Cov cuab yeej siv kho ob sab, qee zaum hu ua DAP, yog cov tshuab ua haujlwm uas tso cai rau yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog. Lawv yooj yim siv, thiab koj tuaj yeem ua haujlwm tawm txhua cov leeg hauv koj lub cev, nyob ntawm seb koj yuav kho lawv li cas. Lawv kuj tseem muaj qhov sib txawv ntawm cov haujlwm sib txawv thiab cov khoom txuas uas koj tuaj yeem siv los ntxiv ntau yam kev hloov pauv. Xyuas kom lub pulleys xauv rau hauv qhov chaw, xaiv qhov hnyav uas tsim nyog rau koj kom tsis txhob raug mob rau koj tus kheej, thiab tawm mus thiab muaj kev lom zem!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsiv Pulleys
Kauj Ruam 1. Nrhiav lub khawm hloov lossis qib ntawm lub tog raj kheej
Txheeb sab nraub qaum lossis sab ntawm lub pluaj. Nrhiav lub pob zoo li lub pob qhov rooj lossis qib uas tau xauv rau hauv qhov chaw.
Qee lub tshuab siv lub tshuab nqa ob lub tshuab tuaj yeem muaj tus neeg saib xyuas lossis npog lub pob kom nws tsis txhob ua kom yuam kev thaum koj tab tom ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Rub lub pob lossis thawb lub laub kom tshem tawm lub rub tawm
Tuav lub pulley nrog 1 txhais tes thiab siv koj txhais tes los rub lub pob. Koj yuav hnov tus pin swb tawm ntawm lub qhov xauv nws hauv qhov chaw. Yog hais tias tus menyuam siv tus pas nrig, nias lub qib kom tso lub ntsuas phoo.
- Kev tso lub ntsuas phoo txhais tau tias lub pulley tuaj yeem poob rau hauv pem teb, yog li ua kom ntseeg tau tias koj tuav nws nrog 1 ntawm koj txhais tes!
- Yog tias koj muaj teeb meem rub lub pob lossis thawb lub qib, siv 1 txhais tes los nqa lub rub me ntsis kom yooj yim dua kom tshem lub xauv.
Kauj Ruam 3. Xaub lub pulley nce lossis nqis rau qhov siab uas koj nyiam
Siv koj txhais tes los tsa lossis txo tus menyuam. Thaum koj tau hloov nws mus rau qhov siab koj xav tau nws raws li qhov kev tawm dag zog uas koj npaj yuav ua, khaws nws nyob hauv qhov chaw.
- Piv txwv li, yog tias koj npaj yuav ua bicep curls, koj yuav xav txo qis ntawm txhua txoj hauv kev mus rau hauv pem teb. Tab sis yog tias koj xav ua ib ce ib yam li tricep pushdowns, tsa lub pluaj txhua txoj kev mus rau saum. Txog kev qoj ib ce zoo li kab rov tav, tso lub pulley kom nws txawm nrog koj lub hauv siab.
- Yog tus menyuam siv lub khawm, ua kom lub pob rub tawm thaum koj xaub lub pulley nce lossis nqis kom nws tsis xauv rau hauv qhov chaw.
- Cov tshuab pulley feem ntau muaj cov lej nyob ntawm txoj kev tsheb nqaj hlau uas koj tuaj yeem siv los xaiv qhov siab.
Kauj Ruam 4. Tso lub khawm lossis qib xauv los xauv lub qhov rooj
Khaws lub pulley tuav rau qhov chaw koj xav tau, tso lub pob lossis nias tus lej qis kom xauv nws hauv qhov chaw. Muab lub laub rub zoo kom paub tseeb tias nws tau xauv rau hauv thiab yuav tsis xoob.
Kauj Ruam 5. Hloov qhov siab ntawm lwm lub pulley kom lawv sib phim
Tuav lub pulley nrog 1 txhais tes thiab rub lub pob lossis thawb lub laub kom tshem lub xauv. Xaub lub pulley nce los yog nqes mus rau kab nws nrog rau lwm lub pulley kom lawv nyob txawm. Tso lub pob lossis thawb lub xauv rau hauv qhov chaw.
