Hauv kev seev cev, ua "qaij" lossis "ceg qaij" feem ntau txhais tau tias rub kev txav mus los uas cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntsug sawv ntsug thiab tig lub cev sab sauv mus rau sab thaum tswj kev sib npaug. Qhov nyuaj txav no tuaj yeem ua nrog tus khub lossis tus kheej. Kev muaj peev xwm ua kom qoj ib ce yooj yim xav tau tus ua las voos kom muaj qhov hloov pauv tau zoo thiab sib npaug nrog rau kev nkag siab zoo ntawm kev sib dhos thiab lub sijhawm nkauj. Saib Kauj Ruam 1 hauv qab no kom pib kawm paub yuav ua li cas qaij!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Tilt
Kauj Ruam 1. Ncab ua ntej pib
Qaij yog qhov ua tau zoo ntawm kev yoog raws. Nws yuav tsum tau khoov koj lub cev hauv txoj kev uas neeg feem coob ua tsis tau. Raws li nrog txhua yam dej num uas yuav tsum tau khoov hnyav lossis hloov kho, nws yog qhov tseem ceeb kom ncab ua ntej txhawm rau tiv thaiv kev raug mob. Ua kom pom tseeb ntawm hom kev ncab koj yuav siv ua ntej ua qhov sib cais - uas yog, pob qij txha, glute, puab tais, duav, thiab nraub qaum nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Sau tus khub uas tuaj yeem tuav koj qhov hnyav
Thaum saib cov kws ua yeeb yam dhau los ua qhov ua tau zoo, qoj ib ce qaij, nws yooj yim kom hnov qab tias qhov kev txav no xav tau ntau qhov kev xyaum thiab kev npaj. Cov neeg seev cev feem ntau yuav tsis tuaj yeem ua qhov qaij zoo tshaj plaws ntawm lawv thawj zaug sim - feem ntau, cov neeg seev cev yuav tsum cia siab tias yuav poob ntau zaus ua ntej lawv tuaj yeem rub lub qaij zoo meej ntawm qhov xav tau. Vim li no, yog tias koj tsis tau ua qhov qaij ua ntej, koj yuav tsum txo qis qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm kev poob nyiaj seem thiab poob los ntawm kev koom tes nrog pab. Tus khub no yuav tsum ua siab ntev, thiab qhov tseem ceeb dua, muaj zog txaus los ntes koj yog tias koj poob.
Kauj Ruam 3. Kom koj tus khub tuav koj lub duav sab nraub qaum
Koj tus khub yuav tsum tso nws tus kheej nyob tom qab koj thiab muab nws txhais tes tso saum koj lub duav. Los ntawm txoj haujlwm no, nws yuav tuaj yeem txhawb koj qhov hnyav thiab pab koj kom sib npaug thaum koj ua koj qaij.
Kauj Ruam 4. Nqa ib txhais ceg thiab hloov koj qhov hnyav mus rau lwm qhov
Hauv qhov qaij, tus ua las voos khaws ib txhais taw rau hauv av thaum tsa lwm tus kom siab li nws tuaj yeem mus. Khaws ib txhais ko taw cog rau hauv av, nqa koj lwm thaum khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam sib luag rau hauv av. Thaum koj ua li ntawd, hloov kho feeb nrog koj cov leeg nqaij thiab koj txhais taw hauv av kom tswj tau koj qhov nyiaj tshuav.
Kauj Ruam 5. Tig koj txhais taw rau hauv av sab nraud
Ua kom koj ob txhais ceg nce siab, tig cov ntiv taw ntawm ko taw kov hauv av txog cuaj caum degrees sab nraud - uas yog, koj cov ntiv taw yuav tsum tig ntsej muag ntawm qhov nruab nrab ntawm koj lub cev. Tig koj txhais ko taw li no ua rau nws yooj yim dua los ua qhov sib sib zog nqus ncab koom nrog hauv qhov qaij. Ua tib zoo khaws koj cov nyiaj seem thaum koj ua qhov kev hloov kho no.
Kauj Ruam 6. Pib tsa koj txhais ceg kom siab thaum koj khoov
Ua tib zoo nqa koj txhais ceg nce siab thaum koj kho koj lub cev sab saud hauv qhov kev coj rov qab. Koj ob txhais ceg khoov yuav tsum maj mam tsa thiab ncaj ncaj saum koj lub duav - nws yuav zoo li koj tab tom ua ncaws pob karate siab heev. Kom koj tus khub txhawb nqa koj txhais ceg tsa nrog nws txhais tes ntawm koj lub plab hlaub. Thaum koj tsa koj txhais ceg, khoov koj lub cev sab sauv mus rau sab kom txog thaum nws yog kab rov tav (lossis ze li ntawd).
Koj tus khub tuaj yeem pab koj ua tiav txoj kab ntsug ntau dua los ntawm maj mam rub koj txhais ceg, tab sis ceev faj tsis txhob rub koj txhais ceg dhau nws qhov txwv
Kauj Ruam 7. Khoov koj lub cev sab saud
Thaum koj tsa koj txhais ceg, koj lub cev sab saud yuav tsum khoov mus rau ntawm txhais ceg tsa ntawm lub duav. Raws li koj lub cev sab sauv mus rau txoj haujlwm kab rov tav, qhov no yuav kawg nws txhais tau tias nws yog khoov rau sab saud. Koj lub duav yuav tsum tsa koj ob txhais ceg thiab thawb tawm mus rau tom qab.
