Lub rooj ntev zaum yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais cov leeg hauv koj lub hauv siab thiab caj npab, tab sis koj tsis xav kom tam sim pib siv ib qho tom qab koj tuaj txog ntawm chaw ua si. Koj lub cev yog lub tshuab nyuaj xws li lub tsheb: yog tias koj sim ua haujlwm nws yam tsis sov nws, koj yuav ntsib kev ua haujlwm tsis txaus, lossis tseem ua rau nws puas tsuaj. Los ntawm kev xyaum ua haujlwm txhawm rau tsom koj txhais caj npab thiab nraub qaum, xaiv kev txav mus los txhawm rau txhim kho kev sib koom ua ke thiab kev ruaj ntseg, thiab siv kev tawm dag zog ua ntej nrog kev hnyav, koj tuaj yeem npaj koj tus kheej rau lub rooj zaum zaum sib tham uas yuav ua rau koj tawm hws tab sis txaus siab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Kev Tawm Tsam txhawm rau txhim kho kev sib koom tes thiab ruaj khov
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov tseem ceeb ntawm kev sib koom tes thiab kev ruaj ntseg
Kev txav mus los yog qhov txwv tsis pub txav mus los ib puag ncig lossis sib koom ua ke uas tsis cuam tshuam los ntawm cov leeg, leeg, thiab ligaments. Kev ruaj ntseg yog lub peev xwm los tswj kev sib koom tes hauv ib qho kev txav chaw lossis txoj haujlwm. Muaj kev sib koom ua ke tau zoo thiab ruaj khov nyob ua ke yuav txo qhov ua rau raug mob ntawm koj cov pob qij txha, uas koj yuav xav tau rau lub rooj zaum nias (thiab ntau yam ntxiv).
Kauj Ruam 2. Nkag siab txog kev txav mus los tsis zoo
Kev txav mus los tsis tu ncua hais txog kev tuaj yeem nkag mus rau txoj haujlwm nrog kev pab los ntawm kev cuam tshuam sab nraud, thiab kev txav mus los nquag yog hais txog kev tuaj yeem mus rau ntawm koj tus kheej. Yog tias koj xav tau tus kws qhia, phooj ywg, lossis txawm tias ib yam khoom siv los pab koj, uas yog kev mob siab rau.
Nws tsis ua li cas kom nkag mus rau hauv txoj haujlwm siv kev mob siab rau mob siab rau, tab sis lub hom phiaj yog thaum kawg tig mus tsis muaj zog mus rau hauv lub peev xwm nquag los ntawm kev rov ua dua
Kauj Ruam 3. Ua cua ntsawj ntsawj sab
Pib hauv txoj haujlwm dag ntawm ib sab nrog koj ob txhais ceg curled zoo li koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum. Ntev ob txhais caj npab nyob rau tib txoj kev raws li koj lub hauv caug tau taw qhia. Nrog rau sab caj npab sab saum toj, tsa nws hauv qhov qeeb, ncig ncig koj lub taub hau kom txog thaum nws tau mus txog lwm yam sab nraud thiab nthuav tawm ntawm 180 degree kaum ntawm koj txhais caj npab hauv qab. Tom qab ntawd, coj nws ncaj qha los ntawm txoj haujlwm ntawd rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub, lub sijhawm no ncaj ncaj ntawm koj lub cev es tsis txhob ua cov lus tsa suab, kom txog thaum koj txhais tes tau kov dua.
Ua ntau qhov rov ua dua ntawm qhov no rau txhua sab caj npab kom txog thaum koj cov leeg pib zoo li xoob
Kauj Ruam 4. Ua caj npab hla hla
Nqa ib txhais caj npab hla mus rau lwm sab hla koj lub hauv siab. Siv sab caj npab sib txawv los nias tawm tsam nws sab xis ntawm lub luj tshib. Qhov no feem ntau pab cov deltoids (cov leeg ib puag ncig koj lub xub pwg nyom).
- Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 10 txog 15 vib nas this txhua lub sijhawm koj ua, nyob ntawm seb koj lub cev xoob lossis nruj.
- Xyuas kom koj ua qhov kev tawm dag zog no rau ob txhais caj npab.
