Lub thawv dhia yog cov qauv yooj yim uas tso cai rau koj ua haujlwm yam tsis tas tawm hauv koj lub tsev. Kuj tseem paub tias yog lub thawv plyometric, lub thawv dhia tau siv rau lub cev qoj ib ce uas tau tsim los txhawb koj lub zog, kev tawg, thiab nrawm. Koj tuaj yeem xaj lub thawv dhia online, tab sis qhov ntawd yuav raug nqi koj ze rau $ 150. Hmoov zoo, koj tuaj yeem tsim lub thawv dhia hauv tsev siv plywood, ntoo ntsia hlau, kua nplaum, thiab qee yam cuab yeej siv hluav taws xob nyob rau yav tav su rau ib feem ntawm tus nqi ntawd!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txiav Ntoo rau Dhia Pob
Kauj Ruam 1. Yuav ib qho 8 x 4 feet (2.4 x 1.2 m) daim plywood
Cov khoom siv no yuav dhau los ua ob sab ntawm lub npov dhia. Koj yuav tsum txiav 6 lub duab plaub uas yog 3 qhov sib txawv. Koj tuaj yeem khaws cov plywood ntawm koj lub khw txhim kho tsev hauv zej zog lossis xaj online.
Yog tias koj mus rau tom khw kom khaws cov plywood, xyuas kom tseeb tias koj nqa lub tsheb uas tuaj yeem haum cov ntoo
Kauj Ruam 2. Ntsuas thiab kos koj daim plywood
Txhawm rau tsim lub thawv dhia, koj yuav xav tau 6 lub duab plaub: 2 uas yog 28 x 20 ntiv (71 x 51 cm), 2 uas yog 28 x 22.5 ntiv tes (71 x 57 cm), thiab 2 uas yog 22.5 x 18.5 ntiv tes (57 txog 47 cm). Txij li thaum koj cov plywood yog 8 los ntawm 4 ko taw (2.4 los ntawm 1.2 m), koj yuav muaj ntau dua cov khoom siv txaus los ua cov duab plaub no.
Siv tus cim ruaj khov los cim qhov chaw ntawm plywood uas koj xav txiav
Tswv yim: Kos txhua lub duab plaub kom puv tom qab ntsuas qhov ntev. Txoj kev no, koj yuav muaj lub ntsiab lus siv tseem ceeb thaum koj mus txiav cov plywood.
Kauj Ruam 3. Txiav tawm cov duab plaub uas siv cov txuj ci pom lossis lub rooj pom yog tias koj muaj
Khiav qhov pom nrog cov xaum cim uas koj tau ua qeeb thiab txhob txwm ua. Muab ib txhais tes tso rau ntawm txhua sab ntawm qhov pom kom tuav ntoo ruaj khov. Txiav tawm ib lub duab plaub ntawm ib lub sijhawm. Thaum koj tau txiav tawm ib daim duab plaub, tshem nws los ntawm daim plywood loj thiab muab nws tso rau sab. Qhov no yuav ua kom yooj yim dua los txiav cov duab plaub ntxiv.
Nco ntsoov hnav tsom iav thiab hnab looj tes los tiv thaiv koj lub qhov muag thiab txhais tes ntawm ntoo
Kauj Ruam 4. Nug koj lub khw muag khoom kho vajtse hauv cheeb tsam kom txiav ntoo yog tias koj tsis muaj tus pom
Yog tias koj tsis xis nyob siv saw los yog tsis muaj, mus rau koj lub khw muag khoom kho vajtse hauv ib cheeb tsam. Txhua yam koj yuav tsum ua yog coj lawv cov ntoo thiab qhov ntev thiab lawv yuav txiav.
- Yog tias nws yog koj thawj zaug nug lub khw muag khoom kho vajtse kom txiav ntoo rau koj, lawv yuav feem ntau yuav ua nws dawb. Yog tias nws yog koj qhov kev nug zaum thib ob lossis thib peb, koj yuav tau them ob peb daus las.
- Hu ua ntej los teeb tsa lub sijhawm rau koj mus rau tom khw muag khoom kho vajtse. Koj yeej tsis paub tias lawv yuav khoom ntau npaum li cas.