Yog hais tias lub tshuab raj muaj cov lej cim rau ntawm txoj kev tsheb nqaj hlau, siv lawv kom haum rau 2 qhov siab ntawm cov menyuam. Piv txwv li, yog tias thawj lub pulley tau teeb tsa rau 5, kho lwm lub pulley yog li nws tseem tau teeb tsa rau 5
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov hnyav ntawm lub tshuab sab hauv
Ob lub tshuab rub lub tshuab siv lub tshuab hnyav kom ntxiv cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Txheeb xyuas sab hauv ntawm lub tshuab pulley lossis sab nraub qaum. Nrhiav ib pawg ntawm daim hlau nyias nyias nrog cov lej cim rau ntawm lawv txhawm rau nrhiav cov khoom hnyav.
Cov tshuab pulley feem ntau yuav muaj qhov hnyav tau teev nyob rau hauv kev txiav txim siab nce, lossis tsawg tshaj plaws mus rau qhov loj tshaj. Piv txwv li, thawj phaj tuaj yeem sau lo lus "5" rau 5 phaus (2.3 kg), phaj thib ob tuaj yeem hais "10" rau 10 phaus (4.5 kg), thiab ntxiv rau
Kauj Ruam 2. Rub tus xaiv tus pin tawm ntawm phaj hnyav
Nrhiav ib tus hlau hlau nyob hauv nruab nrab ntawm 1 ntawm daim phiaj hnyav. Rub tus pin thiab xaub nws txhua txoj kev tawm ntawm phaj.
- Qee tus pin tau tsim los kom nyuaj me ntsis kom tshem tawm raws li kev ntsuas kev nyab xeeb ntxiv. Koj yuav tsum tau rub lossis yank ntawm tus pin kom nws tawm.
- Xyuas kom tseeb tias koj tsis rub lub cable lossis tsis muaj tus tuav txuas rau lub carabiner thaum kawg. Qhov hnyav ntawm tus kov tuaj yeem nce lub phaj me ntsis thiab ua rau nws nyuaj rau tshem tus pin.
Kauj Ruam 3. Xaub tus pin rau hauv ib lub phaj sib txawv los kho qhov hnyav ntawm lub pluaj
Saib cov lej cim nyob rau sab xub ntiag ntawm daim hlau. Xaiv qhov hnyav uas koj xav tau los kho lub hauv pliaj system thiab swb rau hauv phaj kom txog thaum nws yog txhua txoj hauv kev.
- Yog tias koj tsis tau siv lub tshuab ua ntej, lossis koj tab tom sim ib ce tshiab, pib qis nrog qee yam zoo li 10 phaus (4.5 kg). Yog tias nws yooj yim heev, koj ib txwm tuaj yeem hnyav ntxiv!
- Qee tus pin tuaj yeem khawm lossis nyem rau hauv qhov chaw thaum lawv nkag mus tas li.
Kauj Ruam 4. Kho qhov hnyav ntawm lwm lub pulley kom lawv sib phim
Nrhiav tus pin txuas nrog rau phaj hnyav thiab rub nws tawm. Xaub tus pin rau hauv phaj uas muaj qhov hnyav ib yam cim ib yam li lwm lub tshuab xaum kom lawv hnyav ib yam.
Koj xav kom ob lub pulleys muaj qhov sib npaug ntawm kev tiv thaiv yog li tsis muaj qhov tsis sib xws thaum koj ua haujlwm
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Cov Khoom Siv
Kauj Ruam 1. Txuas cov leeg rau lub carabiner kom siv lub tshuab pulley
Ob txoj kab ke sib dhos kho tau tso cai rau koj hloov hom kev tuav uas koj siv rau kev tawm dag zog sib txawv thiab hloov pauv. Saib ntawm lub khib rau lossis ze lub tshuab thiab xaiv tus tuav. Txuas tus kov rau tus carabiner kawg ntawm txoj hlua hlua. Tom qab ntawd, txuas tus tes tuav sib txuas rau lub xov tooj ntawm lwm tus rub kom lawv sib phim.
