Kev pw tsaug zog ntau txhua hmo yog qhov tseem ceeb rau cov hluas, tab sis txhua lub sijhawm koj yuav tsum tau nyob txhua hmo. Txawm hais tias koj tab tom kawm rau kev xeem lossis koj nyob hmo ntuj nrog phooj ywg, muaj qee qhov lus qhia uas tuaj yeem pab koj rub txhua hmo!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Kom Nyob Mus Ib Txhis
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias lub cev yuav teb li cas thiaj li tsaug zog
Kwv yees li 24 teev tom qab koj lub sijhawm sawv ntxov, lub cev zoo li yuav tsoo phab ntsa, thiab koj yuav hnov nkees heev.
- Cov kws tshaj lij hais tias qhov no yog vim lub cev ib txwm nyob sab hauv. Qhov ntawd yog koj li kev sib tw circadian. Nws txhais tau tias koj yuav hnov nkees ntau dua ntawm 24-teev cim tsis tsaug zog ntau dua li qhov koj xav tau, hais, cim 30-teev.
- Koj lub cev lub cev yuav muab cua thib ob rau koj. Lub cev pib ua rau muaj teeb meem sawv hauv koj lub hlwb uas yuav ua rau koj muaj zog txawm tias tsis muaj kev pw tsaug zog. Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los dag lub cev kom sawv.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj nyab xeeb thaum nkees
Yog tias nws yog qhov tsim nyog rau koj kom rub tag nrho hmo ntuj, xyuas kom koj ua nws txoj hauv kev nyab xeeb. Paub, txawm li cas los xij, uas ua rau lub cev pw tsaug zog tsis zoo rau lub cev. Nws tso cortisol rau hauv lub cev, uas yog cov tshuaj hormone nyuaj siab.
- Tsis txhob tsav tsheb yog tias koj nyob twj ywm txhua hmo. Nws tuaj yeem yog qhov txaus ntshai tshwj xeeb rau koj tus kheej thiab lwm tus neeg tsav tsheb. Kev kawm txhua hmo kuj tau cuam tshuam nrog qib qis-qib nruab nrab. Yog li tsim cov tswv yim kom koj tsis tas yuav ua nws yav tom ntej.
- Nco ntsoov tias nyob txhua hmo yuav cuam tshuam rau koj lub cev hauv ob peb txoj hauv kev uas tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Nws yuav ua rau koj tsis nco qab yam thiab ua rau koj lub sijhawm qeeb. Cov neeg uas tsis muaj kev pw tsaug zog feem ntau yuav ua rau tsis zoo ntawm kev ua haujlwm ntau, qhia tias muaj kev poob peev xwm nco.
- Lub sijhawm pw tsaug zog ntev dua tau cuam tshuam nrog kev tuag ntawm qhov tsis zoo cuam tshuam rau lub cev, xws li nce phaus, tsis muaj kev xav li cas, thiab cov leeg qaug zog. Yog li yog tias koj mus tsis tau tsaug zog, nco ntsoov koj muab sijhawm rau koj lub cev kom caum qab. Nws tsis yog lub tswv yim zoo los ua qhov no raws li tus cwj pwm.
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom lub cev ceeb toom ntau dua
Kauj Ruam 1. Tsaug zog luv luv thaum hmo ntuj lossis ua ntej nws pib
Yog lawm, qhov no tsis yog nyob txhua hmo, tab sis pw ib pliag txawm tias ob peb feeb tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo thiab txo qis kev pw tsaug zog. Txawm tias kaw qhov muag me me tuaj yeem pab koj nyob twj ywm hmo ntuj.
- Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias tib neeg ua tau zoo dua nrog kev pw tsaug zog 26 feeb. Yog li kaw koj ob lub qhov muag rau me ntsis, thiab koj yuav tsum pom nws yooj yim kom ua nws dhau hmo ntuj thiab hnub tom ntej. Qhov tseem ceeb ntawm no yog kom tsaug zog luv vim tias tsis li ntawd koj tuaj yeem ua rau tsaug zog ntau, uas nyuaj heev kom sawv tawm.
- Koj tseem tuaj yeem pw me ntsis ntev dua hmo ua ntej koj paub tias koj yuav sawv txhua hmo. Lub cev yuav "tso nyiaj" pw tsaug zog, thiab nws yuav yooj yim dua los ntawm kev ncab kev tsaug zog yam tsis muaj nws.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom lub teeb ci thiab ci
Koj lub cev lub cev yeej paub txog kev hloov pauv hauv lub teeb thiab tsaus ntuj, thiab koj yuav hnov zoo li nyob hauv qhov pom kev. Lub moos lub cev txuas nrog lub cev rau lub qhov muag.
- Yog tias koj nkees heev rau hnub tom ntej, tawm mus sab nraud. Lub hnub ci tseem yuav ua haujlwm kom tsa koj lub cev ntau dua. Qhov tsaus ntuj ua rau lub cev tsim cov melatonin, uas yog cov tshuaj hormone pw tsaug zog.
