Koj tsis tas yuav siv sijhawm ntev ua kom sov koj cov leeg, tab sis lub teeb sov tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab pab koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev khiav. Ua ntej yuav khiav, nws yog lub tswv yim zoo kom tau txais cov ntshav tso nrog qee yam kev ua si, xws li dhia lossis dhia dhia. Tom qab ntawd, txav cov leeg thiab pob qij txha los ntawm lawv qhov kev txav mus los tag nrho. Ua kom lub plawv dhia thiab ntshav ntws mus rau cov leeg thiab cov nqaij sib txuas kom npaj txhij rau koj txoj kev khiav. Koj yuav tsum raug kev txom nyem los ntawm qhov mob ntawm lub puab tsaig (lub puab tsaig), muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem kho thiab tiv thaiv qhov ntawd, ib yam nkaus!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Lub Teeb Cardio Warmup
Kauj Ruam 1. Coj lub teeb dhia
Jogging txawm tias 10 feeb yuav qhib koj cov leeg, ua rau koj lub plawv dhia so, thiab ua rau koj nyob zoo dua los khiav. Txawm tias taug kev nrawm ua ntej koj mus dhia yuav yog txoj hauv kev kom sov sov.
- Koj yuav tsis tuaj yeem khiav tsis tau txais koj cov ntshav tso ntshav thiab koj cov leeg sov sov nrog lub teeb cardio qoj ib ce zoo li cov uas tau teev tseg hauv ntu no.
- Yog tias koj npaj yuav ua kom sov so, ua kom koj nrawm dua li ib txwm thiab ua koj txhais caj npab li koj xav yog tias koj tab tom khiav tiag.
- Jog lossis taug kev kom txog thaum cov lus tsa suab ua ntuj. Tsis txhob khiav mus ntev ntev thaum koj sov so; ntau tus neeg khiav tau hnov qee qhov qaug zog tom qab kwv yees li 25 feeb ntawm kev dhia.
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam kev txav ntawm koj ob txhais ceg nrog lub pob tw thiab lub hauv caug siab
Thaum nyob ntawm qhov nrawm, tsa koj lub hauv caug kom siab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj li nyiam ua qhov kev tawm dag zog hauv caug. Butt-kickers yog qhov sib txawv kiag li: ncua koj txhais ceg kom deb li deb tau kom yooj yim kom nws ze li ntaus koj lub taub qab.
Butt-kickers thiab lub hauv caug ua haujlwm siab yog ib txoj hauv kev zoo kom txav mus rau lub ntsag sib koom uas ua rau cov ntshav ntws ncig cov pob txha mos thiab pab ua kom cov ntaub so ntswg sib txuas
Kauj Ruam 3. Dhia hlua es tsis txhob dhia
Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov no ntxiv rau lub teeb dhia rau kev mob plawv ntxiv. Dhau ntawm qhov ua kom sov cardio zoo heev, dhia hlua tseem yuav koom nrog koj lub cev thiab caj npab, npaj nws rau kev khiav los.
Thaum dhia hlua, khaws koj qhov hnyav ntawm cov khoom ntawm koj txhais ko taw thiab kev ua viav vias ntawm txoj hlua hauv koj lub dab teg (tsis zoo li koj lub xub pwg/caj npab)
Kauj Ruam 4. Ua qee yam dhia dhia
Dhia jacks tuaj yeem ua tiav zoo nkauj nyob txhua qhov chaw, ua qhov no ua kom sov sov ntau yam rau koj lub cuab yeej siv. Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias qhov kev tawm dag zog no yuav tsum maj mam ua! Koj lub xub pwg hniav yuav tsum rov qab, koj lub nraub qaum ncaj, thiab koj txhais caj npab nthuav dav thoob plaws.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsiv Mus Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ncab ua ntej koj khiav
Ua qhov ncab zoo li qub ua ntej koj ua rau muaj kev phom sij rau koj cov leeg. Vim tias koj cov leeg tsis sov sov, tsis muaj oxygen thiab ntshav hauv koj lub cev tuaj yeem ua rau mob thiab txawm tias ua rau koj qhov kev tawm dag zog tsis zoo. Kev ncab nrawm, uas siv lub zog ua haujlwm (zoo li lub lunge) kom koom nrog lub cev ib feem ntawm cov lus tsa suab, yog qhov nyiam ua kom sov ua ntej.
