Yog tias koj nyob rau hmo ua haujlwm lossis pom koj tus kheej swamped nrog cov haujlwm tseem ceeb, koj yuav xav tau tuaj lig lig kom ua tiav koj txoj haujlwm. Ua kom ceev faj thiab mob siab rau thaum lub sijhawm tsaus ntuj tuaj yeem nyuaj, vim nws tawm tsam koj lub cev qhov kev sib tw circadian ntuj. Hmoov zoo, thaum koj pib doze tawm, muaj ntau txoj hauv kev kom tsaug zog uas tsis yog kev haus dej haus cawv tsis zoo! Los ntawm kev npaj cov tswv yim rau cov lus qhia rau kev tiv thaiv kev tsaug zog, peb tau suav sau txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom koj muaj zog tom qab hnub poob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 11: Haus ib yam kas fes
47 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Rau kev txhawb zog, xaiv cov dej haus uas muaj 50-200 mg ntawm caffeine
Yog tias koj haus kas fes brewed, koj yuav tau txais txog 96 mg ntawm caffeine rau 8 kua ooj (240 ml) thiab yog tias koj haus tshuaj yej dub, koj yuav tau txais txog 47 mg ntawm caffeine rau 8 ooj (240 ml). Pib ntawm qhov qis kawg ntawm qhov ntsuas ntau npaum li cas yog tias koj tsis yog tus neeg haus kas fes ib txwm muaj. Yog tias koj haus caffeine ntau dhau, koj tuaj yeem ua rau mob plab, tawm hws, thiab xeev siab.
- Thaum koj haus cov dej cawv uas muaj caffeinated, koj yuav hnov qhov cuam tshuam li ntawm 45 feeb.
- Tsuav koj tsis muaj kev phiv tshuaj phem, haus ib khob kas fes txhua ob peb teev kom tsaug zog thiab muaj zog. Tom qab 3-5 teev, koj tsuas yog xav txog ib nrab ntawm caffeine cov nyhuv.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov dej haus muaj zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog menyuam yaus lossis hluas. Thaum koj haus cov dej haus muaj zog, koj noj 200-500 mg ntawm caffeine, uas tuaj yeem ua rau koj nce ntshav siab, ntxhov siab, thiab txawm tias muaj teeb meem metabolic thiab mob plawv yog tias koj haus cov dej haus no tas li.
Txoj Kev 2 ntawm 11: Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
15 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov ntshav qab zib ntau ntau kom tiv thaiv kev khov
Koj tshwj xeeb tshaj yog xav noj cov khoom noj txom ncauj uas yuav ua rau koj muaj zog ntau dua los hlawv rau lub sijhawm ntev dua. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein ntau (zoo li ua noj nqaij qaib lossis yogurt) thiab cov rog zoo (zoo li avocado lossis ua haujlwm ntawm txiv laum huab xeeb).
Tsis txhob qab zib thaum xaiv koj cov khoom noj txom ncauj. Yog tias koj noj cov khoom qab zib, koj yuav tau txais lub zog tawg tam sim ntawd, tab sis nws yuav hnav sai heev, ua rau koj nkees nkees
Txoj Kev 3 ntawm 11: Sawv thiab txav mus los
17 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm li 15-30 feeb los txhawb lub zog lub paj hlwb thiab kev ceev faj
Koj tsis tas yuav siv chav kawm kiv lossis ua haujlwm hnyav kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj pib nkees, sim nce ntaiv lossis mus taug kev. Tsuav koj tab tom qoj ib ce mus rau qhov uas koj ua pa nyuaj tab sis tseem tuaj yeem nqa kev sib tham, koj yuav tau txais lub zog txhawb zog.
Txoj Kev 4 ntawm 11: Muab koj lub qhov muag so ntawm koj lub computer screen
17 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Siv txoj cai 20-20-20 los txo qhov muag
Txij li thaum lub qhov muag pom tau tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab txo koj lub siab, txhua 20 feeb, nco ntsoov saib qee yam 20 ko taw deb li 20 vib nas this.
- Nco ntsoov ntsais muag thaum koj ua haujlwm hauv computer. Koj nquag ntsais txog 15 zaug hauv ib feeb, tab sis thaum koj tab tom saib cov vijtsam, koj tsuas tuaj yeem ntsais 5-7 zaug hauv ib feeb.
- Tsuav koj mloog zoo rau qhov muag, koj tsis tas yuav txhawj xeeb txog cov khoom siv hluav taws xob ua rau koj tsaug zog. Lub teeb xiav uas lawv tso tawm tiag qhia rau koj lub cev tias nws yog nruab hnub.
Txoj Kev 5 ntawm 11: Qhib suab paj nruag zoo
13 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Xaiv lub suab nrov, ua kom nrawm dua
Thaum koj mloog cov nkauj zoo siab, koj tuaj yeem txhawb koj qib adrenaline kom pab koj tsaug zog. Yog tias koj tab tom sim tsom mus rau txoj haujlwm ntawm kev puas siab puas ntsws, xaiv suab paj nruag yam tsis muaj cov ntsiab lus, zoo li nrawm dua cov suab paj nruag qub uas yuav ua rau koj nce siab ntxiv.
Tsis txhob mloog suab paj nruag so lossis qeeb suab paj nruag, uas yog pov thawj ua rau koj tsaug zog
Txoj Kev 6 ntawm 11: Hloov koj cov haujlwm kom nyob nrog
21 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Kev ua haujlwm tsis txaus ntseeg tau ua pov thawj kom ua rau koj tsaug zog
Es tsis txhob ua tib txoj haujlwm ntau thiab ntau dua, thaum xav tias koj tus kheej tsaug zog, xaiv lwm hom haujlwm lossis ib txoj haujlwm uas xav tau kev tsom mus rau ntau dua.
