Nws tuaj yeem ntxias kom dhia mus rau qhov mob siab rau CrossFit kev sib tham tsis tas siv sijhawm sov sov ua ntej, tab sis nws yog qhov tseem ceeb kom ua rau koj lub plawv dhia thiab sov koj cov leeg ua ntej nkag mus rau kev ua haujlwm hnub (WOD). Los ntawm kev ua lub cev hnyav tshwj xeeb thiab tsom mus rau cov teeb meem kev txav mus los, koj tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob, ua kom yooj yim dua, thiab txhim kho cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Kev sov sov zoo yuav kav 15-25 feeb thiab tuaj yeem ua los ntawm kev tawm dag zog sib txawv, nyob ntawm koj qib kev txawj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Rau Koj Lub Plawv Dhia
Kauj Ruam 1. Xaiv 1 txog 2 qhov kev tawm dag zog cardio rau thawj 10-15 feeb ntawm koj qhov kev sov siab
Nco ntsoov tias koj tseem yuav xav tau sijhawm kom ua tiav qhov yooj yim thiab txav mus los tom qab hauv koj qhov kev sov siab. Sim ua ib ce ib yam li 30 hnub kom koj tuaj yeem ntsuas qhov kev txhim kho uas koj ua. Lossis, yog tias koj xav tau ntau yam kom tsis txhob poob siab, sim tsim cov txheej txheem uas hloov pauv txhua txhua hnub kom suav nrog kev ua kom sov sib txawv.
Sau tawm koj li niaj zaus thiab khaws nws hauv koj lub xov tooj yog li koj tuaj yeem siv nws yooj yim thiab nyob ntawm txoj kab
Kauj Ruam 2. Khiav hla tus ntaiv nrawm rau 5 feeb rau kev tawm dag zog nrawm
Teem caij timer rau 5-10 feeb. Yog tias koj yog tus pib, tsom mus rau kev ua tiav kev ua tiav tom ntej, qhov twg txhua tus ko taw kov nruab nrab ntawm txhua lub npov. Yog tias koj muaj qib siab dua, hloov pauv mus rau tom ntej nrog kev khiav ib sab, qhov uas koj txav mus ib sab ntawm qhov kawg mus rau qhov kawg. Sim qee qhov ntawm lwm qhov kev txav nrawm nrawm:
- Hops: dhia thiab maj mam tsaws hauv txhua lub thawv kom txog thaum koj mus txog qhov kawg.
- Hauv thiab tawm: muab koj txhais ko taw sab laug tso rau hauv thawj lub thawv, tom qab ntawd sab xis. Tom qab ntawd, muab koj txhais ko taw sab laug sab nraum lub thawv thib ob, thiab tom qab ntawd sab xis. Txuas ntxiv koj txhais taw sab hauv ces sab nraum lub thawv kom txog thaum koj mus txog qhov kawg.
- Ib leeg hops: dhia ntawm 1 ceg rau qhov ntev ntawm tus ntaiv, tsaws hauv txhua lub npov raws txoj kev. Rov qab los ntawm qhov kawg ntawm koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 3. Dhia hlua rau 5-10 feeb los txhim kho koj txoj kev sib koom tes
Teem sijhawm rau 5-10 feeb thiab pom pes tsawg zaus koj tuaj yeem dhia hlua thaum lub sijhawm ntawd. Yog tias koj yog tus pib, mus qeeb li koj xav tau, saib xyuas kom tsis txhob hla txoj hlua. Yog tias koj yog tus tswv cuab CrossFit siab dua, sim qee qhov kev txav no:
- Ib leeg-dhia dhia: dhia hlua thaum dhia ntawm 1 ceg rau 30 vib nas this ib zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- Ob-hauv qab: hla txoj hlua hauv qab koj txhais taw ob zaug ntawm txhua qhov dhia. Sim ua 2 ib leeg-dhia, 1 ob-hauv qab, tom qab ntawd 2 ib leeg-dhia, txuas ntxiv mus kom txog thaum lub timer mus.
Kauj Ruam 4. Ua lub tsheb thauj mus los li 5-10 feeb yog tias koj xav txhim kho koj qhov nrawm
Muab cov khoom thaiv los yog lub khob hliav sib nrug ntawm qhov ntev ntawm chav. Los ntawm 1 qhov kawg ntawm chav, khiav mus rau thawj lub khob hliav qab, coj mus rhaub nws, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov kawg ntawm chav. Tom qab ntawd, khiav mus rau lub khob thib ob, coj mus rhaub, thiab rov qab mus rau qhov kawg ntawm chav. Ua qhov no txuas ntxiv, txhua lub sijhawm mus rau lub khob hliav qab deb tshaj plaws tom ntej, kom txog thaum lub timer tawm mus.
Sim hloov qhov ko taw koj piv rau thaum koj mus txog lub khob hliav qab thiab sab twg koj tig mus-qhov no yuav ua rau koj nrawm dua
Kauj Ruam 5. Ua tus ntaiv khiav rau 5-10 feeb kom sov koj ob txhais ceg
Hloov pes tsawg kauj ruam uas koj ua nyob rau ib lub sijhawm, txawm tias koj txav mus rau pem hauv ntej-ntsej muag lossis ib sab, thiab nrawm npaum li cas koj nce ntaiv. Ntawm txoj kev rov qab los, qeeb thiab txav mus los kom zoo, tsom mus rau kev nyab xeeb tsis yog sai.