- Tib neeg txoj kev xav feem ntau tso lub teeb thaum hmo ntuj, tab sis qhov ntawd tej zaum yuav ua rau koj tsaug zog ntau dua thaum lub cev pom tias nws yog lub sijhawm hu nws hmo ntuj. Tig lub teeb siab dua li ib txwm yuav dag lub cev.
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm, thiab txav mus
Lub paj hlwb yuav ceeb toom ntau ntxiv tom qab koj txav me ntsis. Yog tias koj tsis muaj sijhawm los tawm dag zog, koj tsuas tuaj yeem koom nrog hauv kev sib tham, ntxuav cov tais diav - ua qee yam kom mob siab rau koj lub cev ntawm qhov kev nqis tes ua tshiab rau ib lub sijhawm.
- Hloov pauv yam kev ua haujlwm kuj tseem yuav ua rau lub cev tsaug zog ntau dua. Lub cev yuav dhau los ua kev ceeb toom kom them nyiaj rau qhov haujlwm tshiab. Lub cev xav tias nkees tsawg dua thaum koj tsis khoom vim tias nws yuav tsom mus rau txoj haujlwm es tsis txhob tsaug zog.
- Kev ua haujlwm ntawm lub hlwb kuj tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog los ntawm kev ua kom koj tsom mus rau lwm yam uas tsis yog qhov koj nkees. Yog li sim ua si. Qee yam kev xav hauv lub hlwb, xws li nyeem phau ntawv, yuav ua rau koj tsaug zog ntau dua, txawm li cas los xij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua thaum pw. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem mloog xov tooj cua tham.
Kauj Ruam 4. Txias hauv chav
Lub cev kub ib txwm qis dua thaum pw, yog li tib neeg pw zoo dua thaum nws txias dua. Txawm li cas los xij, chav sov yuav ua rau koj tsaug zog.
- Lwm txoj hauv kev dag ntxias lub cev ua rau muaj kev tsaug zog ntau ntxiv suav nrog da dej txias thiab hnav khaub ncaws rau koj hnub.
- Ntxiv rau qhov txo qhov kub hauv chav, koj tuaj yeem qhib lub qhov rais. Cov cua yuav tsum pab koj tsaug zog, ntxiv rau qhov kub qis dua (yog tias nws txias sab nraum).
Ntu 3 ntawm 3: Noj thiab Haus Dej kom Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Haus qee cov caffeine thaum hmo ntuj
Kas fes los yog haus dej haus cawv yuav ua rau koj txhawb zog uas koj yuav tsum tau ua thaum hmo ntuj. Txawm li cas los xij, tsis txhob txhuam nws ib zaug. Nws tuaj yeem pab koj nyob nyab xeeb dua yog tias koj tso nws tawm txhua hmo. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias caffeine tuaj yeem ua rau koj ua kom pom tseeb.
- Cov neeg feem coob xav tau txog 5-ounce khob kas fes lossis dej haus caffeinated kom tau txais kev txhawb nqa tsim nyog. Qhov ntawd yog txog 100 milligrams ntawm caffeine. Caffeine yuav hnav tawm hauv ob peb teev, thiab nws yuav siv sijhawm li ib nrab teev rau koj kom hnov nws cov teebmeem.
- Koj tseem tuaj yeem pom cov tshuaj caffeine hauv 100 lossis 200 mg koob tshuaj uas koj tuaj yeem yuav hla lub txee. Nco ntsoov tias kev haus dej ntau caffeine tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab thiab muaj qee qhov tshwm sim. Thaum koj tsum tsis haus cov dej caffeinated, koj lub cev yuav tsoo, ua rau koj xav tias nkees ntxiv.
- Yog tias koj tsis haus kas fes, noj txiv apples. Lawv muaj piam thaj txaus kom koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj zog kom ua rau koj lub cev muaj zog
Qee cov khoom noj yuav ua rau koj muaj zog ntxiv ntau dua li lwm yam. Yog tias koj rub txhua hmo, koj yuav tsum tau muab koj lub cev rau roj. Yog li tsis txhob hla pluas noj.
- Noj ib yam dab tsi uas muaj cov protein, fiber, lossis cov carbohydrates yooj yim hauv nws. Piv txwv li, qhaub cij nrog ib khob mis lossis granola nrog txiv hmab txiv ntoo yog qhov kev xaiv zoo. Koj yuav tsum haus dej ntau. Nyob twj ywm hydrated yog lub zog ntuj txhawb.
- Cov nplej tag nrho, ntses tuna, nceb, txiv ntseej, qe, nqaij qaib thiab nqaij nyuj kuj tseem yog lub zog pub mis. Cov zaub mov tsis muaj calorie uas muaj cov piam thaj tuaj yeem ua rau koj poob rau qab zib, yog li cov txiaj ntsig ua kom muaj zog yog ib ntus.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua tej yam uas yuav ua rau koj nkees nkees lossis muaj kev phom sij txaus ntshai
Xaiv txoj hauv kev kom nyob tau txhua hmo, tsis yog txoj hauv kev uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo. Ua tib zoo saib qhov koj muab tso rau hauv koj lub cev.