Kauj Ruam 5. Ua ob sab caj npab nraub qaum nraub qaum
Ncab koj ob txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag thiab tom qab ntawd nrog kev txav nrawm, txav lawv ob leeg tawm mus rau lawv ib sab thiab txhua txoj hauv kev tom qab koj. Xauv koj tus ntiv tes xoo kom ob txhais caj npab yuav sib npaug thiab zoo ib yam. Nrog koj tus ntiv tes xoo tseem nqes qab koj lub nraub qaum, tsa koj txhais caj npab kom zoo ib yam nrog koj lub xub pwg hniav li sai tau.
Tuav txoj haujlwm no tsawg kawg 10 txog 15 vib nas this nyob ntawm seb koj xoob lossis nruj koj lub cev xav li cas
Kauj Ruam 6. Muab koj tus cwj pwm nqa raws
Thaum koj nce koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab, koj tab tom ntxiv ntau yam ntxiv uas koj tsis tau kawm txog koj cov pob qij txha rau. Yog tias koj sim nqa qhov hnyav li koj tau ua ua ntej hauv cov kab ke tshiab no, koj yuav ua rau koj tus kheej raug mob.
Qhib koj qhov hnyav thiab maj mam ua haujlwm koj txoj kev rov qab. Cov txheej txheem yuav tshwm sim sai dua nyob rau thaj tsam uas muaj kev ywj pheej tshiab tshaj li nws tau ua rau koj qhov kev kawm pib
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kev Ruaj Ntseg Rau Lub Hom Phiaj thiab Rov Qab
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias vim li cas koj thiaj li ua kom sov sov
Txawm hais tias tau txais koj lub plawv dhia thiab ntsuas lub cev kub nrog cardio yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kom sov sov, koj xav kom tsom mus rau thaj chaw tshwj xeeb ntawm koj lub cev uas yuav ua tau zoo tshaj plaws. Qhov no yuav npaj tau zoo dua rau koj rau cov haujlwm yuav los tom ntej, uas yuav tsum pab koj kom muaj kev ua tau zoo dua thiab tiv thaiv kev raug mob los ntawm qhov tshwm sim.
Cov dej num no yuav pab qhib koj lub paj hlwb, ua rau koj lub cev kub dua, thiab ntxiv ua kom cov pob qij txha txuas ntxiv
Kauj Ruam 2. Ua yoga thawb ib ce
Pib hauv txoj haujlwm thawb yooj yim: hom phiaj, koj qhov hnyav yuav tsum tau txhawb nqa los ntawm koj txhais tes thiab ntiv taw thiab koj lub ntsej muag thiab lub cev yuav tsum yog ntiv tes lossis siab dua hauv pem teb (tsis kov, tab sis tsis nyob deb). Siv koj txhais caj npab, thawb koj lub cev zoo li koj tab tom thawb, tab sis txuas ntxiv mus txuas ntxiv, thawb kom txog thaum koj lub pob tw rov qab mus rau qhov uas feem ntau hu ua "dev nqes" hauv yoga. Qhov zoo tshaj plaws koj ob txhais tes thiab ko taw yuav tsum tiaj hauv av lossis ze rau nws raws li koj tuaj yeem tswj tau. Tuav txoj hauj lwm ib pliag ua ntej rov qab mus rau txoj hauj lwm thawb rov qab, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj hauj lwm nqes mus.
- Qhov haujlwm no txhawb nqa scapular (lub xub pwg) txav thiab xoob lub xub pwg. Nws kuj tseem pab tau rau cov leeg txha nqaj qaum.
- Rov ua qhov haujlwm no 8-10 zaug.
Kauj Ruam 3. Ua rau sab xub ntiag phab ntsa-swb ntawm lub kaum sab xis 135 degree
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa, li 2-3 ntiv tes los ntawm saum npoo, thiab rub koj lub xub pwg hniav ua ke. Brace koj lub caj npab tiv thaiv phab ntsa thiab xaub lawv thiab hauv v zoo. Koj xav mus kom siab li sai tau, thiab tom qab ntawd coj koj txhais tes tawm ntawm phab ntsa mus rau koj tus kheej thaum tseem ua rau koj lub xub pwg nyom nyuaj siab (uas yog, tsis txhob yws). Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua 8-10 zaug.
