Koj tuaj yeem yuam koj cov leeg kom tawm tau yooj yim heev los ntawm kev txiav tawm koj txoj kev ncig. Yog tias koj xav tau cov hlab ntsha uas tuaj ntawm ib hnub dhau ib hnub, txawm li cas los xij, qhov ntawd yuav yog qhov nyuaj me ntsis ntxiv. Txawm hais tias koj tab tom nrhiav rau freak tawm koj cov phooj ywg lossis npaj tau rau lub cev tsim cov duab tua, peb tau txais koj npog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tau Txais Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Txo koj lub cev rog feem pua
Muaj cov leeg ntshav uas zoo li tus tsim lub cev los rau lub cev rog feem pua. Cov leeg uas yuav tawm mus yog cov leeg leeg. Qhov tsawg dua koj muaj ntawm koj cov tawv nqaij thiab koj cov leeg, qhov muaj zog tshaj koj cov leeg yuav yog. Noj cov zaub mov tsom rau kom tau txais lean los ntawm kev txo koj lub cev rog.
- Hauv qab 10% lub cev rog rau cov txiv neej yuav tsum ua rau feem ntau cov leeg leeg pom. Tsawg koj lub cev rog, pom ntau dua koj cov leeg yuav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau qhov nyuaj rau pom qhov chaw zoo li koj abs. Rau poj niam, lub cev rog feem pua yuav tsum nyob ib puag ncig 15%.
- Kom tau qhov feem pua ntawm lub cev rog, noj kom huv. Qhov ntawd txhais tau tias muaj ntau ntawm cov zaub tshiab thiab cov protein ntshiv thaum hla cov zaub mov tsis zoo, dej qab zib, thiab khoom qab zib.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov sodium kom tsawg
Sodium ua rau koj khaws cov dej. Thaum koj lub cev khaws cov dej, koj cov tawv nqaij puffs, ob leeg koj cov leeg.
- Khaws deb ntawm cov zaub mov tiav thiab zoo nkauj npaum li txhua yam uas koj tsis tau ua rau koj tus kheej. Qhov txawv yog tias nws tau npaj sab nraum koj chav ua noj, nws tau doused hauv ntsev.
- Tam sim no, 2, 300 mg ntsev yog qhov txwv qis tshaj txhua hnub pom zoo. Qhov ntawd tsuas yog ib diav ntsev. Lub koom haum tshuaj thiab American Heart Association qhia txog 1, 500 mg ntawm sodium ib hnub. Txhawm rau ua qhov kev tswj hwm no, yuav cov tshiab thiab siv cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom kom jazz li koj cov xim.
Kauj Ruam 3. Tsim cov leeg nqaij
Txhawm rau tsim cov leeg nqaij uas tawm los ntawm cov leeg, koj yuav tsum tsom mus rau cov phiaj xwm tsim cov leeg hnyav. Cov leeg no tsis yog los ntawm 3 pawg ntawm 10 tus sawv cev uas cov neeg feem ntau hais qhia rau kev ua haujlwm ib ce. Kev tsim cov leeg mob hnyav los ntawm 6-20 reps ntawm qhov hnyav.
Pib los ntawm kev ua 6 teev ntawm 5 reps, tab sis nce qhov hnyav koj tau nqa los ntawm 25%. Cov leeg yuav tsum siv dag zog kom loj hlob
Kauj Ruam 4. Amp nce daim cardio
Cardio yog txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv rog thiab ua kom lub cev yuag. Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) ua haujlwm zoo rau qhov no. HIIT kev tawm dag zog yog thaum koj ua lub zog hnyav heev ntawm kev tawm dag zog nrog so ntawm nruab nrab ntawm 20-30 feeb.
Piv txwv ntawm HIIT yog caij tsheb kauj vab nruab nrab ntawm kev sib tw nrawm nrawm thiab so lossis ua tiav 10 100-yard khiav nrawm nrog 60 thib ob so hauv nruab nrab
Kauj Ruam 5. Haus dej
Kev haus dej txaus ua rau koj ua kom lub cev muaj zog thiab koj cov leeg muaj dej txaus. Qhov no pab txo koj cov dej khaws cia. Kev haus dej ntau dua li qhov tsim nyog tuaj yeem yaug dej ntau dhau, yog li txo koj cov dej cia. Ua kom muaj kev noj qab haus huv zoo ntawm cov poov tshuaj hauv koj lub cev pab koj tshem tawm dej tsis txhob khaws nws (zoo li sodium).
Ntau lub cev tsim lub cev qhuav dej lawv tus kheej ua ntej kev sib tw. Kev haus dej tsawg dua tuaj yeem ua rau koj cov leeg ntshav ua qhov tseem ceeb. Txoj kev no tsis pom zoo vim nws txaus ntshai heev. Yog tias koj siv txoj hauv kev no, siv nws nrog ceev faj heev
Kauj Ruam 6. Noj tsawg carbohydrates
Carbohydrates nce cov kua dej hauv koj lub cev. Noj cov zaub mov tsis muaj carb tuaj yeem ua rau cov dej qis qis hauv qab daim tawv nqaij. Kev noj zaub mov tsawg hauv cov carbohydrates kuj ua rau cov rog poob.
