Yog tias xav tau lub cev qauv, pib los ntawm kev txheeb xyuas seb hom kev ua qauv twg uas koj xav ua kom koj tuaj yeem hloov kho koj cov zaub mov noj thiab lub hom phiaj kom haum kom haum. Thaum koj tau txiav txim siab qhov ntawd, tsim phiaj xwm kev tawm dag zog uas suav nrog kev tawm dag zog 5 hnub hauv ib lub lis piam. Koj tseem yuav tau hloov kho koj cov zaub mov kom ua tiav cov txiaj ntsig ua qauv. Kawm kom suav cov calories, paub txog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab npaj phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam los pab koj kom taug txoj hauv kev. Nco ntsoov tias lub cev qauv tsis yog tus qauv! Koj lub cev zoo nkauj zoo nkauj thiab tshwj tsis yog koj xav ua haujlwm ua tus qauv, koj tsis tas yuav ua raws li cov qauv nruj ntawm kev lag luam ntawd.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Tsim Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab seb koj xav ua tus qauv zoo li cas thiaj tuaj yeem txiav koj li niaj hnub ua
Ua kom muaj lub ntsej muag zoo yog yuav tsum tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm tus qauv koj xav ua, tab sis koj yuav tsum hloov kho koj li phiaj xwm kev tawm dag zog kom muaj kev cuam tshuam txog yam haujlwm tshwj xeeb uas koj xav ua. Piv txwv li, cov qauv zam uas taug kev ntawm txoj kev khiav muaj lub cev nrog lub cev tab sis tsis muaj cov leeg loj dhau. Cov khaub ncaws ua luam dej thiab cov ris tsho hauv qab, zoo li Victoria's Secret qauv, yuav tsum tau khov, hnyav, thiab nkhaus los qhia tawm cov khoom lag luam.
- Yog tias koj xav ua lub cev ua luam dej lossis tus qauv lingerie, koj yuav tsum koom nrog kev qhia ntau ntxiv hauv koj li kev niaj hnub ua. Kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog kev tawm dag zog tshwj xeeb los ua haujlwm thaj chaw tseem ceeb xws li lub hauv siab, lub duav, thiab lub duav.
- Rau cov qauv khiav, cardio yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, nrog kev qhia lub zog muaj zog. Koj xav ua kom tawv nqaij yam tsis tau pom ntau cov leeg.
- Rau cov txiv neej ua qauv, kev tsim cov leeg nqaij thiab kev qhia lub zog yog qhov tseem ceeb, tab sis koj tseem xav kom tswj lub cev ntshiv yam tsis muaj cov leeg nqaij loj loj.
Kauj Ruam 2. Tsim txoj phiaj xwm uas suav nrog kev tawm dag zog 5 hnub hauv ib lub lis piam
Kev qoj ib ce tseem ceeb heev rau cov qauv, yog li koj tuaj yeem cia siab tias koj li kev tawm dag zog yuav mob siab heev! Ua haujlwm 5 hnub hauv ib lub lis piam yog qhov raug rau cov qauv, txawm hais tias qee hnub yuav nyuaj dua li lwm qhov, nyob ntawm seb yam kev tawm dag zog thiab pab pawg leeg twg koj yuav ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb kom siv 2 hnub so so so koj cov leeg thiab tiv thaiv kev raug mob.
- Nws tsis yog qhov txawv rau qee tus qauv coj mus rau qhov ceeb thawj ob peb lub lis piam ua ntej ua yeeb yam loj thiab ua haujlwm 6-7 zaug hauv ib lub lis piam. Lingerie/qauv ua luam dej kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm ob zaug ib hnub nyob rau lub asthiv ua ntej ua yeeb yam.
- Yog tias lub sijhawm no zoo li nruj heev ntawm koj qib kev tawm dag zog tam sim no, nws zoo heev los ua koj txoj hauv kev mus rau kev qhia 5 hnub hauv ib lub lis piam ntawm koj tus kheej. Pib nrog cov hom phiaj uas koj tuaj yeem ua tiav.
Kauj Ruam 3. Ua 30-60 feeb ntawm cardio 2-3 hnub hauv ib lub lis piam
Koj tuaj yeem hloov kho tus lej cardio uas koj ua nyob ntawm koj lub hom phiaj, tab sis 2-3 hnub hauv ib lub lis piam yog tus qauv zoo nkauj. Cardio suav nrog txhua qhov kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia, zoo li khiav, ncaws pob, ua haujlwm elliptical, caij tsheb kauj vab, kiv, thiab ua luam dej.
