Kev hu nkauj thiab seev cev tib lub sijhawm tuaj yeem ua rau txaus ntshai thiab txaus ntshai. Txawm hais tias koj tau kawm ob yam sib cais, ua lawv hauv kev sib koom yog qhov kev paub tshiab tag nrho. Kev sib xyaw ua ke yuav tsum ua pa kom zoo, muaj zog, thiab xyaum ntau yam. Ua tsaug, muaj cov kauj ruam ua raws li koj ib yam tuaj yeem ua rau muaj kev nyiam nrog nkauj thiab seev cev zoo li cov neeg muaj suab npe.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Cev Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Kawm tswj koj txoj kev ua pa
Qhov txuj ci tseem ceeb tshaj plaws kom txawj hu nkauj thiab ua las voos tib lub sijhawm yog dhau los ua tus kws tswj kev ua pa. Koj xav kom tuaj yeem muaj kev txhawb nqa thiab ua pa tawm rau cov ntawv ntev thiab cov kab lus qeeb. Lub hom phiaj yog kawm paub ua pa los ntawm koj lub diaphragm, uas txhais tau tias koj yuav kawm ua pa tob tob kom tsis txhob muaj cua hu nkauj. Nov yog kev tawm dag zog los sim:
- Tuav cov plaub hau ua ntej ntawm koj lub qhov ncauj thaum koj ua pa kom koj txav tau cov plaub. Koj xav tau cov pa nqus pa uas ntev thiab tswj tau.
- Txuas ntxiv cov plaub. Paub txog koj lub cev thaum koj ua pa, thiab ua kom koj lub hauv siab tsis txhob tawg.
- Tsis txhob nqus pa kom txog thaum koj tawm ntawm huab cua thiab xav tias xav tau cua sai dua. Xyaum ua qhov kev tawm dag zog no, txhua lub sijhawm sim tshuab cov plaub rau lub sijhawm ntev dua.
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Kev hu nkauj thiab seev cev ob qho tib si xav tau huab cua ntau, thiab koj yuav tsum kawm paub ua pa ntawm koj lub nraub qaum thiab hauv plab kom ua tiav ib puag ncig hauv koj cov pa. Yog tias koj nqus pa los ntawm koj lub hauv siab, koj yuav tsis zoo li.
- Txhawm rau ua pa tob, sim ua cov plank ua haujlwm los ntawm kev tso rau ntawm koj sab xub ntiag, thiab nqa koj ob txhais ceg thiab lub xub pwg nyom tawm hauv av. Thaum koj ua qhov no, ua qeeb, ua pa tob. Qhov no yuav ntxiv dag zog rau koj txoj kev ua pa.
- Cov chav kawm yoga yog txoj hauv kev zoo los kawm ua pa tob tob thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg.
Kauj Ruam 3. Hnov koj tus kheej nqus thiab nqus pa
Kev nqus pa yog thaum ua pa nkag rau hauv koj lub ntsws, thiab ua pa yog thaum ua pa tawm. Koj yuav tsum kawm paub yuav ua li cas thiaj nqus tau thiab nqus tau sai thiab tob vim tias lub suab paj nruag yuav tsis tos koj kom caum cuag. Ua ntej ntxiv dag zog rau koj cov txheej txheem ua pa, nws yog qhov tseem ceeb rau koj kom hnov koj cov pa, thiab paub txog koj lub cev ua dab tsi thaum koj ua pa tob. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog los pab koj dhau los ua qhov zoo dua:
- Pom pom huab cua hnyav 50 phaus thaum koj ua pa tob tob, thiab xav txog huab cua poob qis rau hauv koj lub cev. Xav txog nws maj mam poob qis hauv qab koj lub plab khawm, thiab tiag tiag tsom mus rau qhov kev nkag siab. Tom qab ntawd, maj mam ua pa.