Txawm hais tias muaj qee qhov pov thawj tias kev ncab zoo li qub tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev ua tau zoo, kev ncab nrawm tsis muaj pov thawj qhov tsis zoo
Kauj Ruam 2. Ua ob peb lub cev hnyav hnyav
Squats yuav koom nrog koj cov quads thiab glutes. Saib xyuas koj daim ntawv kom zoo; daim ntawv tsis zoo thaum zaum zaum, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua hnyav squats, tuaj yeem ua teeb meem.
- Tsis txhob psyched tawm los ntawm cov ntsiab lus qoj ib ce - "lub cev hnyav" tsuas yog txhais tau tias koj tsis siv lwm qhov hnyav, txhua yam koj xav tau yog koj lub cev qhov hnyav (zoo li tus qauv thawb).
- Feem ntau, thaum zaum koj txhais taw yuav tsum yog txog lub xub pwg dav sib nrug thiab tig mus rau pem hauv ntej. Tsom koj ob lub qhov muag pem hauv ntej ntawm koj, khaws koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab tswj lub nraub qaum ncaj.
- Nws yuav siv qee qhov tau siv, tab sis qhov kev tawm suab no yuav tsum tau pib los ntawm kev quav ntawm koj lub duav mus rau hauv qhov tob ntawm lub squat zoo li xis nyob.
Kauj Ruam 3. Ua qee lub cev hnyav
Ntau yam ntsws yuav sov koj lub cev qis tshaj plaws. Ua 10 txog 20 rau pem hauv ntej lub ntsws kom pib nrog, pib nrog cov kauj ruam luv luv thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab, thiab ua haujlwm txog koj li kev tawm suab tag nrho los ntawm 20 tus sawv cev. Ua raws qhov no nrog 10 txog 20 lub ntsws ntau dua, tab sis ntswj koj lub cev mus rau sab laug thaum koj noj nrog koj txhais ceg sab laug, thiab sab xis ntawm koj txhais ceg sab xis.
Thaum koj xis nyob nrog rau yav tom ntej lunge thiab lunge-twist, sim ntxiv 10 txog 20 rov qab thiab sab ntsws rau koj li kev ua kom sov
Kauj Ruam 4. Ua kom sov nrog cov neeg nce toj siab
Cov neeg nce roob yuav ua haujlwm koj ob txhais ceg thiab lub cev. Ceev faj thaum ua cov neeg nce toj rau koj kom sov, vim tias lawv tuaj yeem xav tau lub zog ntau dua li khiav. Tsiv maj mam thaum xub thawj, thiab tsuas yog ua lawv li ib feeb lossis ob zaug ua ntej so.
Ntxiv qee qhov ntau yam rau qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ua "ob npaug tawm" yam: tsis txhob ncaws ob txhais ceg tawm ib zaug, ncaws ob leeg tawm ntawm txhua qhov rov ua dua
Kauj Ruam 5. Kick zoo li tus nees luav thaum nyob rau plaub leeg
Lub duav zoo rub tawm yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav kom muaj qhov ua tau zoo tshaj plaws. Ib qho ntawm qhov ua kom zoo tshaj plaws ntawm lub duav tuaj yeem ua tau thaum nyob ntawm txhua plaub. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, koj lub xub pwg nyom saum koj txhais tes, thiab koj ob lub qhov muag tig mus. Ua kom ntev koj ob txhais ceg ib lub sijhawm tom qab koj.
Thaum koj mus txog qhov txuas ntxiv nrog koj txhais ceg, nyem nrog cov leeg hauv koj cov glutes thiab tuav txoj haujlwm txuas ntxiv rau ob peb feeb ua ntej rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab
Kauj Ruam 6. Sim A-hla thiab B-hla
Txhawm rau ua A-hla, nqa 1 lub hauv caug nyob saum koj lub duav thiab tom qab ntawd txo qis sai sai thaum koj txav mus rau tom ntej. Rov ua dua ntawm ob sab. Thaum koj tau ua tiav qhov ntawd, txav mus rau B-hla. Nqa koj lub hauv caug saum koj lub duav tab sis nthuav koj txhais ceg rau pem hauv ntej ua ntej koj txhais taw mus rau hauv av. Qhov no yuav tsum ua cov lus tsa suab.