Nov yog lub hom phiaj cardio zoo rau txhua tus neeg uas xav kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau qhov hnyav thiab tiv thaiv kev ua haujlwm 2-3 hnub hauv ib lub lis piam
Npaj rau kev qhia lub zog rau 45 feeb mus rau ib teev ib zaug. Feem ntau nws yog qhov zoo tshaj plaws los cais qee pawg leeg thiab hloov qhov uas koj tsom mus thoob plaws lub lim tiam. Piv txwv li, koj yuav tsom mus rau kev qhia lub cev qis 1 hnub, caj npab/lub cev sab saud kawm nyob rau lwm hnub, thiab qhia koj cov tub ntxhais ntawm ib hnub cais.
- Ua lub ntsws, zaum, thiab lub plab hlaub tsa kom nrov koj ob txhais ceg thiab glutes.
- Bicep curls, lub rooj zaum nias, cov phiajcim, thiab lwm yam kev qhia tshwj xeeb ntawm caj npab yog qhov zoo rau toning caj npab cov leeg. Siv qhov hnyav sib dua thiab tsom mus rau ntau tus neeg sawv cev los tsim cov nqaij ntshiv ntau dua li qhov ntau.
- Sim ua kom muaj zog ntxiv dag zog ib yam li zaum-ib ce, tsoo, thiab khoov sab kom txav koj lub abs.
Kauj Ruam 5. Koom nrog ballet, yoga, los yog Pilates txhawm rau txiav cov leeg nqaij tshwj xeeb.
Cov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev txhim kho kev yoog raws thiab ua kom cov nqaij ntshiv ntev, ntshiv. Koj tuaj yeem ntxiv cov no rau sab saum toj ntawm cardio thiab kev qhia hnyav, lossis koj tuaj yeem hloov ib qho ntawm koj li kev tawm dag zog txhua lub lim tiam nrog lawv.
Kev xyaum yoga tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua kis las tag nrho thiab tiv thaiv koj cov leeg ntawm kev raug mob
Kauj Ruam 6. Ntiav tus kws qhia yog tias koj xav tau kev qhia ntxiv lossis txhawb kev txhawb siab
Ntau tus qauv ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej kom mus txog lawv lub hom phiaj qoj ib ce. Tus kws qhia yuav qhia koj raws nraim qhov kev tawm dag zog kom ua thiab ntev npaum li cas lawv ua, uas ntau tus neeg pom tias muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm kawm hnyav. Cov kws qhia kuj yog cov txhawb siab zoo! Lawv yuav txhawb nqa koj thiab pab koj taug txoj hauv kev.
- Cov kws qhia tus kheej feem ntau yuav tuaj yeem muab tswv yim qhia zaub mov rau koj, ib yam.
- Yog tias tus kws qhia tus kheej nyob sab nraud koj cov peev nyiaj, txiav txim siab tawm dag zog nrog tus phooj ywg uas yuav tuav koj lub luag haujlwm txhua hnub.
Kauj Ruam 7. Ua siab ntev rau koj tus kheej thaum koj ua koj txoj phiaj xwm
Hloov tsis tshwm sim hmo ntuj! Qhov kev cia siab tsis tseeb yuav tsuas yog ua rau koj chim siab thiab tseem tuaj yeem ua rau koj poob siab. Ua raws li koj txoj kev npaj ua haujlwm rau ntau lub hlis ua ntej txiav txim siab seb nws puas ua haujlwm lossis tsis yog. Tsis tas li, tsis txhob ntaus koj tus kheej txog koj qib kev tawm dag zog tam sim no. Koj tab tom pib ua haujlwm hnyav thiab nws yuav nyuaj txawm li cas los xij koj nyob hauv!
Zuag qhia tag nrho, tsom rau kev sib xws kom mus txog koj lub hom phiaj kev tawm dag zog
Ntu 2 ntawm 2: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov hnyav thiab noj qab haus huv lub hom phiaj
Qhov hnyav yog tus kheej uas tuaj yeem nyuaj rau tham nrog lwm tus. Txawm li cas los xij, ua ntej pib noj zaub mov nruj, nws yog lub tswv yim zoo kom teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Tau txais kev tshuaj xyuas tas li thiab tham txog lub hom phiaj noj zaub mov zoo nyob rau hauv txoj kev qhib thiab ncaj ncees. Yog tias koj tus kws kho mob xav tias koj lub hom phiaj hnyav lossis tsis zoo, tsis txhob quav ntsej lawv cov lus qhia.