- Txawm hais tias cov tub ntxhais hluas tej zaum yuav tsum tsis txhob haus nws lawm, (tshwj tsis yog lawv muaj hnub nyoog haus cawv raug cai rau lawv thaj chaw), haus cawv ua rau tsaug zog.
- Tsis txhob siv cov tshuaj uas tau sau tseg tas li ua cov tshuaj txhawb kom rub tau txhua yam. Nws tsis tsim nyog ua rau koj lub cev puas tsuaj lossis ua rau muaj kev pheej hmoo. Xws li tus cwj pwm tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tshwj xeeb thiab txawm tias tsis raug cai.
Kauj Ruam 4. Txhim kho tus cwj pwm zoo kom koj tsis tas yuav nyob ib hmos
Qee zaum nws yog qhov tsis yooj yim sua (ib yam ib zaug). Txawm li cas los xij, teeb tsa koj lub neej sib txawv tuaj yeem ua rau koj tsis tas yuav ua tas li.
- Ua haujlwm ntawm txoj kev kawm. Tib neeg ntxhov siab thaum lawv xav txog txhua yam lawv yuav tsum ua ib zaug. Tsim ib daim ntawv teev npe. Teem tseg qee lub sijhawm los kawm tib lub sijhawm txhua hnub, yog li koj tau mus rau qhov niaj hnub ua.
- Kev tshawb fawb qhia pom tias cov tub ntxhais hluas txoj kev pw tsaug zog sib txawv ntau dua li cov neeg laus. Cov neeg hluas lub cev yuav qhia rau lawv kom mus pw tom qab. Nov yog xwm txheej tshwm sim. Kev tshem koj lub siab los ntawm kev tshem tawm lub khoos phis tawj, smartphone lossis video games yuav pab tau.
Lub tswv yim
- Tsis txhob pw ntev ntev. Nws yuav nyuaj rau sawv.
- Yog tias koj tuaj yeem tsis tuaj lig lig, txiav txim siab haus dej qab zib nrog caffeine zoo li Mountain Dew, Pepsi, Coke, thiab lwm yam. Nco ntsoov tias koj niam koj txiv tsis pom nws, txawm li cas los xij.
- Sim tsis txhob ua ib yam dab tsi kom lwm tus sawv. Txwv tsis pub nws yuav dhau los ua qhov pom tseeb thiab koj tuaj yeem ntsib teeb meem.
- Yog tias koj mloog nkauj, nco ntsoov tias nws tsis so. So suab paj nruag so lub siab thiab ua rau nws tsaug zog yooj yim dua!
- Haus ntau cov tshuaj yej ntsuab thiab tshuaj yej noj tshais Askiv, Lawv ob qho tib si saj zoo, thiab nrog kev pab me ntsis qab zib, koj tuaj yeem tau txais lub zog uas koj xav tau kom tsaug zog.
- Yog tias nws yog tsev kawm ntawv hmo ntuj, ua cov ntawv ua tom tsev tom ntej thiab teeb tsa tsev kawm ntawv.
- Haus kas fes muaj zog ua ntej koj pib koj qhov kev sib tham vim qhov no tuaj yeem pab ua rau koj ceeb toom.
- Tsis txhob nyob hauv ib txoj haujlwm ntev dhau uas yuav ua rau koj so. Sim hloov koj lub cev txhua 30 feeb lossis li ntawd.
- Saib cov yeeb yaj kiab ua yeeb yaj kiab yog li nws yuav ua rau koj adrenaline mus.
- Tsis txhob haus dej qab zib ntau dhau, kas fes, lossis tshuaj yej. Nws tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
- Saib cov yeeb yaj kiab txaus ntshai, cov khoom txaus ntshai yuav pab kom koj tsaug zog.
- Lub teeb xiav ntawm lub tshuab hluav taws xob ua rau lub cev tsaug zog tsawg dua, yog li nws pab mus hauv koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj. Tsis txhob dag nrog nws ho!
- Yog tias koj tab tom saib ntawm lub vijtsam lossis nyeem ntawv tsuas yog nco qhov no ua rau koj ob lub qhov muag nkees! Nco ntsoov siv sijhawm so me me kom tiv thaiv koj lub qhov muag.
- So so txhua 45 feeb, thiab ntxuav koj lub ntsej muag nrog dej txias. Nws yuav ua rau koj tsaug zog.
- Yog tias koj raug ntes, hais tias koj tab tom xyaum rau Xyoo Tshiab Lub Caij Nyoog.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob ua qhov no ntau zaus, vim tias kev pw tsaug zog tseem ceeb heev rau koj lub cev.
- Nco ntsoov tias koj yuav tsis mus kawm ntawv hnub tom qab.