- Sim ua hla hla chav, chav dhia ua si, lossis tsev hais plaub.
- Thaum koj txav mus rau tom ntej, txav koj txhais caj npab zoo li koj tab tom khiav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv thiab Kho Shin Splints
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj zog ntawm koj qhov kev sib tw maj
Kev thawb koj tus kheej nyuaj dhau, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom pib tawm, tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau lub ntsej muag ci. Tej zaum pib nrog ib nrab teev taug kev-khiav, thiab nce qhov no me ntsis kom txog thaum koj mus txog qib koj xav tau.
Txhawm rau kom koj tus kheej muaj kev nyuaj siab, sim ua kom koj nyob nrug deb thiab nrawm li ntawm 10% txhua lub lim tiam
Kauj Ruam 2. Ua kom luv luv
Tej zaum nws yuav zoo li koj tab tom ncaws nws mus rau hauv lub siab thaum koj ua kom ntev koj cov kauj ruam, tab sis qhov no ua rau koj ob txhais ceg muaj zog ntxiv. Saib xyuas ntxiv thaum rov qab mus rau hauv qhov viav vias ntawm kev ua haujlwm kom txo qis koj cov kauj ruam ntev thiab txo qhov muaj peev xwm ua rau lub ntsej muag sib tsoo.
Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws thaum kawg ntawm kev sib tw lossis kev tawm dag zog kom ua kom ntev koj cov kev sib tw thaum thawb mus txog qhov kawg
Kauj Ruam 3. Taug kev ntawm koj pob taws ua ntej thiab tom qab khiav
Thaum koj khiav, koj cov leeg nqaij leeg tau txais kev ua haujlwm. Tib yam tsis muaj tseeb, txawm li cas los xij, rau cov leeg ntawm lub hauv ntej ntawm koj lub puab tsaig. Txhawb kev sib npaug ntawm cov leeg leeg no thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm txoj hlab ntaws los ntawm kev taug ib ncig ntawm koj pob taws ua ntej thiab tom qab khiav.
Thaum xub thawj, txoj haujlwm no yuav tsis yooj yim. Sim taug kev ncig li 15 txog 30 vib nas this ntawm ib lub sijhawm kwv yees li 3 teev
Kauj Ruam 4. Ncab koj lub plab tom qab khiav
Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj ncaj rau ntawm koj xub ntiag. Tuav ib qho kawg ntawm ib ce qoj ib ce los yog phuam thiab khawm nws ncig lub pob ntawm koj txhais taw. Rub rov qab maj mam kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub plab hlaub.
- Yog tias koj tsis muaj ib ce los yog phuam so tes, sawv ntsug ntawm ib sab phab ntsa nrog koj txhais taw tso 1 mus rau 2½ cov kauj ruam. Lean rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj hnov koj lub plab ncab.
- Feem ntau, qhov kev ncab no yuav tsum tau tuav txog li 20 txog 30 vib nas this thiab yuav tsum rov ua dua li 2 lossis 3 zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 5. Ua kom khov qhov chaw mob thaum lub ntsej muag tawg
Txawm tias tom qab ua txhua qhov kev ceev faj, koj tseem tuaj yeem xaus nrog lub ntsej muag ci. Nws yog qhov tsis txaus ntseeg, tab sis dej khov me ntsis tuaj yeem tshem tawm qhov mob. Khaws koj lub ntsej muag li 10 txog 15 feeb ntawm ib lub sijhawm ntawm 4 thiab 8 zaug hauv ib hnub.
Tshaj cov tshuaj tua kab mob, xws li Ibuprofen lossis Aspirin, kuj tuaj yeem pab txo qee qhov mob. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias mob tseem nyob ntev dua ob lub lis piam
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Txias txias tom qab khiav los ntawm kev qeeb koj khiav mus rau ib qho jog, tom qab ntawd taug kev. Ua kom tiav nrog ntau yam ntawm cov lus tsa suab nthuav dav thiab maj mam yooj yim rau koj lub cev rau hauv kev ncab zoo li qub.
- Nco ntsoov tias koj tau txais cov khau uas tsim nyog ua ntej khiav!
- Hloov cov khau uas tau hnav kom tsis txhob raug mob.