Ntu 2 ntawm 3: Sib Sau Koj Lub Box Jump
Kauj Ruam 1. Muab lub npov ua ke los ntawm txhais tes kom pom tias cov kab ua kab
Siv ib qho ntawm 22.5 los ntawm 18.5 hauv (57 x 47 cm) duab plaub thiab muab tso rau hauv pem teb. Qhov no yuav yog lub hauv paus ntawm koj lub npov dhia. Tom qab ntawd, muab daim 28 los ntawm 20 hauv (71 x 51 cm) rau ntawm ob sab ntawm lub kaum sab xis hauv qab nrog 28 hauv (71 cm) sab mus rau sab saud thiab 20 hauv (51 cm) sab ntawm ib sab ntawm cov duab plaub hauv qab uas 18.5 nti (47 cm) ntev. Ntxiv 28 los ntawm 22.5 hauv (71 txog 57 cm) cov duab plaub rau sab seem ntawm cov duab plaub hauv qab, nrog 22.5 hauv (57 cm) sab kab nrog rau 22.5 hauv (57 cm) ntug ntawm lub hauv paus hauv qab.
Yog tias ntoo tsis ua kab, koj yuav tsum rov qab thiab txiav kom hloov qhov no
Ceeb toom: Yog tias koj muab lub thawv tso ua ke yam tsis tau txheeb xyuas seb puas muaj txhua kab, koj yuav muaj lub thawv uas tsis zoo thiab yuav tsis siv nws los ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 2. Siv cov kua nplaum rau txhua ntug uas kov ib ntug sib txawv
Siv cov kua nplaum Gorilla rau hauv tuab, txawm tias lub tsho me me nyob rau sab nyias ntawm plywood. Ua haujlwm ib thooj ib zaug, tom qab ntawd nias cov khoom ua ke. Cia lawv qhuav rau 10-15 feeb ua ntej yuav txav mus rau daim tom ntej.
So tawm cov kua nplaum ntau dhau uas ntws los ntawm ob sab ntawm plywood thaum koj tos
Kauj Ruam 3. Laum ntoo ntsia hlau rau hauv cov npoo ntawm cov duab plaub kom txuas cov khoom
Muab cov ntoo ntsia hlau no txog 5 ntiv tes (13 cm) sib nrug thiab tho lawv mus rau txhua 4 sab ntawm daim plywood saum toj thiab hauv qab. Tom qab ntawd, laum ntoo screws txog 5 ntiv tes (13 cm) sib nrug ntawm sab laug thiab sab xis ntawm 28 los ntawm 22.5 hauv (71 x 57 cm) duab plaub.
Lub hom phiaj yog kom muaj cov ntsia hlau txuas txhua daim plywood rau txhua daim plywood uas nws tau kov
Kauj Ruam 4. Cia lub thawv zaum 2 teev ua ntej kuaj nws
Txawm hais tias Gorilla kua nplaum qhuav thaum siv, muab koj lub thawv ob peb teev kom tiav. Tom qab ntawd, thaum lub thawv zoo li khov kho, maj mam nqis rau nws txhawm rau sim nws. Yog tias nws tuav, maj mam dhia rau ntawm nws kom ntseeg tau tias lub thawv muaj kev nyab xeeb, thiab tsis coos.
Kev zoo nkauj ntawm kev muaj 28 x 24 x 20 nyob rau hauv (71 x 61 x 51 cm) dhia lub thawv yog tias nws muab 3 qhov siab sib txawv uas yuav ua haujlwm. Koj tuaj yeem pib nrog 20 hauv (51 cm) lub thawv dhia thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus txog qhov siab loj nrog lub sijhawm thiab xyaum
Kauj Ruam 5. Tshuaj tsuag xim koj lub npov dhia kom zoo nkauj
Nov yog cov kauj ruam xaiv tau, tab sis ib qho uas muab rau koj lub thawv dhia ua haujlwm zoo. Tsho lub thawv nrog txau txau, siv xim twg koj xav tau. Thaum koj tau pleev xim rau txhua sab ntawm lub npov dhia ib zaug, ntxiv lub tsho thib ob rau txhua sab kom muab koj lub thawv ua kom tiav.