Xaiv cov leeg uas ua rau koj tuav tau zoo thiab xis nyob
Kauj Ruam 2. Txuas txoj hlua txuas rau 1 lub log rau kev siv caj npab
Ntau lub tshuab pulley suav nrog xaiv cov hlua txuas, uas tso cai rau koj siv 2 txhais tes los tuav nws ua tus tuav. Txuas txoj hlua txuas rau 1 lub log thiab tuav nws nrog ob txhais tes los ua haujlwm sib txawv ntawm caj npab.
- Piv txwv li, koj kho lub pulley yog li nws yog txhua txoj hauv kev nqis los ze rau hauv pem teb, thiab siv cov hlua txuas rau bicep curls.
- Koj kuj tseem tuaj yeem kho lub pluaj kom nws lub taub hau siab thiab thawb rau ntawm tes kom ua haujlwm koj lub triceps.
Kauj Ruam 3. Muab qhwv pob luj taws ncig koj pob taws rau kev ua haujlwm sib txawv ntawm txhais ceg
Yog tias muaj pob luj taws, qhwv nws ncig koj pob taws kom nruj. Kho lub pulley kom nws qis rau hauv pem teb thiab txuas lub pluaj rau carabiner ntawm cov hlua hlua. Xaiv qhov hnyav thiab siv cov ntawv txuas los sim ua ob txhais ceg sib txawv.
Piv txwv li, nrog lub pluaj txuas rau koj pob taws, sawv ib sab ntawm lub pluaj kom koj tig mus rau nws thiab ua tib zoo nqa koj txhais ceg tom qab koj kom ua haujlwm koj lub plab thiab glutes
Kauj Ruam 4. Siv lub bar rau sab saum toj ntawm lub pluaj rau rub
Ntau lub tshuab ua kom sib dhos ob lub log muaj tus ntoo khaub lig saum lub tshuab. Tuav tus ntoo khaub lig hla nrog ob txhais tes thiab siv nws los rub tawm. Koj kuj tseem tuaj yeem dai ntawm lub bar thiab tsa koj ob txhais ceg kom ua ceg tsa ceg, uas ua haujlwm rau koj lub plab.
Kauj Ruam 5. Muab lub rooj zaum hnyav nruab nrab ntawm lub pluaj rau lub rooj zaum nias
Kho ob lub pulleys kom lawv txhua txoj hauv kev nqes mus rau hauv pem teb thiab xaub lub rooj zaum hnyav nruab nrab ntawm lawv. Xaiv qhov hnyav thiab pw ntawm koj lub nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum. Tuav ob leeg tuav thiab thawb lawv saum koj lub hauv siab kom txog thaum koj txhais tes ncaj. Txo koj txhais caj npab kom txog thaum koj txhais tes txawm tias nrog koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd thawb lawv rov qab.
- Rau lub rooj zaum zoo nias ua haujlwm, uas ua haujlwm koj lub hauv siab thiab caj npab, tsom rau 3-5 teev ntawm 8-10 rov ua dua.
- Ib txwm xaiv qhov hnyav haum rau koj kom tsis txhob raug mob.
Kauj Ruam 6. Khaws cov khoom siv ntawm khib yog tias muaj ib qho txuas rau lub tshuab
Qee lub tshuab ua kom sib dhos ob lub tshuab muaj cov khoom ntim khoom nyob hauv ib sab lossis sab nraub qaum ntawm lub tshuab. Thaum koj ua tiav nrog kev tawm dag zog, tshem cov leeg lossis cov khoom siv thiab muab tso rau ntawm khib kom lawv khaws cia kom raug.
Lub tswv yim
- Cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm ob txoj hlua sib dhos kho tau yog qhov sib txawv ntawm cov kev hloov pauv thiab cov kev xaiv uas koj muaj. Ua si ib puag ncig nrog kev tuav tes sib txawv thiab tawm dag zog kom pom qhov ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Ntau lub tshuab rub lub tshuab nqa tau ob daim ntawv nrog lawv nrog cov piv txwv ntawm kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua nrog lub tshuab. Yog tias koj tsis paub yuav ua dab tsi, lossis yog tias koj xav kom ntseeg tau tias koj siv lub tshuab kom raug, kos tawm daim ntawv.