Zoo li yoga thawb, qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj lub xub pwg thiab nraub qaum dua, tab sis nws tseem ua rau "serratus anterior muscle," uas yog cov leeg uas mus los ntawm tav ntawm ob sab ntawm koj lub hauv siab kom tau raws li lub scapula (lub xub pwg hniav)
Kauj Ruam 4. Ua lub hauv siab hla nrog lub pob tshuaj
Txawm hais tias qee tus neeg hais tias koj yuav tsum muaj tus khub rau qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem siv phab ntsa los thaws cov tshuaj pob tawm ntawm qhov chaw. Sawv ntsug perpendicular mus rau phab ntsa lossis tus khub nrog ib txhais ceg taw mus rau 90 degree lub kaum ntse ntse thiab lwm yam nyob rau pem hauv ntej ntawm 45 degree lub kaum ntse ntse. Tuav qib tshuaj rau koj lub pecs, piv nrog koj lub duav (txav koj txhais taw mus nrog kev txav) kom coj koj lub cev sab sauv ntsej muag rau ntawm phab ntsa lossis koj tus khub. Siv lub zog txhawb los ntawm koj lub cev sab saud, pov pob, thiab ntes nws thaum nws tsoo los yog raug pov rov qab rau koj.
- Tom qab ntes lub pob tshuaj, rov qab mus rau koj thawj txoj haujlwm thiab rov ua qhov haujlwm no 8-10 zaug.
- Koj tsis xav sawv ntsug deb ntawm phab ntsa lossis koj tus khub; lub ntsiab lus tsis yog pov pob kom deb deb tab sis tuaj yeem pov thiab ntes tau sai sai kom xoob koj lub cev thiab nce koj lub cev qhov kub thiab txias.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Ua Ntej Ua Ntej Ua Kom sov nrog Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Paub qhov sib txawv ntawm kev ua haujlwm ua ntej thiab kev tawm dag zog ua ntej kom sov
Ib qho kev xyaum ua ntej ua kom sov sov suav nrog cov haujlwm xws li ncab thiab cardio lossis kev ua si aerobic. Txawm li cas los xij, ua ntej tawm dag zog kom sov yog ib qho tseem ceeb rau kev nqa thiab yuav tsum tau siv ua ke nrog koj qhov kev ua haujlwm ua ntej kom sov. Txawm hais tias koj paub koj tuaj yeem raug tshem tawm nias 200 lbs, nws zoo dua rau koj kom maj mam nce koj qhov hnyav mus rau 200 lbs es tsis txhob ua 200 ncaj qha.
Thaum koj tau txais koj cov haujlwm tiag tiag (uas yog, qhov kev tawm dag zog tiag uas koj xav ua) uas yog thaum koj yuav tsum pib nrog koj qhov hnyav tshaj thiab tom qab ntawd txo qis
Kauj Ruam 2. Nkag siab lub hom phiaj ntawm kev ua kom sov sov
Vim tias kev sov sov sib txawv muaj lub hom phiaj sib txawv lawv yuav tsum muaj lub hom phiaj sib txawv kom ua tiav cov hom phiaj ntawd. Nyob rau hauv rooj plaub ntawm kev tawm dag zog ua ntej ua kom sov sov, koj xav txuas ntxiv npaj lub hom phiaj cov leeg, pob qij txha, thiab lub paj hlwb, tab sis tam sim no koj tseem yuav tsum tau pib npaj koj tus kheej lub hlwb rau kev txhawb nqa hnyav thiab ua tiav txhua yam uas tsis muaj zog koj tus kheej.
Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tam sim no txav mus ua haujlwm nrog hnyav, lub hauv paus raug tshem tawm xovxwm yog tias nws muaj
Kauj Ruam 3. Tsim koj cov khaub ncaws sov kom tsis txhob qaug zog
Pib nrog qhov hnyav me me, ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau qhov hnyav ua haujlwm tiag tiag uas koj xav hauv koj li kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, raws li qhov hnyav uas koj siv nce, tus naj npawb ntawm cov reps koj ua yuav tsum nqis. Ib qho piv txwv ua kom sov sov tuaj yeem zoo li no:
- Pib nrog 1 teeb heev teeb nrog lub teeb dumbbells. Ua 10-15 reps ntawm qhov hnyav no.
- Ua 8 reps ntawm 55-60% ntawm koj lub hom phiaj qoj ib ce hnyav. Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj hnyav yog 100 lbs, koj yuav siv 55-60 lbs rau pawg no.
- Ua 5 reps ntawm 70-75% ntawm koj lub hom phiaj qoj ib ce hnyav. Siv cov piv txwv los ntawm ua ntej, qhov no yuav yog 70-75 lbs.
- Ua 3 reps ntawm 80-85% ntawm koj lub hom phiaj qoj ib ce hnyav. Tam sim no koj yuav nyob ntawm 80-85 lbs.