- Piv txwv li, es tsis txhob sau daim npav rho nyiaj rau cov ntsiab lus tseem ceeb, sim thiab los nrog ib zaj dab neeg los piav qhia tias txhua nqe lus txhais li cas.
- Yog tias koj tab tom ua haujlwm, xws li nqus dej, sim koom nrog koj lub hlwb. Rho tawm tus lej lej kom sai li sai tau, lossis sim sau ntau yam khoom raws li koj tuaj yeem xav hauv qeb xws li "zaub mov ntsuab."
Txoj Kev 7 ntawm 11: Ua kom chav txias
13 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Qhib lub kiv cua hauv koj chav yog tias koj tuaj yeem ua tau, lossis qhib lub qhov rais
Koj lub cev nyiam qhov sov sov rau REM pw, yog li yog tias koj sov sov thiab xis nyob, nws yuav nyuaj zog kom tsaug zog. Qhov nruab nrab, neeg feem coob pw zoo tshaj ntawm 60-67 ° F (16-19 ° C). Sim ua kom koj chav sov li qis dua qhov ntawd.
Yog tias koj ib puag ncig sov dhau thiab koj tsis tuaj yeem ua kom txias txaus, koj tuaj yeem da dej txias los yog muab koj txhais tes tso rau hauv dej txias
Txoj Kev 8 ntawm 11: Ua phooj ywg nrog phooj ywg rau koj txhua hmo
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Txhawb koj lub hlwb los ntawm kev tham nrog lwm tus
Yog tias koj tuaj yeem nrog phooj ywg nrog phooj ywg hauv tsev kawm ntawv kawm, hu xov tooj rau ib tus neeg hauv tsev neeg thaum tsav tsheb ntev, lossis txheeb xyuas nrog ib tus phooj ywg ua haujlwm ua haujlwm hmo ntuj, koj tuaj yeem ua rau koj lub hlwb koom nrog. Xaiv cov ncauj lus nyuaj los tham txog xws li kev ua nom ua tswv lossis cov xwm txheej tam sim no kom koj lub hlwb ua haujlwm. Raws li kev ntxiv nyiaj ntxiv, koj thiab koj tus phooj ywg tuaj yeem tuav ib leeg lav ris rau kev nyob nrog txoj haujlwm thiab kom nyob nyab xeeb.
Txoj Kev 9 ntawm 11: Tsaug zog thaum nruab hnub
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Nap rau nruab nrab ntawm 5 thiab 25 feeb
Sim pw 6 lossis 7 teev ua ntej koj pw ib txwm ua kom koj muaj sijhawm sawv los thiab rov ua kom muaj zog tom qab pw tsaug zog. Xyuas kom koj xaiv qhov chaw nyob ntsiag to, tsaus ntuj kom tsaug zog ntau.
Tsis txhob pw ntau dua 25 feeb, lossis koj yuav pom qhov tshwm sim hu ua pw tsaug zog inertia. Qhov ntawd yog thaum koj tsaug zog thiab xav tias muaj kuab heev thaum koj sawv
Txoj Kev 10 ntawm 11: Siv sijhawm nyob hauv lub hnub lossis lub teeb ci
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm tsawg kawg 30 feeb sab nraud thaum lub hnub tawm tuaj
Thaum koj nthuav koj lub qhov muag kom pom lub teeb, koj qeeb koj lub moos lom. Yog tias nws twb yog hmo ntuj, xyuas kom tseeb tias koj lub chaw ua haujlwm tau ci ntsa iab.
Txoj Kev 11 ntawm 11: Haus dej ntau thaum nruab hnub
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Yog tias koj lub cev qhuav dej, koj yuav tsaug zog
Sip on dej ntau zaus kom koj cov grogginess ntawm bay. Tshaj tawm koj cov dej txhua hnub kom koj lub cev muaj sijhawm nqus cov kua.
Koj tuaj yeem haus caffeine yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog lub cev qhuav dej, tab sis zam kev haus cawv yog tias koj tab tom saib xyuas kom muaj dej txaus
Lub tswv yim
- Nco ntsoov qhia rau cov neeg uas koj nyob nrog paub tias lig npaum li cas koj npaj siab yuav nyob twj ywm. Ua siab zoo txog ua suab nrov thiab tso lub teeb thaum lwm tus tab tom sim pw.
- Nyob deb ntawm ib yam khoom ntsig txog pw lossis chaw nyob. Koj lub paj hlwb yuav koom nrog koj lub txaj nrog pw, yog li tsis txhob ua koj txoj haujlwm nyob ntawd!
Lus ceeb toom
- Yog tias koj tab tom sim koom tes kom tsaug zog thaum tsav tsheb, nws zoo dua los rub lossis hloov cov tsav tsheb. Kev tsav tsheb qaug zog ua rau lub sijhawm tsis txaus, txwv kev txiav txim siab, thiab ua rau ntau txhiab tus neeg tuag txhua xyoo.
- Yog tias koj nyob txhua hmo los kawm rau kev xeem, nco ntsoov tias kev tsaug zog txaus yog qhov muaj txiaj ntsig ntau rau ua tau zoo hauv chav kawm dua li ua rau koj lub taub hau nrog qhov tseeb rau tag nrho hmo ntuj. Thaum koj nyob lig, koj lub paj hlwb ua haujlwm nyob rau lub sijhawm luv, tsis nco lub sijhawm ntev, ua rau nws nyuaj rau khaws txhua yam!
- Tsis txhob tsaug zog hmo ntuj ntau zaus! Koj tuaj yeem ncua koj qhov kev sib tw circadian thiab hloov koj lub moos lom kom rov pib dua tom qab thiab tom qab. Qhov ntawd yuav ua rau hloov pauv sijhawm hauv koj lub sijhawm pw.