Kauj Ruam 7. Nyab xeeb xav txog cov tshuaj diuretics
Cov tshuaj diuretics tshem koj lub cev cov dej, pab ua kom cov leeg ntshav muaj zog. Koj tuaj yeem yuav cov tshuaj diuretics, lossis koj tuaj yeem siv cov khoom ntuj tsim, zoo li espresso. Diuretics tuaj yeem ua rau txaus ntshai heev, txawm li cas los xij. Yog tias koj siv lawv, nyab xeeb thiab ntse txog lawv.
Kauj Ruam 8. Sim cov tshuaj ntxiv
Agmatine yog ib qho ntxiv uas yog cov khoom tsim los ntawm cov amino acid Arginine. Agmatine tiv thaiv nitric oxide los ntawm kev tawg hauv koj lub cev, uas txhawb kev nce ntshav ntws mus rau koj cov leeg. Txhim kho cov ntshav no tuaj yeem ua rau koj vascularity. Kev ntxiv nitric oxide tuaj yeem pab koj ua tiav cov leeg tseem ceeb. Creatine yog lwm qhov kev xav ntxiv los ua kom muaj vascularity ntau ntxiv.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ncua Sijhawm Tawm Koj Cov Ncauj
Kauj Ruam 1. Khi ib ncig ntawm koj txhais caj npab
Siv tourniquets ua rau kom muaj zog hauv koj cov leeg thiab ua rau lawv puv, ua rau lawv pom yooj yim dua. Khi ib yam dab tsi nyob ib ncig ntawm ntu koj txhais caj npab lossis ceg uas koj xav kom cov leeg tawg tawm.
- Lwm txoj hauv kev yog tso koj sab tes xis sab xis saum koj lub dab teg (lossis hloov pauv) thiab tuav nws nruj.
- Nov yog tib lub tswv yim siv thaum koj mus muab cov ntshav lossis muab cov qauv coj mus kuaj. Tus nais maum sib txuas ib puag ncig koj txhais caj npab kom cov hlab ntshav tawg kom nws pom tau tias yuav muab rab koob tso rau qhov twg.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj txhais tes rau hauv nrig
Tom qab ruaj ntseg pab pawg nyob ib puag ncig koj txhais caj npab, tuav thiab tuav koj lub nrig ob peb zaug. Ua qhov no nrog kev ncig ncig ntxiab cov ntshav hauv koj cov leeg, uas ua rau cov leeg tawm mus.
Kauj Ruam 3. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj hnov lub siab ntawm koj txhais tes
Qhov no yuav tsum siv li 10 txog 15 vib nas this. Ib yam li koj tau tuav koj cov pa, koj yuav tuaj yeem qhia thaum twg koj txhais caj npab lossis txhais ceg xav tau oxygen. Koj cov leeg yuav tsum tawm los.
Tso koj txhais tes lossis lub tourniquet thaum koj txhais tes xav tau oxygen. Cov leeg yuav maj mam rov qab mus rau qhov qub thaum tso tawm
Kauj Ruam 4. Sim tuav koj cov pa
Tuav koj cov pa ua rau cuam tshuam cov pa oxygen hauv lub cev thiab ua rau cov ntshav siab. Kaw koj lub qhov ncauj thiab qhov ntswg thiab nias nrawm. Cov neeg tawm dag zog lub cev qee zaum siv cov lus dag no thaum ua kom lawv cov leeg tawg.
Txoj kev no tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Popping cov leeg ntshav li no qee zaum tuaj yeem ua rau tawg. Cov no tuaj yeem tshwm sim hauv qhov chaw tsis zoo ib yam li lub qhov muag, lossis hauv qhov chaw loj xws li lub hlwb. Tsuas nco ntsoov ua pa tom qab 30 vib nas this lossis ntau dua
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce
Thaum lub sijhawm tawm dag zog, cov leeg ntshav raug thawb mus rau ntawm daim tawv nqaij, ua rau lawv tshwm tuaj. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws hauv lub cev nrog feem pua qis ntawm lub cev rog. Nqa qhov hnyav tuaj yeem tsim cov leeg tseem ceeb hauv cov leeg ua haujlwm. Cov leeg ntshav kuj tseem ceeb dua tom qab kev tawm dag zog vim tias koj lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub cev sov
Thaum koj lub cev sov, cov ntshav raug thawb mus rau ntawm daim tawv nqaij, ua rau pom cov leeg ntshav. Ib qho ua kom nrawm nrawm qee tus cev nqaij daim tawv siv yog siv lub tshuab ziab plaub hau ntawm koj cov tawv nqaij kom cov leeg tawg. Lwm txoj hauv kev nyab xeeb dua yog kom sov koj lub cev los ntawm cov zaub mov koj noj. Sim kub kua txob los yog kua txob cayenne. Qee cov tshuaj ntxiv kuj muab cov txiaj ntsig zoo ib yam ntawm cov khoom noj no.
