab kom huv. Txawm hais tias nws yog kev qhia thaum coj mus rau koj thawj zaug dhia dhia lossis ua ntej koj dhia tiag, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nthuav tawm thiab sov koj cov leeg.
- Nco ntsoov tias koj tab tom ua qhov sib cais dhia ntawm qhov chaw tiv thaiv plam lossis hauv cov khau tiv thaiv plam xws li daim ntaub lossis cov khau tawv tawv.
- Tsuas yog ua kev tawm dag zog ib ce txhua txhua hnub.