- Tsuas yog 1 tus neeg siv siv 90-95% ntawm koj lub hom phiaj qoj ib ce hnyav. Qhov xaus nrog qhov piv txwv, qhov no yuav txhais tau tias 90-95 lbs.
- Yog tias koj tsis muaj ob lub dumbbells ua ke, koj tuaj yeem siv tsuas yog lub rooj zaum nias lub bar los ntawm nws tus kheej rau koj thawj qhov sov so teeb.
Kauj Ruam 4. So ntawm nruab nrab
Txawm hais tias koj yuav xav tias koj tuaj yeem tsuas yog mus los ntawm ib pawg mus rau lwm qhov txhawm rau nkag mus rau koj lub hom phiaj tseem ceeb, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau so luv ntawm cov pawg txij li koj tau nce qhov hnyav. Qhov no muab sijhawm rau koj ua pa ib txwm muaj, rov muaj zog ua ntej pib ntu tom ntej ntawm ntu ntu, hloov koj qhov hnyav, thiab txawm tias tau haus dej.
So kom txaus 45-60 vib nas this ntawm txhua qhov sov so teeb tsa
Kauj Ruam 5. Khaws daim ntawv zoo
Koj yuav xav paub tseeb tias thaum koj tab tom ua cov kev tawm dag zog no uas koj tau tswj hwm tib daim ntawv zoo uas koj siv thaum lub sijhawm koj lub rooj zaum niaj hnub nias. Qhov ntawd txhais tau tias thaum siv lub rooj ntev zaum nias koj txhais taw yuav tsum yog hauv av thiab koj lub nraub qaum thiab taub qab yog ob qho tib si sib chwv nrog lub rooj ntev zaum. Nco ntsoov tias thaum koj coj lub bar nqes los, nws tau nqis los hla koj lub hauv siab (pecs) thiab tsis yog koj lub caj dab lossis taub hau.
Kauj Ruam 6. Txheeb rau koj qib zog
Ib tus neeg uas tab tom npaj los zaum lub rooj zaum hnyav dua yuav xav tau kev ua kom sov ua ntej kom sov. Qhov laj thawj rau qhov no yog tias tsuas muaj qhov ntau dua los ua haujlwm. Yog li, yog tias koj npaj yuav zaum lub rooj zaum nias 250 lbs thiab koj tus phooj ywg tsuas yog lub rooj zaum nias 50, koj yuav tsum tau ua ntau pawg kom ua haujlwm koj txoj hauv kev ntau dua li koj tus phooj ywg.
Kauj Ruam 7. Txheeb rau koj qib kev paub
Yog tias koj yog tus pib ua kom hnyav, koj yuav tsis tas yuav ua tus sawv cev ntau dua li ib tus neeg uas muaj qib siab dua. Tias yog vim li cas cov neeg pib tshiab feem ntau tsis muaj zog dua li lawv cov neeg ua haujlwm siab dua. Txhawm rau them nyiaj rau qhov no, koj yuav tuaj yeem tshem tawm teeb 4 thiab 5 los ntawm koj li niaj zaus vim tias lawv yuav tsis tseem ceeb txog thaum tom qab.
Tsis muaj lub sijhawm teem sijhawm lossis qib muaj zog los txiav txim siab yog tias koj yog tus pib lossis hnyav dua tus nqa, thiab koj yuav tsum tsis txhob nyuaj siab kom txav mus rau qee yam hnyav dua. Txiav txim siab raws qhov kev nce qib uas koj tab tom ua: yog tias koj toj siab ntawm koj li kev pib ua haujlwm rau lub sijhawm ruaj khov, uas yog thaum koj yuav tsum txiav txim siab txav mus rau qhov ua haujlwm ntau dua
Lub tswv yim
- Yog tias koj xav tias koj xav kom sov koj lub cev ntau dua, koj tuaj yeem suav nrog qee lub teeb cardio nrog koj qhov kev tawm dag zog los pab txhawb koj lub cev kub. Ntawm lub treadmill lossis elliptical, pib nrog tsib feeb ntawm kev taug kev tom qab 1 feeb thiab ib nrab ntawm qhov nruab nrab nrawm thiab 30 vib nas this khiav.
- Muaj tus kws tshaj lij nthuav qhia rau koj qhov kev tawm dag zog ua ntej. Tus neeg no tsis yog tsuas yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig los pab koj ua tiav qhov ua tsis tiav yav dhau los thiab ua rau koj tsom mus, tab sis lawv kuj tseem tuaj yeem cawm txoj sia.