- Nqus pa dua, tab sis sai dua me ntsis. Txuas ntxiv xav txog huab cua hnyav thiab poob qis, tab sis cia koj tus kheej pom nws sai dua ua ntej. Koj yuav tsum hnov koj lub plab thiab sab nraub qaum nthuav dav thaum koj nqus pa. Tom qab ntawd, nqus pa sai dua me ntsis ua ntej.
Kauj Ruam 4. Saib koj tus kheej hauv daim iav txhawm rau tshuaj xyuas koj cov pa
Yog tias koj muaj kev ua xyem xyav txog kev nqus pa li cas, koj yuav pom koj cov lus teb los ntawm kev saib koj lub cev sab nraud hloov li cas thaum koj ua pa. Yog tias koj ua pa tob tob, koj yuav tsum pom koj lub diaphragm tso tawm, thiab koj lub plab nthuav dav. Yog tias koj lub cev tsis hloov pauv sab nraud, koj tsis ua pa txaus txaus.
Thaum ua pa tawm, so ib txhais tes ntawm koj lub hauv siab thiab lwm txhais tes ntawm koj lub plab. Siv ib txhais tes kom ntseeg tau tias koj lub hauv siab ruaj khov thaum koj ua pa, thiab lwm qhov kom hnov koj lub plab nthuav dav thiab tso tawm. Qhov no yuav pab koj xav tias koj ua pa tob txaus
Kauj Ruam 5. Tsaug koj cov pa
Nrog rau qee qhov kev seev cev uas muaj zog thiab muaj kev nyuaj ntxiv, koj yuav xav kom koj ua tsis taus pa kom ua tau los ntawm zaj nkauj. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum ua pa luv ntawm qhov chaw muaj tswv yim thaum hu nkauj.
- Thaum xyaum ua nkauj nrog ua las voos, npaj tawm thaum koj yuav ua pa los ntawm kev nrhiav kev so hauv cov nkauj. Los ntawm kev npaj tawm koj txoj kev ua pa, koj tuaj yeem ua tau yooj yim dua los ntawm zaj nkauj yam tsis muaj cua luv.
- Yog tias koj paub cov ntawv ntev hauv zaj nkauj tab tom los, nco ntsoov tias koj pom qhov chaw hauv kev seev cev uas koj tuaj yeem ncua, thiab ua pa ntev, ua pa tob.
Kauj Ruam 6. Xyaum ua haujlwm zoo
Ua pa tau zoo yog ntau dua li tsuas yog kawm ua pa thiab nqus pa. Koj lub cev xav tau los ua haujlwm nrog koj ua pa txhawm rau txhawm rau txhim kho koj txoj kev hu nkauj thiab ua kom nqus pa, ua pa tau yooj yim dua. Yog tias koj tso cai rau koj lub cev txav mus los, koj lub diaphragm yuav kaw thiab ua rau koj tsis ua pa kom raug rau kev hu nkauj. Ib txwm khaws koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab sawv ntsug ncaj kom tso koj lub hauv siab thiab tav kom nthuav dav rau kev ua pa tob tob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj Koj Lub Cev kom txav mus thiab hu nkauj
Kauj Ruam 1. Xyaum hu nkauj thiab seev cev ua ke
Feem ntau txhua yam nyuaj thaum xub thawj, thiab lawv xav tau kev ua haujlwm nyuaj rau tus tswv. Tsis txhob sim ua tus hu nkauj thiab ua las voos cais ua ntej koj coj lawv los ua ke. Koj yuav tsum tau xyaum ua qhov koj xav tau kom tiav, uas yog hu nkauj thiab seev cev tib lub sijhawm.
- Xyaum peb txog tsib hnub hauv ib lub lim tiam rau ob teev nyob rau ib lub sijhawm. Koj ob teev kev ua haujlwm yuav tsum suav nrog nees nkaum feeb ntawm kev ncab thiab ua kom sov sov. Tsuas yog nco ntsoov, qhov ntau koj xyaum, koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua.