Ua haujlwm hauv chav nres tsheb lossis sab nraum koj lub tsev thiab hnav lub tshuab ua pa yog tias koj muaj. Yog tias koj tab tom ua haujlwm hauv koj lub nkas -las, xyuas kom tseeb tias koj qhib lub qhov rais thiab lub qhov rooj qhov rooj kom muaj qhov cua nkag mus kom raug
Ntu 3 ntawm 3: Siv Koj Lub Box Jump
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau koj daim ntawv ua ntej ua tag nrho kev tawm dag zog
Teem lub npov dhia ntawm 20 ntiv tes (51 cm) siab los xyaum koj daim ntawv. Sawv ntsug ntawm koj lub npov dhia thiab teeb tsa koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug. Squat thiab rub koj txhais caj npab rov qab. Tom qab ntawd, rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej thiab dhia tawm hauv av. Sim tsaws ntawm lub thawv kom maj mam ua tau.
Thaum koj tsaws ntawm lub thawv, koj xav kom koj txhais taw tiaj thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis
Tswv yim: Ib txoj hauv kev kom tshem lub thawv yog nqis ib txhais ceg ib zaug kom tsis txhob dhia tawm ntawm lub thawv. Kev nqis qis dua ib txhais ceg ntawm ib lub sijhawm tso cai rau koj ua haujlwm ntawm koj cov glutes thiab muab koj cov pob qij txha so me me.
Kauj Ruam 2. Khaws lub thawv dhia 20 ntiv tes (51 cm) siab kom pib xyaum ua
Txhawm rau kom tau txais kev xav rau koj lub thawv dhia tshiab, tso nws kom lub thawv muaj 20 ntiv tes (51 cm) siab. Txoj kev no, koj tuaj yeem ntsuas seb koj xis nyob nrog lub thawv dhia yam tsis ua rau koj lub cev puas tsuaj. Ua 5 dhia, siv sijhawm so luv ntawm txhua qhov dhia, kom pib.
Thaum koj xav tias zoo li koj tuaj yeem ua qhov dhia no tas li, tig lub npov kom sim ua qhov dhia nyuaj dua
Kauj Ruam 3. Hloov koj lub npov dhia mus rau 24 ntiv tes (61 cm) siab thaum koj tau ua tiav thawj qhov siab
Pib los ntawm kev thim lub thawv kom lub 24 nyob rau hauv (61 cm) ob sab tau ntsib. Tsom ntsoov rau txhua tus neeg dhia kom ntxiv dag zog rau koj lub cev. Ua 5 teev ntawm 5 reps ib leeg thiab so rau 3-5 feeb hauv nruab nrab ntawm txhua pawg. Thaum koj xis nyob nrog qhov siab no, koj tuaj yeem hloov lub thawv rau 28 ntiv tes (71 cm) siab.
Tsis txhob ua lub thawv dhia thaum koj daim ntawv tsis ua. Tos ob peb feeb ntxiv, rov kho koj tus kheej lub hlwb thiab lub cev, thiab tom qab ntawd pib ua lub thawv dhia dua. Nco ntsoov tsom mus rau koj daim ntawv. 5 lub thawv dhia zoo yog zoo dua 15 lub thawv tsis zoo dhia
Kauj Ruam 4. Ua ob peb tus reps ntawm lub thawv 28 hauv (71 cm) los tsim lub zog thiab nrawm
Kom tau txais lub zog tawg ntawm koj ob txhais ceg, ua haujlwm ntawm lub thawv siab dhia. Ua 3 teeb ntawm 3 dhia txhua thiab siv sijhawm 1 feeb so ntawm txhua pawg. Siv koj lub sijhawm nrog txhua qhov dhia thiab tsom mus rau kev txhim kho cov hauv paus ntsiab lus raws li kev tawm tsam tsuas yog tau txais los ntawm kev tawm dag zog kom sai li sai tau.
Txhawm rau txhim kho koj lub siab ntev thiab ko taw nrawm, tig lub npov rau 20 ntiv tes (51 cm) siab thiab ua 3-4 txheej ntawm 20 reps txhua. Siv sijhawm 1-feeb so ntawm txhua pawg. Qhov no kuj yog txoj hauv kev zoo los hlawv rog
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau los ntawm kev sim ua lub thawv siab dhia nrawm. Tsuas yog ua lub thawv dhia nrawm ua tiav yog tias koj ua haujlwm ntawm 20 hauv (51 cm) sab.
- Yog tias koj hnov mob hauv koj lub hauv caug lossis lwm qhov ntawm koj ob txhais ceg, tsis txhob ua lub thawv dhia tam sim ntawd. Siv ob peb hnub kom rov zoo ua ntej rov mus ua haujlwm.