Ua kom pom tseeb txog kev tsaws pob ntawm koj txhais taw khov kho ntawm txhua qib ntawm koj txoj kev nce, txawm tias koj hla 2 lossis 3 kauj ruam. Qhov no yuav pab koj khaws koj cov nyiaj tshuav thiab lub zog
Kauj Ruam 6. Ua kom ntau npaum li burpees ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau kom sov lub cev
Teem lub timer rau 5 feeb. Squat thiab tso koj txhais tes rau hauv av sab nraum thiab ntawm koj xub ntiag. Dhia koj txhais taw rov qab, nkag mus rau hauv txoj haujlwm planking. Ua kom thawb, kov koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb (poob rau koj lub hauv caug thiab ua thawb yog tias koj yog tus pib), rov qab mus rau txoj haujlwm planking, dhia koj txhais taw rau pem hauv ntej kom koj rov qab mus rau hauv squat, tom qab ntawd dhia mus rau saum huab cua, nrog koj txhais caj npab txuas ncaj ncaj.
- Tsis txhob so hauv nruab nrab ntawm koj cov khaub ncaws hnav; qhov tseeb, tsuas yog ua rau koj tus kheej thiab txav qeeb dua, tab sis tsis txhob tsum.
- Suav pes tsawg burpees koj tuaj yeem ua hauv 5 feeb thiab taug qab koj qhov kev nce qib dhau 30 hnub kom pom tias koj txhim kho ntau npaum li cas.
Ntu 2 ntawm 2: Lub Hom Phiaj Mobility thiab Cov Teeb Meem Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Xaiv 1-3 qhov kev tawm dag zog kom ua 10 feeb ntawm koj qhov kev sov
Ua haujlwm ntawm squats, lub ntsws, lossis lub ntsej muag ceg rau lub cev qis, thiab ua thawb-thawb, pluaj, lossis supermans ua haujlwm koj lub cev thiab lub cev. Nyob ntawm thaj chaw twg koj xav tau los txhawb lossis nthuav, xaiv cov kev tawm dag zog tshwj xeeb rau lub hom phiaj ntawd. Los ntawm xub pwg mus rau lub duav mus rau hauv caug rau lub dab teg, muaj kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua tiav rau txhua qhov chaw los pab txhawb koj lub cev thiab tiv thaiv koj ntawm kev raug mob. Nug koj tus kws qhia CrossFit rau cov lus qhia lossis saib hauv online txhawm rau nrhiav kev tawm dag zog.
Yog tias koj raug mob, mus ntsib kws kho mob lossis kws kho lub cev ua ntej rov qab mus rau CrossFit. Kev tiv thaiv kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb, tab sis yog tias koj twb raug mob lawm, koj yuav tsum tau txais kev tshem tawm ua ntej rov qab mus rau tom chaw ua si kom tiv thaiv kev puas tsuaj ntxiv rau koj lub cev
Kauj Ruam 2. Siv lub tshuab ua npuas ua lub thoracic txuas ntxiv yog tias koj muaj lub xub pwg nyom
Zaum rau hauv pem teb thiab tso cov menyuam ua npuas ncauj tom qab koj. Txo koj nraub qaum mus rau nws, yog li nws nthuav tawm ntawm lub xub pwg mus rau xub pwg, hla thaj tsam sab saud ntawm koj nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug thiab muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau. Maj mam tig koj lub xub pwg nyom rov qab mus rau hauv av kom nias cov menyuam ua npuas rau hauv cov leeg ntawm koj nraub qaum.
- Koj tuaj yeem nqa me ntsis hauv qab los ntawm hauv av thiab rov qab hla tus menyuam, yog li koj lub hauv caug tau nthuav dav me ntsis, txhawm rau ua haujlwm cov leeg hauv koj sab nraub qaum.
- Cov menyuam ua npuas ncauj kuj pab zaws koj cov leeg.
Kauj Ruam 3. Ua ib txheej ntawm lub xub pwg kom ua haujlwm ntawm koj lub xub pwg kom ruaj khov
Tsa koj txhais caj npab thiab ua kom lawv nthuav dav. Tig koj txhais caj npab rau hauv lub voj voos nruj rau 3-5 feeb yam tsis tau so lawv. Ua 3 pawg ntawm 10 ncab.
Yog tias koj xav suav nrog qhov hnyav, tuav dumbbell lossis kettleball hauv txhua txhais tes nrog koj lub cev khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Vajvoog rau caj npab rau 3 teeb ntawm 10 reps txhua
Kauj Ruam 4. Ua kom tiav lub duav tig kom ncab koj sab nraub qaum thiab lub duav
Teem lub timer rau 2 feeb. Tso koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Hla koj lub pob taws sab xis hla koj lub hauv caug sab laug thiab maj mam thawb koj lub hauv caug rau pem hauv ntej kom ncab koj lub duav. Tuav qhov kev txav mus li 30-60 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau ncab lwm sab.