- Qhia rau koj tus kws kho mob tias koj xav mus nrhiav haujlwm hauv kev ua qauv. Txoj kev ntawd, lawv tuaj yeem ua haujlwm nrog koj los tsim cov hom phiaj uas tsis cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Yog tias koj tsis piav qhia tias koj xav ua tus qauv thiab tsuas yog tham txog kom tau txais qhov hnyav raws li qhov ua tau, koj tus kws kho mob yuav qhia txog kev txhawj xeeb txog koj tus kheej li duab.
- Nco ntsoov tias muaj "qauv lub cev" yuav tsis muaj kev noj qab haus huv rau koj qhov siab thiab lub cev. Koj txoj kev noj qab haus huv tseem ceeb dua li ua raws li cov qauv kev zoo nkauj uas tsis muaj tseeb.
Kauj Ruam 2. Npaj koj cov pluas noj ua ntej thiab npaj lawv tus kheej
Nws yooj yim dua kom nyob twj ywm yog tias koj muaj phiaj xwm noj mov rau lub lim tiam. Qhia tawm seb koj npaj yuav noj tshais, pluas su, noj hmo, thiab khoom noj txom ncauj txhua hnub. Npaj koj cov zaub mov koj tus kheej yog li koj yuav muaj kev tswj hwm txhua yam mus rau hauv.
Nws yuav pab pib phau ntawv teev zaub mov kom koj tuaj yeem teev txhua yam koj noj
Kauj Ruam 3. Kawm kom suav cov calories thiab noj txaus los txhawb koj lub cev xav tau
Cov qauv yuav tsum saib seb lawv noj dab tsi, tab sis lawv yuav tsum tsis txhob tshaib plab lawv tus kheej! Qhov tseeb, txij li lawv tau qhia lawv lub cev hnyav, tau txais calories txaus txhua hnub yog qhov tseem ceeb. Nyeem cov pob khoom noj qab haus huv kev ntseeg thiab tshawb fawb pes tsawg calories hauv koj cov zaub mov uas koj nyiam. Qhov tseem ceeb hauv koj tus poj niam txiv neej, lub hom phiaj hnyav, thiab qib kev ua haujlwm thaum xam tawm pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj ib pluas noj.
Tej zaum koj yuav xav txiav txim siab ntiav tus kws tshaj lij kev noj zaub mov noj yog tias suav cov calories tsis yog ib yam uas koj xav ua txhua hnub. Tus kws noj zaub mov tuaj yeem pab koj los nrog phiaj xwm noj mov kom koj tau txais kev noj zaub mov zoo thiab cov calories uas xav tau
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo uas hais txog tag nrho cov nplej, protein, veggies, thiab txiv hmab txiv ntoo
Piv txwv li, koj yuav muaj 1 khob qe sib tov, 1/3 khob oatmeal, thiab ib nrab txiv tsawb noj tshais ib hnub. Thaum noj su thiab noj hmo, koj yuav muaj nqaij qaib mis lossis tuna, zaub tshiab veggie, thiab ib daig txiv hmab txiv ntoo. Lub hom phiaj rau 2 qhov khoom noj txom ncauj, cov khoom noj muaj roj tsawg hauv ib hnub.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem noj khoom txom ncauj ntawm tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo rau 1 khoom noj txom ncauj thiab tsis rog Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo rau lwm yam khoom noj txom ncauj.
- Koj tuaj yeem muaj zaub tsis txwv txhua hnub, yog li yog tias koj tsis txaus siab los ntawm koj cov pluas noj, sim ntxiv ob peb veggies ntxiv rau koj lub phaj.
Kauj Ruam 5. Txiav tawm cov khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj, ua kom cov carbohydrates, thiab tsis muaj calories
Cov khoom ntim, xws li ncuav qab zib thiab mis nyuj khov, yuav tsum mus. Qab zib kuj ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj cov metabolism thiab kev noj qab haus huv. Sim ua kom tsis txhob muaj calories tsawg thiab ua kom cov carbohydrates thiab ua rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom muaj txiaj ntsig zoo li sai tau.