Kauj Ruam 8. Tuav txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau
Thaum koj tuaj yeem mus txog txoj haujlwm "zaum kawg" no, nws yog lub sijhawm los ua haujlwm ntawm koj lub peev xwm tuav koj lub qaij ntawm koj tus kheej. Txhawm rau pib, kom koj tus khub maj mam thiab maj mam tso ntawm koj tus ncej puab thaum koj sim tuav nws hauv nws qhov chaw. Lub sijhawm dhau los, ua haujlwm kom maj mam nce lub sijhawm koj tuaj yeem tuav koj txoj kev sib tw kom txog thaum koj tuaj yeem tswj hwm koj txoj haujlwm yam tsis muaj hnub kawg.
Kauj Ruam 9. Ua haujlwm ntawm kev tig ntawm koj tus kheej
Thaum kawg, thaum koj ntseeg siab ua qhov qaij nrog kev pab los ntawm tus khub, ua tib zoo pib xyaum txav mus thiab tawm ntawm qhov qaij ntawm koj tus kheej. Ua li ntawd yuav tsum muaj qhov sib npaug zoo thiab muaj zog tiv thaiv cov leeg, yog li tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tuaj yeem ua koj qaij thawj zaug uas koj sim. Koj yuav tsum tsim kom muaj lub zog tseem ceeb ua ntej koj tuaj yeem qaij raws li koj nyiam. Ib phab ntsa, ncej, lossis txawm tias cov rooj tog khov kho tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav thaum koj ua haujlwm ntawm koj lub qaij. Cov no yog qee qhov kev txhawb nqa tsawg dua li tus saib xyuas zoo, muab sijhawm rau koj kom maj mam ntxiv dag zog koj lub peev xwm qaij.
Kauj Ruam 10. Ua lwm txoj hauv kev, txav koj txhais ceg thaum koj ntsib koj tus khub
Qhov "ib txwm" qaij piav qhia saum toj no zoo ib yam rau kev ua ib sab-rau-sab sib cais, thaum qhov kev txav no zoo ib yam li ua rau kev faib ua ntej-rau-rov qab. Sim tsa koj txhais ceg thiab ncig koj tus khub thaum koj ntsib nws lossis nws. Los ntawm txoj haujlwm no, koj tuaj yeem so koj txhais ceg tawm tsam koj tus khub lub xub pwg lossis txawm siv lub sijhawm los ua kom ncab.
Nco ntsoov tias qhov kev hloov pauv no yuav tsum muaj kev hloov pauv yooj yim dua hauv koj cov leeg
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhim Kho Koj Li Kev Yooj Yim thiab Tshuav
Kauj ruam 1. Ua kom pom tseeb ntawm txoj hlab ntaws. Raws li tau sau tseg saum toj no, koj yuav xav ncab tag nrho cov leeg koom nrog ua qhov kev faib ua ntej sim ua qaij - glutes, puab tais, sab nraub qaum, lub duav, thiab lwm yam. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm tag nrho yog cov leeg. Kev hloov pauv ntawm cov leeg no ncaj qha ncaj qha koj yuav tuaj yeem nthuav koj txhais ceg thiab nyob deb li cas koj yuav tuaj yeem ncab nws. Luckily, ntxiv ib tus lej ntawm ntau yam ntawm cov hlab ntsha tawg rau koj lub cev niaj hnub tuaj yeem pab koj txhim kho kev yoog raws hauv koj cov leeg.
Kauj Ruam 2. Ua kom sib npaug
Thaum tuav lub qaij, koj tau sib npaug ntawm ib txhais ceg nrog lwm tus nyob hauv huab cua thiab koj lub cev sab saud tawm mus rau sab. Qhov no tsis yog txoj haujlwm yooj yim los tuav rau txhua lub sijhawm uas tsis poob. Ua li ntawd yuav tsum muaj qhov sib npaug zoo, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov tub ntxhais muaj zog thiab "stabilizer" cov leeg. Sim ntxiv kev tawm dag zog ntxiv dag zog rau koj lub cev qoj ib ce. Cov kev tawm dag zog no pab txhim kho ob qho tib si koj qhov kev nkag siab ntawm kev tshuav nyiaj li cas thiab cov leeg ruaj khov uas koj siv rau kev hloov pauv me me uas ua rau koj ncaj thaum ua qaij.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais
Thaum kawg, zoo li ntau lwm yam kev seev cev, lub hauv paus muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev ua qaij. Cov leeg tseem ceeb yog qhov tseem ceeb rau kev sib npaug thiab txhawb nqa koj qhov hnyav hauv qhov ua las voos txawv txawv xws li qaij. Qhov tseem ceeb dua, lub hauv paus muaj zog tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab raug mob, tshwj xeeb rau sab nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam rau txhua tus neeg ncaws pob, ua las voos tsis suav nrog. Yog li, nco ntsoov suav nrog ntau qhov kev tawm dag zog hauv koj lub cev niaj hnub ua - crunches, planks, deadlifts, squats, thiab lunges, rau pib.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Kev qaij yuav tsum muaj ntau ntawm txhais ceg & lub duav hloov pauv, yog li ncab feem ntau kom ua tiav sai dua.
- Sim ua qhov no txhua hnub rau ib hlis. Koj yuav raug khi kom muaj nws thaum ntawd!
- Ncab ua ntej sim.
- Thiab nco ntsoov tias koj txhais ceg txhawb nqa ncaj thiab nruj rau qhov sib npaug zoo dua.
- Tsis txhob yuam koj tus kheej kom tsa koj txhais ceg sawv txhua txoj kev yog tias koj ua tsis tau. Koj tsis xav kom tawg lossis tawg ib yam dab tsi.