- Xyaum hu nkauj thiab ua las voos ua ke kom txog thaum koj xav tias koj tuaj yeem ua tau thaum koj tsaug zog, thiab tom qab ntawd xyaum ua ntxiv.
- Tau txais cov choreography rau hauv koj cov leeg nco. Koj yuav tsum xyaum ua las voos ntau heev uas koj tsis tas yuav xav txog kev txav chaw thaum koj tab tom seev cev thiab hu nkauj. Koj xav kom koj cov leeg nco kom ncaws-hauv yog li koj tuaj yeem ua qhov txav tau yooj yim.
Kauj Ruam 2. Sib phim koj lub suab nkauj kom txav mus los
Raws li koj tab tom kawm choreography, tsuas yog hais cov lus ntawm zaj nkauj thaum koj txav mus. Qhov no yuav tso cai rau koj pom tias lub suab paj nruag thiab kev txav mus los haum ua ke li cas. Feem ntau, qee qhov kev seev cev txav mus los kom haum rau qee cov suab nkauj los pab koj ua txuas nrog rau cov suab nkauj. Pom cov ntu no txhawm rau pab coj koj kev hu nkauj thiab seev cev.
Sim hu nkauj thaum yooj yim taug kev ib ncig ntawm chav, lossis ua haujlwm ntau qhov no yuav pab koj lub cev dhau los ua qhov chaw paub thaum koj hu nkauj
Kauj Ruam 3. Pib ua kom lub cev muaj zog ua kom lub zog ruaj khov
Kev hu nkauj thiab seev cev ib txhij yuav tsum tau lub ntsws uas nyob ntawm lawv lub cev zoo tshaj plaws. Txhawm rau ua kom lub peev xwm ua tau zoo ntawm lub ntsws, koj yuav tsum qhia koj lub ntsws los ntawm kev ua haujlwm cardio qib siab tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam.
Txawm hais tias koj khiav, khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej, ua qee yam uas ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv. Sim ua kom txhua qhov kev tawm dag zog ntev kawg ib teev
Txoj Kev 3 ntawm 3: Taug Qab Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Sau koj tus kheej
Ib txoj hauv kev zoo tshaj los tshuaj xyuas koj lub suab, thiab tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib, yog mloog cov kaw suab ntawm koj tus kheej thaum hu nkauj. Koj tuaj yeem tsom mus rau koj lub suab, thiab sib piv koj cov kaw suab thaum koj mus. Kev thuam koj tus kheej yuav tso cai rau koj txheeb xyuas qhov chaw uas koj xav tau txhim kho kom koj tuaj yeem ua tau zoo dua.
Kauj Ruam 2. Tau txais kev tawm tswv yim los ntawm lwm tus neeg
Nws tuaj yeem nyuaj rau thuam koj tus kheej hu nkauj lossis seev cev thaum koj ua yeeb yam. Tej zaum nws yuav pab tau kom nrhiav tau ib tus neeg txaus siab saib koj li kev xyaum kom lawv tuaj yeem muab tswv yim pab tswv yim lossis tswv yim rau koj. Qhov zoo tshaj, koj yuav xav nrhiav tus kws qhia suab lossis ib tus neeg uas tau kawm paub hu nkauj thiab ua las voos, tab sis yog tias koj tsis paub tus kws tshaj lij, nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg rau lawv cov tswv yim.
Kauj Ruam 3. Ua kom nyuaj ntawm cov nkauj thiab seev cev thaum koj xyaum
Thaum koj paub cov nkauj pib thiab ua las voos, lossis cov nkauj thiab seev cev koj tau ua haujlwm, twv koj tus kheej nrog qee yam nyuaj dua. Thaum koj pom koj tus kheej ua tiav cov nkauj thiab seev cev tus lej uas nyuaj dua, koj tuaj yeem ntseeg siab tias koj tau zoo dua.