Qee cov qauv ua tau zoo nrog kev tso cai rau lawv tus kheej 1-2 khoom noj hauv ib lub lis piam, zoo li cov khoom qab zib nyiam los yog dej cawv. Koj tuaj yeem suav nrog kev kho mob rau hauv koj txoj kev npaj zaub mov noj yog tias koj xav tau
Kauj Ruam 6. Zam cov khw noj mov feem ntau thiab txhua txoj saw hlau
Hmoov tsis zoo, cov qauv tsis muaj "hnub dag" ua rau hauv lawv cov phiaj xwm noj haus. Kev ua raws nruj yog tus qauv zoo nkauj. Txij li koj tsis paub xyov yog dab tsi mus noj mov, feem ntau cov khw noj mov tsis mus thiab yog tias koj noj ntawm lub tsev noj mov, koj yuav tsum nug ntau nqe lus nug ua ntej xaj khoom noj. Cov zaub mov nrawm yog qhov tseem ceeb yeej yuav tsis tau "tso cai."
Yog tias tsis muaj txoj hauv kev mus rau lub tsev noj mov thiab tsis muaj dab tsi ntawm cov ntawv qhia zaub mov ua haujlwm nrog koj li phiaj xwm noj zaub mov, nug tus neeg rau zaub mov yog tias koj tuaj yeem xaj tawm cov ntawv qhia zaub mov lossis hloov kho koj li kev xaj
Kauj Ruam 7. Haus dej kom ntau kom tsis txhob muaj dej
Txij li thaum koj tau ua haujlwm hnyav yuav luag txhua hnub, koj lub cev yuav xav tau tag nrho cov dej noo nws tuaj yeem tiv thaiv kom lub cev qhuav dej. Khaws ib lub raj mis dej rau koj txhua lub sijhawm thiab haus nws txhua hnub. Txiv maj phaub dej tshwj xeeb tshaj yog ua kom dej huv! Cov kua txiv ntsuab yog qhov zoo, tab sis sim tsis txhob hloov cov kua txiv rau cov dej, vim kua txiv muaj calories. Yog tias koj nyiam koj cov kua txiv hmab txiv ntoo, txiav txim siab ntxiv dej rau lawv.
- Cov txiv neej yuav tsum tsom mus haus ib ncig 15.5 khob (3.7 litres) ntawm cov kua ib hnub.
- Cov poj niam xav tau txog 11.5 khob (2.7 litres) ntawm cov kua txhua hnub.
- Ib txwm nqa dej nrog koj mus rau koj qhov kev cob qhia thiab so so kom muaj dej ntxiv txhua 20 feeb lossis li ntawd.
Kauj Ruam 8. Teev cov hom phiaj poob phaus tshwj xeeb thiab muaj tiag uas koj tuaj yeem taug qab
Tsim cov phiaj xwm luv thiab ntev kom zoo kom koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib kom raug. Nws kuj tseem pab txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub hom phiaj me me, ua tiav lub hom phiaj kom koj tsis txhob poob siab.
- Piv txwv li, yog tias koj xav poob 15 phaus (6.8 kg) hauv 3 lub hlis, rhuav qhov ntawd mus rau hauv cov hom phiaj me me, zoo li poob 5-7 phaus (2.3-3.2 kg) hauv ib hlis. Koj tuaj yeem tsoo qhov ntawd ntxiv thiab ua nws lub hom phiaj kom poob 1-2 phaus (0.45-0.91 kg) hauv ib lub lis piam.
- Mus nrog cov hom phiaj uas tshwj xeeb thiab ntsuas tau. Piv txwv li, teeb tsa lub hom phiaj kom tawm dag zog ntau dua yog qhov ntsuas tsis tau. Lub hom phiaj caij tsheb kauj vab rau ib nrab teev 3 hnub hauv ib lub lis piam yog qhov ntsuas tau.
Kauj Ruam 9. Siv kev ua ub no thiab taug qab kev noj zaub mov kom pab koj ntsuas koj qhov kev nce qib
Muaj ntau ntau cov apps tawm muaj uas tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thiab txhawb siab thaum koj ua haujlwm rau koj lub hom phiaj poob phaus. Cov vev xaib thiab apps no tuaj yeem ua kom yooj yim dua los saib xyuas kev tawm dag zog lub cev thiab kev noj zaub mov txhua hnub. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab koj ntsuas lub hom phiaj ntawm daim duab loj thaum koj ua haujlwm rau cov hom phiaj me.
- Koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas cov haujlwm taug qab, uas feem ntau hnav rau ntawm lub dab teg lossis lub duav.
- Siv sijhawm los ua kev zoo siab rau cov hom phiaj thaum koj ua tiav lawv! Piv txwv li, koj yuav kho koj tus kheej rau hnub spa lossis hnav khaub ncaws tshiab thaum koj ua tiav lub hom phiaj.
